HIIT bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile

Weltweit leidet fast jeder vierte Mensch unter Bewegungsmangel. Und dies, obwohl bekannt ist, dass körperliche Bewegung zu einer besseren Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs beiträgt. Dass wir uns – als Zivilisationsbewohner – so gut wie alle mehr bewegen müssen, ist ebenso klar, aber welche Form der Bewegung ist am vorteilhaftesten? Forscher der Arizona State University haben sich hierzu mit HIIT befasst.

Die an diesem Programm beteiligten Wissenschaftler erforschen bereits seit Jahren die gesundheitlichen Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Dies ist eine Bewegungsform, bei der man sich kurz, aber sehr intensiv und mit dazwischenliegenden Pausen bewegt. Die Studien haben gezeigt, dass Bewegung von kürzerer Dauer die gleichen Vorteile bringt wie Aktivitäten von längerer Dauer. Darüber hinaus deutet vieles darauf hin, dass noch bessere gesundheitliche Vorteile erzielt werden, wenn die Aktivität so intensiv durchgeführt wird, dass sich die Atmung dabei stark beschleunigt. Mehrere Studien zeigten zum Beispiel, dass HIIT bei Bluthochdruck bessere Ergebnisse bringt als andere Trainingsarten (MedicalXpress, 2019).

Verbesserte Herzfunktion

In eine Studie zu HITT-Training und Herzerkrankungen bei Menschen, die eine Chemotherapie durchliefen, zeigte sich, dass die Herzen derjenigen Teilnehmer, die sich vor der Behandlung intensiv bewegt hatten, in einem noch besseren Zustand waren als die der Teilnehmer der Kontrollgruppe, die jeden Tag 10.000 Schritte gegangen waren. Zuvor hatten die Wissenschaftler diese Zusammenhänge an Mäusen untersucht und waren dabei auf vielversprechende Ergebnisse gestoßen (MedicalXpress, 2019).

„Für jeden geeignet“

Dass HIIT für Durchschnittsmenschen ungeeignet wäre, halten die Forscher für Unsinn. Vielmehr könne HIIT auf die individuellen Möglichkeiten jedes Menschen maßgeschneidert werden. „Es geht einfach nur darum, sich so intensiv zu bewegen, dass die Herzfrequenz bis an den Punkt steigt, an dem Erschöpfung einsetzt. Dieser Punkt liegt bei jedem woanders.“ (MedicalXpress, 2019) Inzwischen wird HIIT sogar als Bestandteil der Behandlung von Herzpatienten eingesetzt.

Weltweite Richtlinien

Offenbar fallen die Ergebnisse dieser und ähnlicher Studien bei medizinischen Organisationen auf fruchtbaren Boden. Schon seit einiger Zeit empfehlen diese, mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich zu trainieren. Zuvor hatte die Empfehlung lediglich darin bestanden, mindestens 30 Minuten täglich mäßig zu trainieren, zum Beispiel, indem man zu Fuß geht. Inzwischen lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation jedoch folgendermaßen (WHO, 2018):

Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren sollten über die Woche verteilt 150 Minuten mäßige bis intensive körperliche Bewegung oder mindestens 75 Minuten stärkere bis intensive Bewegung oder eine Kombination von beiden absolvieren. Um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Erwachsene dieses Pensum auf 300 Minuten pro Woche erhöhen und mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchführen, wobei den großen Muskelgruppen besondere Aufmerksamkeit gelten sollte.

Für weniger mobile ältere Menschen (65+) werden nach wie vor nur tägliche 30 Minuten leichter Bewegung empfohlen, jedoch sollten dazu mindestens dreimal pro Woche Aktivitäten hinzukommen, die das Gleichgewicht stärken und Stürze verhindern helfen (WHO, 2018).

Intensive Urbewegung

Am besten wäre es, wenn wir zu den Bewegungsformen zurückkehrten, wie sie in der Urzeit herrschten. HIIT kommt nämlich den „aggressiven“ Bewegungen, die der Homo sapiens in prähistorischer Zeit, aber auch in der Zeit der Landwirtschaft praktizierte, ziemlich nahe. In seinem Buch zu diesem Thema beschreibt Watve (2013) eine ganze Reihe von nachteiligen Merkmalen der heutigen Bewegungsmuster im Vergleich zu prähistorischen. Beim Jagen, Graben, Hacken und Bauen wurden kurze und intensive Bewegungen durchgeführt. Noch bis vor nicht allzu langer Zeit führten selbst wir ähnliche neuromotorische Bewegungen beim Zubereiten von Mahlzeiten und beim Spielen mit Kindern aus. Doch beinahe alle diese Bewegungen sind durch das automatisierte und bequeme Leben in Städten verschwunden.

Bereits vor einiger Zeit haben wir hier über die Vorteile von HIIT und Ausdauertraining gegenüber herkömmlichem Kraftsport berichtet. In diesem Artikel sind wir noch ausführlicher auf die verblüffenden Übereinstimmungen zwischen neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und dem Bewegungsmuster in der Zeit des Urmenschen eingegangen.

Bronnen

[1] Watve, M. (2013). Doves, Diplomats and Diabetes. A Darwinian interpretation of type 2 diabetes and related disorders. New York: Springer.

[2] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[3] file:///C:/Users/S.Jordaans/Downloads/Samenvatting+Beweegrichtlijnen+2017.pdf

[4] https://medicalxpress.com/news/2019-01-short-bouts-intense-benefits-hours.html

[5] https://www.mmc.nl/flow/nieuws/953/gerichtere-behandeling-hartfalen/