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HIIT bietet zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit

Mittwoch 13 Januar 2021

Mindestens einer von vier Menschen weltweit bewegt sich nicht genug. Dabei trägt körperliche Bewegung zu einer besseren Gesundheit und zur Prävention von Krankheiten und Beschwerden bei. Dass wir uns mehr bewegen müssen, ist eine Sache, aber welche Form der Bewegung ist am vorteilhaftesten? Forscher an der Arizona State University untersuchten das hochintensive Intervalltraining oder HIIT.

Die amerikanischen Wissenschaftler erforschen seit Jahren den gesundheitlichen Nutzen von HIIT. Es handelt sich dabei um eine Form der Bewegung, bei der man sich kurz, aber sehr intensiv in Intervallen bewegt. Sie zeigten in ihren Studien, dass Bewegung mit kürzerer Dauer die gleichen Vorteile hat wie längere Aktivitäten. Darüber hinaus geben sie an, dass noch mehr gesundheitliche Vorteile erzielt werden können, wenn man sich auf einem Niveau bewegt, das die Atmung stark beschleunigt. Aus mehreren Studien schlussfolgerten sie zum Beispiel, dass HIIT besser bei Bluthochdruck ist [1].

Besserer Zustand des Herzens

Eine Studie über HIIT und den Herzzustand bei Personen, die eine Chemotherapie erhielten, zeigte, dass die Herzen von Personen, die sich vor der Behandlung hochintensiv bewegten, in einem noch besseren Zustand waren als die der Kontrollgruppe, die 10.000 Schritte pro Tag machte. HIIT vor der Behandlung bereitet das Herz darauf vor, den durch die Behandlung verursachten Schäden besser zu widerstehen. Die Wissenschaftler halten die Forschungsergebnisse für vielversprechend [1].

 „Für jedermann geeignet“

Dass HIIT für den Durchschnittsmenschen nicht geeignet ist, betrachten die Forscher als Unsinn. Sie erklären, dass HIIT auf die Möglichkeiten jeder Person abgestimmt werden kann. „Es geht darum, sich genug zu bewegen, um Ihre Herzfrequenz bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem Sie müde werden.“ Diese Spitze ist bei jedem anders [1].

Die Trainingsform wird in verschiedenen Zielgruppen untersucht, oft im Vergleich zu einem kontinuierlichen Training mit durchschnittlicher Intensität. Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass HIIT bei übergewichtigen oder adipösen Menschen [2] und bei Typ-2-Diabetes-Patienten [3] wirksam eingesetzt werden kann. Auch Herzpatienten mit metabolischem Syndrom erfahren die positiven Auswirkungen von HIIT [4]. HIIT wird heute sogar im regulären Kreislauf untersucht und bei Herzpatienten als Teil der Behandlung eingesetzt [5].

 

Trainingsprotokolle

Radfahren und Laufen sind die am häufigsten verwendeten Formen für HIIT. Herzfrequenz, Sauerstoffverbrauch, Trittfrequenz und Geschwindigkeit können hierbei als Maß für die Intensität des Trainings dienen. Ein Beispiel ist das Protokoll in der Studie von Clark [2]. Das Trainingsprotokoll bestand aus 6 Wochen dreimal wöchentlich Radfahren in Intervallen von 10 × 1 Minute bei 90–100 % der maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz kann durch Messung während eines intensiven Trainings oder durch Berechnung nach der Formel 220-Alter bestimmt werden [6]. Dun [4] ließ Teilnehmer abwechselnd mit hoher und niedriger Trittfrequenz für 4–8 Intervalle radfahren. Die hohe Trittfrequenz wurde 30–60 Sekunden lang beibehalten, abwechselnd mit 1–5 Minuten bei einer niedrigen Trittfrequenz. Das letztgenannte Protokoll enthält kein individuell messbares Element wie die Herzfrequenz, aber es gibt deutlich mehr Raum für individuelle Variation der Kapazität, da sowohl die Anzahl der Intervalle als auch die Dauer der Intervalle nicht festgelegt ist. Persönliche Trainingspläne werden am besten in Zusammenarbeit mit einem professionellen Trainer erstellt.

 

Sitzen ist ein großer Übeltäter

In 56 % der WHO-Mitgliedsstaaten gibt es Strategien, die auf den oben genannten Richtlinien basieren. Aber viele Länder haben auch ihre eigenen Bewegungsstandards. Die niederländische Kommission für Übungsrichtlinien (Nederlandse Commissie Beweegrichtlijnen) analysiert verschiedene Übungsempfehlungen in den Niederlanden und gab 2017 eine Empfehlung auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Richtlinien heraus. Die Empfehlungen stimmen mit denen der WHO überein, aber darüber hinaus betont die Kommission auch, dass viel Sitzen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigem Tod verbunden ist, sodass es besser ist, zu häufiges Sitzen zu vermeiden [7].

 

Urintensive Bewegung

Eigentlich sollten wir uns wieder der „Bewegung von früher“ zuwenden. HIIT korrespondiert nämlich am besten mit den „aggressiven“ Bewegungen des Homo sapiens in prähistorischen Zeiten, aber auch in der Zeit der Landwirtschaft. Watve [8] zeigt in seinem Buch mehrere Mängel der heutigen Bewegungsmuster im Vergleich zu denen der Vergangenheit auf. Damals führte man kurze und intensive Bewegungen beim Jagen, Graben, Hacken und Bauen aus. Bis vor kurzem machten wir in der Geschichte sogar ähnliche neuromotorische Bewegungen beim Zubereiten von Mahlzeiten und beim Spielen mit Kindern. Fast alle diese Bewegungen sind in der modernen Welt aufgrund des automatisierten und komfortablen Stadtlebens verschwunden.

 

Wissen in der Praxis

In der Praxis kann ein hochintensives Intervall-Trainingsprotokoll zur Unterstützung der Gesundheit eingesetzt werden. Neben den Auswirkungen auf die Gesundheit hat HIIT den Vorteil, dass es im Vergleich zu vielen anderen Trainingsmethoden relativ wenig Zeit in Anspruch nimmt. Die Trainingsmethode ist für jeden geeignet, und beispielsweise durch die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts kann das Training personalisiert werden. Aus evolutionärer Sicht passt HIIT in das Bewegungsmuster der Urzeit, daher ist es nicht verwunderlich, dass HIIT so viele gesundheitliche Vorteile bietet, weil dies die Art von Bewegung ist, für die der Körper gebaut ist.

 

Literatur

  1. https://medicalxpress.com/news/2019-01-short-bouts-intense-benefits-hours.html
  2. Clark, T., Morey, R., Jones, M. D., Marcos, L., Ristov, M., Ram, A., Hakansson, S., Franklin, A., McCarthy, C., De Carli, L., Ward, R., & Keech, A. (2020). High-intensity interval training for reducing blood pressure: A randomized trial vs. moderate-intensity continuous training in males with overweight or obesity. Hypertension Research, 43(5), 396–403. https://doi.org/10.1038/s41440-019-0392-6
  3. Way, K. L., Sabag, A., Sultana, R. N., Baker, M. K., Keating, S. E., Lanting, S., Gerofi, J., Chuter, V. H., Caterson, I. D., Twigg, S. M., & Johnson, N. A. (2020). The effect of low-volume high-intensity interval training on cardiovascular health outcomes in type 2 diabetes: A randomised controlled trial. International Journal of Cardiology, S0167527320333970. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2020.06.019
  4. Dun, Y., Thomas, R. J., Smith, J. R., Medina-Inojosa, J. R., Squires, R. W., Bonikowske, A. R., Huang, H., Liu, S., & Olson, T. P. (2019). High-intensity interval training improves metabolic syndrome and body composition in outpatient cardiac rehabilitation patients with myocardial infarction. Cardiovascular Diabetology, 18(1), 104. https://doi.org/10.1186/s12933-019-0907-0
  5. https://www.mmc.nl/flow/nieuws/953/gerichtere-behandeling-hartfalen/
  6. https://www.hartstichting.nl/hart-en-vaatziekten/gids-hartritme/hartslag-bij-inspanning?tab=1
  7. https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/producten/beweegrichtlijnen/
  8. Watve, M. (2013). Doves, Diplomats and Diabetes. A Darwinian interpretation of type 2 diabetes and related disorders. New York: Springer.
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