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Magnesium in der Nahrung: Worin kommt es vor?

Mittwoch 19 August 2020

Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff in unserem Körper und erfüllt zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Es wurde bereits seit 1925 als essentieller Nährstoff anerkannt. Sechzig Prozent des Magnesiums in unserem Körper befindet sich zum Beispiel im Skelett und in den Zähnen. In diesem Artikel können Sie nachlesen, welche Nahrungsmittel Ihr Klient unter anderem für die Erhaltung starker Knochen und starker Zähne benötigt.

Magnesium als Teil des Chlorophylls

In Pflanzen sind 6-25 Prozent des Magnesiums an Chlorophyll gebunden, weshalb grünes Gemüse eine gute Magnesiumquelle ist (Tanoi, 2015 & Guo, 2016). Magnesium findet sich auch in grünen Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Avocado, Nüssen und Samen, aber auch in Fisch, darunter Lachs, Makrele und Heilbutt. Hülsenfrüchte und ganze unraffinierte Körner wie Hafer (Antinährstoffe beachten!) enthalten ebenfalls Magnesium. Buchweizen und Quinoa enthalten ebenfalls Magnesium, und selbst Leitungswasser enthält geringe Mengen Magnesium.

Tierisch gegenüber pflanzlich

Fleisch und Milchprodukte enthalten weniger Magnesium als grünes Blattgemüse. In tierischen Produkten ist das Mineral an Proteine gebunden. Proteingebundenes Magnesium tierischen Ursprungs hat eine bessere Bioverfügbarkeit als pflanzliches Magnesium.

Durch eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten mit ausreichend Gemüse und proteinreicher Nahrung tierischen Ursprungs kann die Magnesiumaufnahme verbessert werden. Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass eine proteinreiche Ernährung die Magnesiumaufnahme erhöht, weil Magnesium sich an Proteine bindet und diese dann gut vom Körper aufgenommen werden (Schuchardt 2017).

Magnesium-Einnahme

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer (Niederländischer Gesundheitsrat, 2018). 

Trotz der Tatsache, dass es in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist die Aufnahme dieses Minerals seit Beginn dieses Jahrhunderts zurückgegangen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln drastisch gesunken ist. Bei Gemüse wurde beispielsweise ein Rückgang von ±20 Prozent beobachtet (Thomas, 2007 & Workinger, 2018). Dies kann u. a. auf Bodenverarmung, sauren Boden, Ertragsverdünnung und die Zusammensetzung der Pflanzendüngung (wenig Magnesium und hohe Stickstoff-, Phosphor- und Kaliumgehalte, die die Magnesiumabsorption in den Pflanzen beeinflussen können) zurückzuführen sein (Guo, 2016). Auch bei der Verarbeitung von Lebensmitteln geht viel Magnesium verloren (Marier, 1986).

Magnesium-Ergänzung

Eine Studie von Eaton (2000) über die Makro- und Mikronährstoffversorgung in der paläolithischen Nahrung zeigt, dass Jäger/Sammler wahrscheinlich 600 mg Magnesium pro Tag erhielten. Unsere homöostatischen Mechanismen und Gene funktionieren und sind weitgehend die gleichen wie die unserer Vorfahren. Mit 200 Gramm Spinat sind Sie daher noch nicht am Ziel; dieser enthält etwa 160 mg Magnesium. Und dies, obwohl die aktuellen Empfehlungen doppelt so hoch sind und der Urmensch viermal so viel erhielt. Darüber hinaus enthält grünes Gemüse wie Spinat Nährstoffe, die die Magnesiumabsorption beeinflussen. Spinat zum Beispiel enthält Oxalsäure, die Magnesium bindet, so dass es nicht richtig absorbiert werden kann (Kikunaga 1995). Achten Sie also auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit guter Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten, die die Magnesiumaufnahme unterstützen (Schuchardt 2017).

Wissen in der Praxis

Die Aufnahme von ausreichend Magnesium über die Nahrung ist wichtig, um den Magnesiumstatus aufrechtzuerhalten. Manchmal ist eine ausreichend gesunde und abwechslungsreiche Ernährung eine ziemliche Herausforderung. Es kann daher ratsam sein, ein Magnesiumpräparat (vorübergehend) als Ergänzung zu Ihrer Ernährung zu verwenden. Zum Beispiel wird bei Sportlern oft präventiv ein Magnesiumpräparat empfohlen, weil Magnesium eine Rolle bei der Muskelfunktion spielt.

Wenn Sie sich für ein Ergänzungsmittel entscheiden, ist es wichtig, die richtige Form und Dosierung zu bestimmen. Ergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen. Organische Formen wie Magnesiumzitrat oder an Aminosäuren gebundenes Magnesium wie Magnesiumbisglyzinat haben eine bessere Bioverfügbarkeit als z. B. Magnesiumoxid oder Magnesiumhydroxid.

Wenn Sie mehr über die besten Formen von Magnesium lesen möchten und warum Sie es einnehmen sollten, lesen Sie den folgenden Artikel.

Magnesium: warum und in welcher Form?

Literatur

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Guo et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal. (4)2, 83-91 https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003

Nielsen (2017). Magnesium: Basic Nutritional Aspects Molecular. Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals [Boek]. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802168-2.00025-7

Marier (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium. 1986;5(1):1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3515057

Razzaque et al. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 10(12): 1863. Doi: 10.3390/nu10121863

Schuchardt et al. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science 13(4): 260–278. Doi: 10.2174/1573401313666170427162740.

Spencer H et al. (1991). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr. 1994;13(5):479-484.

Tanoi et al. (2015). Leaf Senescence by Magnesium Deficiency. Plants (Basel). 4(4): 756–772. doi: 10.3390/plants4040756

Thomas (2007). The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940-2002)--a review of the 6th Edition of McCance and Widdowson. Nutr Health. 2007;19(1-2):21-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309763/

Van Rossum et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. [Rapport]. Geraadpleegd van: https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350050006.pdf

Eaton et al. (2000). Paleolithic vs. Modern Diets--Selected Pathophysiological Implications. European Journal of Nutrition. 39(2): 67–70. Doi:10.1007/s003940070032.

Vormann. (2003). Magnesium: Nutrition and Metabolism. Molecular Aspects of Medicine. 24(1–3): 27–37. Doi:10.1016/S0098-2997(02)00089-4.

Workinger (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 10(9): 1202. Doi: 10.3390/nu10091202

Kikunaga, at al. (1995). Correlation between the Bioavailability of Magnesium, Other Minerals and Oxalic Acid in Spinach. 46(1): 7.

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