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Magnesium in Lebensmitteln: Worin steckt es und in welcher Form?

Montag 16 September 2019
Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff des menschlichen Körpers und erfüllt zahlreiche Funktionen. Bereits im Jahr 1925 wurde seine Bedeutung als essenzieller Nährstoff erkannt. Sechzig Prozent des in unserem Körper enthaltenen Magnesiums befinden sich im Skelett. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Nahrungsmittel Ihren Klienten unter anderem beim Erhalt starker Knochen helfen.

 

Magnesium als Bestandteil des Blattgrüns

Magnesium steckt vor allem in grünem (Blatt)-Gemüse, Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Avocados, Nüssen und Samen, ist aber auch in Fisch, zum Beispiel in Lachs, Makrele und Heilbutt, enthalten. Auch Hülsenfrüchte und ganze unraffinierte Getreidekörner (hier jedoch Vorsicht vor Antinährstoffen!) enthalten Magnesium, zum Beispiel Hafer. Andere Getreidesorten mit relativ hohem Magnesiumgehalt sind Buchweizen und Quinoa. In Pflanzen enthaltenes Magnesium besteht zu 6-25 Prozent aus intrazellulären, an Chlorophyll gebundenen Ionen (Mg2+) (Tanoi, 2015 & Guo, 2016). Auch Leitungswasser ist eine Quelle von Magnesium, welches jedoch in unterschiedlichen Formen enthalten sein kann, die nicht immer leicht aufnehmbar sind. Manchmal wird es dem Mineralwasser zugesetzt.

 

Tierisch versus pflanzlich

Fleisch- und Milchprodukte enthalten weniger Magnesium als grünes Blattgemüse, wobei der Mineralstoff bei Tieren jedoch an Substanzen gebunden ist, die dem menschlichen Körper besonders vertraut sind. Obwohl sich Verteilung und Stoffwechsel von Magnesium von Tier zu Tier unterscheiden, trifft allgemein zu, dass der größte Magnesiumanteil in den Tierknochen (70 Prozent) und nur weniger als 1 Prozent im Blut anzutreffen sind. Das bedeutet, dass sich die restlichen 29 Prozent des Magnesiumvorrats in den Muskeln und anderen Geweben (intrazellulär) befinden (Schonewille, 2005).

 
Serum

Im Serum liegt Magnesium hauptsächlich in Form von freien Ionen vor, 20-30 Prozent sind an Proteine wie Albumin gebunden und 2-15 Prozent an Anionen in Form eines Phosphats, Bicarbonats, Citrats oder Sulfats (Schonewille, 2005 & Dechent, 2012).


Zellulär

Zelluläres Magnesium ist zumeist an Proteine gebunden. Im Cytosol sind 90-95 Prozent des Magnesiums beispielsweise an ATP, ADP, Citrat, Aminosäuren, Proteine und Nucleinsäuren gebunden. Nur 1-5 Prozent des intrazellulären Magnesiums liegen als freies Mg2+ vor (Nielsen, 2017).

 

Verringerte Aufnahme

Obwohl Magnesium in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, ist die Aufnahme dieses Mineralstoffs seit Beginn dieses Jahrhunderts kontinuierlich zurückgegangen. Bereits seit Längerem liegen Studien vor, die zeigen, dass der Magnesiumspiegel in Nahrungsmitteln deutlich zurückgegangen ist. Bei Gemüse wurde zum Beispiel ein Rückgang von 24-90 Prozent beobachtet (Thomas, 2007 & Workinger, 2018). Seit 1968 hat sich der Magnesiumgehalt auch in anderen Pflanzen einschließlich Weizen um fast 20 Prozent verringert. Dies kann unter anderem auf Bodenverarmung, saure Böden, Ertragsminderung und die Zusammensetzung der verwendeten Pflanzendünger (geringer Magnesium- und hoher Stickstoff-, Phosphor- und Kaliumanteil, der die Magnesiumaufnahme in Pflanzen beeinträchtigen kann) zurückzuführen sein (Guo, 2016). Auch bei Verarbeitungsprozessen geht viel Magnesium verloren (Marier, 1986). Schließlich hat weltweit der Kohlenhydratgehalt in vielen Nahrungspflanzen in Relation zu den Nährstoffen zugenommen, möglicherweise als Folge eines erhöhten CO2-Gehalts der Atmosphäre (Myers et al., 2014). Dies kann sich möglicherweise auch auf den Magnesiumgehalt sowie auf den Gehalt aller in den Pflanzen vorhandenen Ionen auswirken.


Darüber hinaus hat eine Studie von Vormann (2002) zum Makro- und Mikronährstoffgehalt paläolithischer Nahrung gezeigt, dass Jäger und Sammler wahrscheinlich 600 mg Magnesium pro Tag aufnahmen. Und unsere homöostatischen Mechanismen und Gene sind von ihrer Struktur und Wirkungsweise her immer noch weitgehend identisch mit denen unserer Vorfahren.


Daher reichen 200 Gramm Spinat pro Tag längst nicht aus: Dieser enthält nämlich nur etwa 160 mg Magnesium. Erschreckend wenig, wenn man bedenkt, dass die zurzeit empfohlene Tagesaufnahme doppelt so hoch liegt und unsere urzeitlichen Vorfahren täglich das Vierfache davon zu sich nahmen. Daher ist es wichtig, sich so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren, um genügend Magnesium mit der Nahrung aufzunehmen. Dies erweist sich jedoch als echte Herausforderung. Daher kann es manchmal durchaus sinnvoll sein, zumindest vorübergehend als Ergänzung zur Nahrung ein Magnesiumpräparat einzunehmen. Bei Sportlern werden Magnesiumpräparate zum Beispiel oft präventiv eingesetzt, da sie eine Rolle bei der Muskelfunktion spielen.

 

Dosierung, Form und Zeitpunkt der Einnahme sind wichtig

Soll ein Supplement verwendet werden, ist es wichtig, dies in der richtigen Dosierung und zu optimalen Einnahmezeiten zu tun. Supplemente gibt es in verschiedenen Formen. Organische Formen wie Magnesiumcitrat oder an Aminosäuren gebundenes Magnesium wie Magnesiumbisglycinat bieten eine bessere Bioverfügbarkeit als beispielsweise Magnesiumoxid oder Magnesiumoxalat. Dies liegt daran, dass an Citrat oder Aminosäuren gebundenes Magnesium vom Körper besser erkannt wird.

 

Quellen

[1] Dechent et al. (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J. 5(Suppl 1): i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163

[2] Gezondheidsraad (2018). Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Abgerufen unter: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

[3] Guo et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal. (4)2, 83-91 https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003

[4] Nielsen (2017). Magnesium: Basic Nutritional Aspects Molecular. Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals [Boek]. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802168-2.00025-7

[5] Marier (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium. 1986;5(1):1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3515057

[6] Myers et al. (2014). Increasing CO2 threatens human nutrition. Nature. 2014 Jun 5;510(7503):139-42. doi: 10.1038/nature13179. Epub 2014 May 7.

[7] Razzaque et al. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 10(12): 1863. Doi: 10.3390/nu10121863

[8] Schonewille et al. (2005). Reviews on the mineral provision in ruminants. [Rapport].  Abgerufen unter: http://edepot.wur.nl/333740

[9] Spencer H et al. (1991). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr. 1994;13(5):479-484.

[10] Tanoi et al. (2015). Leaf Senescence by Magnesium Deficiency. Plants (Basel). 4(4): 756–772. doi: 10.3390/plants4040756

[11] Thomas (2007). The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940-2002)--a review of the 6th Edition of McCance and Widdowson. Nutr Health. 2007;19(1-2):21-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309763/

[12] Van Rossum et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. [Rapport].  Abgerufen unter: https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350050006.pdf

[13] Vormann et al. (2002). Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine. (24)1–3, 27-37. https://doi.org/10.1016/S0098-2997(02)00089-4

[14] Workinger (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 10(9): 1202. Doi: 10.3390/nu10091202

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