Magnesium assortiment uitgelicht

Magnesium: Warum und in welcher Form?

Mittwoch 30 Juni 2021

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln wie Nüssen, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Dennoch kann eine Ergänzung mit einem Magnesium-Präparat manchmal nützlich sein. Aber welche Form ist am besten geeignet als Ergänzungsmittel? Um diese Frage richtig beantworten zu können, möchten wir zunächst einmal Ihr Gedächtnis in Bezug auf die vielen Funktionen auffrischen, die Magnesium im Körper hat.

Die Funktionen von Magnesium

Auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse bestätigt die Europäische Organisation für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Bedeutung von Magnesium für die menschliche Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Es trägt zur normalen psychischen Funktion bei (EFSA, 2016) und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (EFSA, 2016).

Das Absorptionsvermögen von Magnesium

Magnesium kann daher in großem Umfang als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Es ist jedoch wichtig, dass es in der richtigen Form eingenommen wird. Organisch gebundene Magnesiumformen, wie z. B. Magnesiumzitrat und Magnesiumbisglycinat, werden besser absorbiert als anorganische Magnesiumformen, wie z. B. Magnesiumchlorid, Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat. Die Art und Weise, wie Magnesium absorbiert wird, variiert von Form zu Form. Es gibt jedoch noch andere Faktoren, die die Aufnahme beeinflussen können. Denken Sie an die Dosierung und das Vorhandensein von Kofaktoren, die für eine effiziente Absorption wichtig sind. Mehrere Forscher kommen zu dem Schluss, dass es besonders wichtig ist, eine organische Form bereitzustellen. Sie geben auch an, dass Magnesium besser absorbiert wird, wenn der Magnesiumstatus im Körper niedriger und die Dosis höher ist (Schuckardt, 2017 & Powers, 2019). Wichtig für eine gute Aufnahme sind auch der Zustand des Verdauungssystems und der Aufnahmekanäle sowie der pH-Wert und das Vorhandensein von Ballaststoffen wie Inulin im Dickdarm (Baaij, 2015).

Im Folgenden beschreiben wir die gebräuchlichsten Formen von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln und sagen Ihnen, wann Sie welche Form am besten ergänzen sollten.

Magnesiumoxid

Eine Form von Magnesium, die immer noch häufig anzutreffen ist, ist Magnesiumoxid. Diese anorganische Verbindung ist praktisch unauflöslich und wird daher schlecht absorbiert. Magnesiumoxid kann abführend wirken und damit sogar den Mineralhaushalt im Körper negativ beeinflussen (Bohn, 2003 & Kappeler, 2016). Aus diesen Gründen raten wir von der Verwendung von Magnesiumoxid ab.

Magnesiumzitrat

Magnesiumcitrat ist eine organisch gebundene Magnesiumform. Das ist eine Form, die so auch in der Natur vorkommt. Der Vorteil liegt darin, dass diese Form besser aufgenommen wird als anorganische Formen wie Magnesiumoxid. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die Magnesiumzitrat verwendeten, erhöhte Magnesiumkonzentrationen in allen Geweben gefunden wurden, also auch in den Muskeln, aber nicht spezifisch im Gehirn (Ates, 2019). Für Menschen, die viel Sport treiben, können Sie extra Magnesiumzitrat empfehlen. Dies trägt zur Verringerung von Müdigkeit und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Magnesiumbisglycinat

Glycin ist aufgrund seiner geringen Größe und der pH-senkenden Eigenschaften die am besten geeignete Aminosäure für die Verbindung mit Magnesium. Eine kovalente Bindung zwischen zwei Glycinmolekülen und einem Magnesiumsalzmolekül wird als Magnesiumbisglycinat bezeichnet. Im Folgenden erläutern wir, warum wir glauben, dass Magnesiumbisglycinat die beste Form von Magnesium zur Ergänzung der Ernährung ist.

Die Aufnahme verschiedener Mineralien kann zu einem Mineralienwettbewerb führen. Mineralienkonkurrenz bedeutet, dass mehrere Mineralien die gleichen Aufnahmetransporter nutzen und sich daher gegenseitig in ihrer Aufnahme behindern. Die Bindung von Magnesium an eine Aminosäure kann dafür sorgen, dass Magnesium Mineralstoffkonkurrenz vermeidet und die Aufnahme über die Aminosäuren-Transporter erfolgt. Bisglycinate werden vom Körper nicht als Mineralien, sondern als Aminosäuren angesehen (Ates et al., 2019). Auf diese Weise wird die Mineralienkonkurrenz bequem vermieden. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Aufnahme von Aminosäuren durch den Körper höher ist als die von Mineralien. Und die des Glycin ist wegen seiner geringen Größe sogar besonders hoch (Schuette, 1994 & Hartle, 2016).

Magnesiumbisglycinat verhält sich auch auf anderer Ebene anders als andere organische Magnesiumverbindungen. Magnesiumbisglycinat bindet sich nicht an andere (Nähr-)Stoffe und es entsteht kein Niederschlag von z. B. Phosphate und Phytate, die u. a. in Getreideprodukten vorkommen. Es ist daher wahrscheinlich, dass dies die am besten absorbierbare Magnesiumform ist. Dies gilt auch, wenn die Nahrungsergänzung während einer Mahlzeit eingenommen wird (Siebrecht, 2013).

Studien haben gezeigt, dass nach der Verabreichung von Magnesiumbisglycinat der Magnesiumspiegel im Serum und im Gehirn, aber nicht in den Muskeln anstieg (Ates, 2019).

Unabhängig von der Absorption hat sich Magnesiumbisglycinat als sicher erwiesen und zu weniger Nebenwirkungen wie Durchfall geführt. Darüber hinaus sind die Bindungen zwischen Magnesium und Aminosäuren stärker und stabiler, so dass sie im Körper länger intakt bleiben.

 

Literatur 

Ates et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Feb 13. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30761462

Baaij et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1–46. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

Bohn et al. (2003). Magnesium absorption in humans. Swiss Federal Institute of Technology Zurich; 2003. pp. 1–242. http://doi.org/10.3929/ethz-a-004523459 - Proefschrift

Kappeler et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition. BMC Nutrition; 2017 Jan 5;:1–12. http://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

EFSA (2016). EU Register on nutrition and health claims [website]. Geraadpleegd van: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

Hartle (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB Journal.  The Federation of American Societies for Experimental Biology; 2016 Apr;30(1_supplement). https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.128.6

Powers et al. (2019).  How does magnesium citrate compare to other forms of magnesium - Magnesium absorption (White Paper) [Internet]. Natural Calm Canada. Geraadpleegd van: https://naturalcalm.ca/magnesium-absorption-white-paper/

Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;(144):1–16. Geraadpleegd van: https://www.omundernaehrung.com/media/documents/en/Siebrecht_Dr_Stefan_Magnesium_bisglycinate.pdf

Schuette et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7815675

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