Prebiotische voeding

Präbiotische Ballaststoffe: Der Einfluss von Präbiotika und Lebensmitteln auf den Darm

Mittwoch 30 März 2022

Schon in jungen Jahren wird uns gesagt, dass ballaststoffreiche Produkte wichtig für uns sind. Wir werden ermutigt, ballaststoffreiches Vollkornbrot zu essen, viel Obst und Gemüse zu uns zu nehmen und uns regelmäßig für Hülsenfrüchte und Samen zu entscheiden. Aber warum sind diese ballaststoffreichen Produkte so wichtig für uns? Und sind Vollkornbrot und Hülsenfrüchte wirklich die besten Ballaststoffquellen?

 

Warum sollten wir Ballaststoffe essen?

Um zu erklären, was Ballaststoffe sind, müssen wir am Anfang beginnen, und das ist in diesem Fall die Bedeutung von Ballaststoffen. Mehr als 100.000 Milliarden Mikroorganismen leben im Darm. Wir nennen diese besondere Gruppe das Darmmikrobiom. Das Mikrobiom spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und beeinflusst unter anderem die Verdauung und das Immunsystem. Einige Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Mikroorganismen im Darm wachsen können, andere Ballaststoffe sorgen für gesunden Stuhlgang.

 

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe spielen eine wesentliche Rolle bei der Gesunderhaltung des Darms. Wir unterscheiden zwischen fermentierbaren und nicht fermentierbaren Ballaststoffen. Fermentierbare Ballaststoffe werden auch als Präbiotika bezeichnet. Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen die Ballaststoffe in Energie und Stoffwechselprodukte umwandeln, wir werden Ihnen später mehr darüber erzählen.

Auch nicht fermentierbare Ballaststoffe haben eine wichtige Funktion. Nicht fermentierbare Ballaststoffe werden weder durch die Verdauung noch durch das Mikrobiom abgebaut, sondern bleiben erhalten. Die Hauptaufgabe dieser Ballaststoffe besteht darin, das Volumen des Stuhls zu erhöhen und ihn flexibler zu machen.

Was sind Präbiotika?

Der Begriff Präbiotika taucht oft auf, wenn wir über Ballaststoffe sprechen. Denn Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für Präbiotika und Kohlenhydrate, die weder vom Verdauungssystem noch vom Mikrobiom verdaut werden können. Alle Präbiotika sind also Ballaststoffe, aber nicht alle Ballaststoffe sind Präbiotika.

Präbiotika sind Nährstoffe, die das menschliche Verdauungssystem nicht verdauen kann. Dadurch dienen Präbiotika als Nahrung für das Mikrobiom im Darm. Die Mikroorganismen zerlegen die präbiotischen Fasern in kleine Stücke, dies liefert Energie für die Mikroorganismen. Wir nennen das „Fermentation“ und deshalb werden präbiotische Ballaststoffe auch als fermentierbare Ballaststoffe bezeichnet. Fermentierbare Ballaststoffe versorgen die guten Mikroorganismen im Mikrobiom mit Energie. Durch die Unterstützung der guten Mikroorganismen im Mikrobiom bleibt das Mikrobiom im Gleichgewicht. Das bedeutet, dass es im Darm mehr gute als schlechte Mikroorganismen gibt.

 

Wofür sind fermentierbare Ballaststoffe gut?

Wie bereits erwähnt, tragen fermentierbare Ballaststoffe (Präbiotika) zu einem gesunden Darmmikrobiom bei. Ein gesundes Darmmikrobiom enthält viele Mikroorganismen (Menge) und viele verschiedene Mikroorganismen (Vielfalt). Die nach der Fermentation verbleibenden Ballaststoff-Stücke werden „Metaboliten“ genannt. Die häufigsten Stoffwechselprodukte sind kurzkettige Fettsäuren und organische Säuren, die zu einer gesunden Darmwand beitragen. Darüber hinaus haben die Metaboliten viele weitere positive gesundheitliche Effekte, darunter eine verbesserte Widerstandskraft.

Präbiotische (ballaststoffreiche) Nahrung

Das Mikrobiom umfasst viele verschiedene Mikroorganismen, von denen jeder seine eigene Vorliebe für Ballaststoffe hat. Daher ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu wählen. So erhalten wir sowohl die hohe Quantität als auch die Vielfalt des Mikrobioms. Ein Mangel an präbiotischen Ballaststoffen kann daher auch bei einseitiger und unvollständiger Ernährung entstehen.

Wie viel Ballaststoffe werden pro Tag benötigt?

Der niederländische Gesundheitsrat empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von 32-45 Gramm Ballaststoffen. Untersuchungen zeigen, dass prähistorische Menschen durchschnittlich 40-80 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen. In den Niederlanden essen wir im Durchschnitt nur 15-23 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Was passiert bei einem Ballaststoffmangel?

Ein Ballaststoffmangel führt in vielen Fällen zu problematischem Stuhlgang. Außerdem hängt ein Mangel mit einem zu hohen Körpergewicht zusammen und es besteht ein Zusammenhang mit verschiedenen Stoffwechselerkrankungen. Beispielsweise führt eine ballaststoffarme Ernährung zu einem erhöhten Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Es kann also nicht schaden, den Ballaststoffen in unserer Ernährung besondere Aufmerksamkeit zu schenken!

Ballaststoffreiche Nahrung

Fermentierbare Ballaststoffe sind häufig in Getreideprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten. Konkret bedeutet dies, dass u. a. folgende Lebensmittel Quellen für (fermentierbare) Ballaststoffe sind:

 

  • Bananen
  • Spargel
  • Lauch
  • Artischocken
  • Schwarzwurzeln
  • Zichorien
  • Zwiebeln
  • Chicoree
  • Weizen
  • Hülsenfrüchte

Ist dunkles Brot eine gute Quelle für Ballaststoffe?

In der Paleo-Ernährung wird der Verzehr von Weizenprodukten, Hülsenfrüchten, aber auch Nachtschatten- und Milchprodukten eingeschränkt. Weizenprodukte und Hülsenfrüchte sind Quellen für sowohl fermentierbare als auch nicht fermentierbare Ballaststoffe, enthalten aber auch Gluten und Saponine, die die Darmwand reizen. Diese Lebensmittel tragen einerseits zu einem gesunden Mikrobiom bei, können aber auch zu Darm- und Verdauungsbeschwerden beitragen. Der Verzehr von Weizenprodukten, einschließlich Vollkornbrot, und Hülsenfrüchten wird daher nicht empfohlen.

Ergänzen Sie natürliche Ballaststoffe

Wenn es nicht möglich ist, genügend Ballaststoffe aus der Nahrung aufzunehmen, können Sie sich für unterstützende Nahrungsergänzungsmittel entscheiden. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten fermentierbare Ballaststoffe, die als Nahrungsquelle für das Mikrobiom dienen. Wenn strukturell zu wenig Ballaststoffe gegessen werden, ist es ratsam, die Ballaststoffmenge pro Tag langsam aufzubauen. So kann sich der Körper an die richtige Ballaststoffmenge gewöhnen und der Darm kann sich in Ruhe darauf einstellen.

 

Wissen in der Praxis

Ausreichend fermentierbare und nicht fermentierbare Ballaststoffe sind wichtig, um die (Darm-)Gesundheit zu erhalten. Ballaststoffe kommen häufig in Obst, Gemüse, Nüssen und Samen vor. Auch Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind für ihre ballaststoffreiche Zusammensetzung bekannt, aufgrund der enthaltenen Gluten und Saponine sind diese Produkte jedoch nicht zu empfehlen. Neben einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung kann eine Nahrungsergänzung die Ernährung ergänzen.

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