Cómo cuidarse durante la pandemia

La pandemia desatada por la propagación a nivel mundial del coronavirus SARS-CoV-2 y de su enfermedad asociada, COVID-19, nos ha afectado a todos. Debemos adaptarnos a una situación totalmente nueva, lo cual no es para nada fácil. El estrés nos invade constantemente. Al temor provocado por el virus se agrega la inseguridad económica y social. Tenemos que teletrabajar tanto como sea posible. Algunos se encuentran de repente desempleados en casa y otros, sin embargo, tienen que lidiar con una enorme presión en el trabajo. El contacto con los amigos y la familia es diferente al tener que guardar la distancia física y vivimos de rueda de prensa en rueda de prensa para saber qué podemos hacer —todavía— y qué ya no. Lamentablemente, todavía no hemos llegado al final de esta batalla, por eso queremos brindarle nuestra ayuda. Debemos mantenernos firmes y nunca perder de vista nuestros objetivos. ¿Cómo? Con unos simples consejos científicamente comprobados para mejorar nuestro estilo de vida y lograr una alimentación sana. Más algunas sugerencias de apoyo adicional. ¡Porque la salud es lo más importante!

Consejo: Use los alimentos para obtener un aumento de energía extra

Coma tan variado y nutritivo como le sea posible. Proteínas, grasas, frutas y verduras brindan los nutrientes indispensables para períodos de estrés.

*Coma no una, sino tres manzanas.

Nunca antes habíamos sido tan conscientes de la salud de nuestros pulmones. Por lo tanto, es el momento de agregar a nuestro menú todo tipo de alimento que contribuya a la salud pulmonar. ¡Coma manzanas! Las manzanas contienen una sustancia, la clorentina, que ha demostrado su función antibacteriana frente a las bacterias que anidan en los pulmones[1,2]. Por lo tanto, no se olvide de comer 2 o 3 manzanas por día, preferiblemente de diferentes variedades.

*Coma algo que provenga del mar

Lo ideal es comer al menos un producto del mar todos los días. Existe una amplia gama: camarones, mejillones, ostras, algas o deliciosos pescados azules. Los alimentos del mar están llenos de omega 3, un ácido graso que es importante para inhibir la inflamación y mantenernos flexibles[3].

*Tantas frutas y verduras diferentes como sea posible

El cuerpo necesita durante estos tiempos muchas vitaminas y minerales adicionales. Las vitaminas y los minerales extras le permitirán obtener rendimientos excepcionales en sus procesos corporales internos. Complemente su menú diario con batidos de verdura, ensaladas bien variadas o con unas deliciosas verduras salteadas.

*Una gran olla de caldo de huesos para toda la semana

Un caldo de huesos bien elaborado no solo es absolutamente delicioso, sino que también brinda innumerables nutrientes saludables. Un buen caldo de huesos se consigue hirviendo espinas de pescado, de huesos de ternera o de aves de corral[4]. El caldo se puede preparar con un cubo de caldo, vegetales o hierbas e, incluso, se puede agregar carne, pollo o pescado. También puede servir como base para una sopa. El caldo de huesos refuerza el sistema inmune y ayuda considerablemente durante los resfriados. Aumenta tus niveles de energía y te ayuda a dormir mejor. Es ideal para estos momentos tan difíciles.

Consejo: Obtenga un aumento de energía extra gracias a la relajación

En estos momentos es muy útil aliviar regularmente el sistema de estrés a través de una relajación consciente. El estrés prolongado, en cualquiera de sus formas, puede debilitar enormemente tanto el sistema inmunitario como la capacidad de concentración[5]. Justamente lo que no debería suceder durante esta etapa que nos toca vivir.

*Abrace mucho a los miembros de su familia. El contacto humano, especialmente el contacto piel con piel y la mirada, hace que el cuerpo produzca oxitocina, un neurotransmisor que reduce en gran medida el estrés[6].

*Manteniendo la distancia interpersonal, procure mantener suficiente contacto social para poder desahogarse. Hablar de las experiencias vividas ayuda a generar espacio en el cerebro y tranquilidad en la mente. Escriba sobre los sucesos traumáticos de su vida o las cosas que le hayan marcado[5].

*Dese un baño o una ducha caliente por la noche o antes de irse a la cama. De esta forma se incrementa la relajación, disminuyen tanto presión arterial como la frecuencia cardíaca, y su respiración pasa a ser más profunda y lenta, lo cual es de suma importancia para la salud de los pulmones. Un baño o ducha caliente antes de acostarse mejora la calidad del sueño[7]. Tome una ducha fría durante la mañana. Le despertará y refrescará a la vez.

*Dé un corto paseo al aire libre durante el día y observe la naturaleza, preferiblemente en una zona verde. Estar en un entorno natural y observarlo conscientemente fortalece el sistema inmunitario[8].

*Duerma lo suficiente. Durante la noche el cuerpo se recupera del estrés y del cansancio del día. Siempre tenga disponible una habitación muy oscura y fresca. Evite en lo posible mirar pantallas como la televisión, el ordenador y el móvil por la noche, sobre todo justo antes de irse a dormir[9].

*La meditación es una de las formas que más se han investigado y demostrado para calmar el mecanismo de estrés[10,11]. Meditar durante 20 minutos todos los días es una forma ideal para apaciguar tanto el cuerpo como la mente. Existe una gran cantidad de meditaciones guiadas online en todo tipo de plataformas.

Fuentes

1. Wang G, Gao Y, Wang H, Wang J, Niu X. Phloretin reduces cell injury and inflammation mediated by Staphylococcus aureus via targeting sortase B and the molecular mechanism. Appl Microbiol Biotechnol. december 2018;102(24):10665–74.
2. Birru R. Phloretin, an apple polyphenol, modulates the pathogenicity of chronic obstructive pulmonary disease associated bacteria [Internet]. University of Pittsburgh; 2019 [geciteerd 17 april 2020]. Beschikbaar op: http://d-scholarship.pitt.edu/37174/
3. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 1 oktober 2002;56(8):365–79.
4. Saint-Germain C. The production of bone broth: A study in nutritional exploitation. Anthropozoologica. 1997;25(26):4.
5. Gouin J-P. Chronic stress, immune dysregulation, and health. Am J Lifestyle Med. 1 november 2011;5(6):476–85.
6. Sharma SR, Gonda X, Dome P, Tarazi FI. What’s Love Got to do with it: Role of oxytocin in trauma, attachment and resilience. Pharmacol Ther. oktober 2020;214:107602.
7. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. augustus 2019;46:124–35.
8. Li Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med. 1 januari 2010;15(1):9–17.
9. Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr. 1 december 2016;170(12):1202.
10. Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. J Occup Health Psychol. februari 2019;24(1):127–38.
11. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, e.a. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 1 maart 2014;174(3):357.