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El entrenamiento HIIT proporciona beneficios adicionales para la salud

miércoles 13 enero 2021

Nada menos que una de cada cuatro personas en el mundo es excesivamente sedentaria, y aún sabiendo que el ejercicio físico contribuye a mejorar la salud y a prevenir enfermedades y trastornos. Que tenemos que hacer más ejercicio ya lo sabemos, pero ¿qué forma de ejercicio es la más beneficiosa? Los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona estudiaron el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, por sus siglas en inglés.

Los científicos estadounidenses llevan ya años investigando los beneficios para la salud obtenidos gracias al HIIT. Esta es una forma de ejercicio en la que uno se mueve breve pero muy intensamente a intervalos. En sus estudios demostraron que el movimiento de duración más corta ofrece las mismas ventajas que las actividades más largas. Además, afirmaron que se pueden obtener aún más beneficios para la salud si se avanza hasta un ritmo que acelere enormemente la respiración. Por ejemplo, varios estudios concluyeron que el HIIT es mejor cuanto más elevada es la presión arterial [1].

 

Mejor condición cardíaca

En un estudio del HIIT y la condición cardíaca de personas que habían recibido quimioterapia, se demostró que el corazón de quienes se habían movido con intensidad antes del tratamiento se encontraban en una condición aún mejor que los del grupo de control que habían dado 10.000 pasos al día. El pretratamiento con HIIT prepara al corazón para soportar mejor el daño causado por el tratamiento. Los científicos afirman que los resultados de la investigación son prometedores [1].

 

Apto para todo el mundo

Los investigadores opinan que la afirmación de que el HIIT no es adecuado para una persona normal es absurdo. Explican que el HIIT puede adecuarse a las posibilidades de cada persona. Se trata de moverse lo suficiente para aumentar el ritmo cardíaco hasta el punto de cansarse. Este pico varía en cada persona [1].

Esta forma de entrenamiento se estudia en diferentes grupos objetivo, a menudo comparándolo con el entrenamiento continuo de intensidad media. Por ejemplo, las investigaciones muestran que el HIIT puede ser implementado de forma eficiente en personas con sobrepeso u obesidad [2] y en pacientes con diabetes de tipo 2 con obesidad [3]. Los pacientes cardíacos con síndrome metabólico también experimentan los efectos positivos del HIIT [4].El HIIT es hoy en día estudiado incluso en el circuito regular y aplicado en pacientes cardíacos como parte del tratamiento [5].

 

Protocolos de entrenamiento

Hacer ciclismo y correr son las formas de HIIT más comunes. El ritmo cardíaco, el consumo de oxígeno, la frecuencia y la velocidad de pedaleo pueden funcionar como medidas de la intensidad del entrenamiento. Un ejemplo es el protocolo del estudio de Clark [2]. El protocolo de entrenamiento consistía en 6 semanas de ciclismo 3 veces a la semana en intervalos de 10 × 1 minuto a un 90-100 % de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima podía determinarse midiéndola durante el entrenamiento intensivo o calculándola mediante la fórmula 220-edad [6]. Dun [4] tuvo participantes que pedalearon alternativamente a alta y baja frecuencia de pedaleo de 4 a 8 intervalos. La alta frecuencia de pedaleo se mantenía durante 30-60 segundos, y se iban alternando con 1-5 minutos de pedaleo de baja frecuencia. Este último protocolo no contiene un elemento que se pueda medir individualmente como la frecuencia cardíaca, pero es evidente que hay más posibilidades para la variación individual de la capacidad, ya que tanto el número de intervalos como la duración de los mismos no son fijos. Los horarios de entrenamiento personal se diseñan mejor en colaboración con un entrenador profesional.

 

Estar sentado es un gran culpable

En el 56 % de los estados miembros de la OMS se aplican políticas basadas en las directrices mencionadas. Por otro lado, muchos países tienen además sus propias normas en lo que a movimiento se refiere. La Nederlandse Commissie Beweegrichtlijnen (Comisión holandesa de directrices sobre ejercicio), que analiza distintos consejos sobre el tema en los Países Bajos, emitió en 2017 su parecer basado en las últimas directrices científicas. Las recomendaciones coinciden con las de la OMS, pero además la comisión subraya que el hecho de pasar mucho tiempo sentado se asocia con mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, por lo que es mejor evitarlo [7].

 

Ejercicio "paleointesivo"

En realidad deberíamos volver a cómo nos movíamos antiguamente. El HIIT se parece más a los movimientos «agresivos» que el Homo sapiens realizaba en la prehistoria, y también en los inicios de la agricultura. En su libro, Watve [8] cita varios defectos en los patrones de movimiento actuales, que no se daban en los del pasado. Antiguamente hacíamos movimientos cortos e intensos mientras cazábamos, excavábamos, cortábamos objetos o construíamos cosas. Hasta hace poco tiempo, históricamente hablando, incluso hacíamos movimientos neuromotores similares al preparar las comidas y jugar con los niños. Casi todos estos movimientos han desaparecido en el mundo moderno debido a la automatizada y confortable vida urbana.

 

Conocimiento a través de la práctica

En la práctica, se puede utilizar un protocolo de entrenamiento de intervalo intensivo alto para mejorar la salud. Además de los efectos sobre la salud, el HIIT tiene la ventaja de requerir relativamente poco tiempo en comparación con muchos otros métodos de entrenamiento. Este método es adecuado para todos y usando, por ejemplo, un monitor de frecuencia cardíaca, puede personalizarse. Desde un punto de vista evolutivo, el HIIT encaja dentro del patrón de movimiento de la era prehistórica, por lo que no es sorprendente que proporcione tantos beneficios para la salud, ya que este es el tipo de ejercicio para el que el cuerpo está diseñado.

 

Fuentes

  1. https://medicalxpress.com/news/2019-01-short-bouts-intense-benefits-hours.html
  2. Clark, T., Morey, R., Jones, M. D., Marcos, L., Ristov, M., Ram, A., Hakansson, S., Franklin, A., McCarthy, C., De Carli, L., Ward, R., & Keech, A. (2020). High-intensity interval training for reducing blood pressure: A randomized trial vs. moderate-intensity continuous training in males with overweight or obesity. Hypertension Research, 43(5), 396–403. https://doi.org/10.1038/s41440-019-0392-6
  3. Way, K. L., Sabag, A., Sultana, R. N., Baker, M. K., Keating, S. E., Lanting, S., Gerofi, J., Chuter, V. H., Caterson, I. D., Twigg, S. M., & Johnson, N. A. (2020). The effect of low-volume high-intensity interval training on cardiovascular health outcomes in type 2 diabetes: A randomised controlled trial. International Journal of Cardiology, S0167527320333970. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2020.06.019
  4. Dun, Y., Thomas, R. J., Smith, J. R., Medina-Inojosa, J. R., Squires, R. W., Bonikowske, A. R., Huang, H., Liu, S., & Olson, T. P. (2019). High-intensity interval training improves metabolic syndrome and body composition in outpatient cardiac rehabilitation patients with myocardial infarction. Cardiovascular Diabetology, 18(1), 104. https://doi.org/10.1186/s12933-019-0907-0
  5. https://www.mmc.nl/flow/nieuws/953/gerichtere-behandeling-hartfalen/
  6. https://www.hartstichting.nl/hart-en-vaatziekten/gids-hartritme/hartslag-bij-inspanning?tab=1
  7. https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/producten/beweegrichtlijnen/
  8. Watve, M. (2013). Doves, Diplomats and Diabetes. A Darwinian interpretation of type 2 diabetes and related disorders. New York: Springer.

 

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