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El magnesio en los alimentos: ¿dónde se encuentra?

miércoles 19 agosto 2020

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene varias funciones en el cuerpo humano. Ha sido reconocido como un nutriente esencial desde 1925. Por ejemplo, el sesenta por ciento del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra en el esqueleto y en los dientes. En este artículo, aprenderá qué alimentos necesitan sus clientes para, entre otras cosas, mantener fuertes los huesos y los dientes.

El magnesio como parte de los vegetales de hoja verde

En las plantas, entre el 6 y el 25 por ciento del magnesio está ligado a la clorofila, por lo que los vegetales verdes son una buena fuente de magnesio (Tanoi, 2015 & Guo, 2016). Además, el magnesio también se encuentra en los plátanos verdes, los albaricoques, las ciruelas, los aguacates, las nueces y las semillas, además del pescado, incluyendo el salmón, la caballa y el fletán. Las legumbres y los granos enteros sin refinar como la avena (¡cuidado con los antinutrientes) también contienen magnesio. El trigo sarraceno y la quinoa también contienen magnesio, e incluso el agua del grifo tiene pequeñas cantidades de magnesio.

Animal versus vegetal

La carne y los lácteos contienen menos magnesio que los vegetales de hoja verde. En los productos animales, el mineral está ligado a las proteínas. El magnesio unido a las proteínas de origen animal tiene una mejor biodisponibilidad que el magnesio vegetal.

Una dieta variada con suficientes vegetales y alimentos ricos en proteínas de origen animal puede mejorar la absorción de magnesio. Por ejemplo, hay investigaciones que demuestran que una dieta rica en proteínas aumenta la absorción de magnesio porque el magnesio se une a las proteínas, que son absorbidas adecuadamente por el cuerpo (Schuchardt, 2017).

Ingesta de magnesio

La dosis diaria recomendada de magnesio es de 300 mg para mujeres y 350 mg para hombres (Consejo de la salud de los Países Bajos, 2018).

A pesar de estar presente en muchos alimentos, la ingesta del mineral ha disminuido desde el cambio del siglo. Los estudios demuestran que las cantidades de magnesio en los alimentos ha disminuido significativamente. En los vegetales, por ejemplo, se observó una disminución del ±20 por ciento (Thomas, 2007 y Workinger, 2018). Esto puede deberse, entre otras cosas, al agotamiento del suelo, el suelo ácido, la dilución del rendimiento y la composición de la fertilización de los cultivos (bajo nivel de magnesio y altos niveles de nitrógeno, fósforo y potasio, que pueden afectar la absorción del magnesio en las plantas) (Guo, 2016). Además, el procesamiento de los alimentos causa la pérdida de mucho magnesio (Marier, 1986).

Suplementos de magnesio

Un estudio realizado por Eaton (2000) acerca del suministro de macro y micronutrientes en la dieta paleolítica muestra que los cazadores-recolectores probablemente consumieran 600 mg de magnesio al día. Nuestros mecanismos y genes homeostáticos funcionan de la misma manera y son, en gran medida, los mismos que los de nuestros antepasados. Por lo tanto, no alcanza con 200 gramos de espinaca, que contienen aproximadamente 160 mg de magnesio. Todo esto mientras las recomendaciones actuales son dos veces más altas y el hombre primitivo ingería cuatro veces más. Además, los vegetales de hoja verde como la espinaca contienen nutrientes que influyen en la absorción del magnesio. Las espinacas, por ejemplo, contienen ácido oxálico que se une al magnesio, lo que dificulta su adecuada absorción (Kikunaga 1995). Por lo tanto, asegúrese de tener una dieta variada con buenas composiciones alimenticias que ayuden a la absorción del magnesio (Schuchardt, 2017).

Conocimiento aplicado a la práctica

La ingesta suficiente de magnesio a través de la dieta es importante para mantener el estado del magnesio. A veces, una dieta lo suficientemente saludable y variada puede ser todo un desafío. Por lo tanto, quizás sea aconsejable utilizar (temporalmente) un suplemento de magnesio adicional a la dieta. Por ejemplo, a menudo se les aconseja a los atletas que tomen suplementos de magnesio de forma preventiva, ya que juega un papel importante en la función muscular.

Si elige tomar un suplemento, es importante determinar la forma y la dosis correcta. Los suplementos vienen en diferentes formas. Las formas orgánicas, como el citrato de magnesio o el magnesio unido a aminoácidos, como el bisglicinato de magnesio, ofrecen una mejor biodisponibilidad que, por ejemplo, el óxido de magnesio o el hidróxido de magnesio.

Si desea leer más acerca de las mejores formas de obtener magnesio y por qué debería tomarlas, lea el siguiente artículo.

Magnesio: ¿por qué y de qué forma?

Fuentes 

Dechent et al. (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J. 5(Suppl 1): i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163

Gezondheidsraad (2018). Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd van: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

Guo et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal. (4)2, 83-91 https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003

Nielsen (2017). Magnesium: Basic Nutritional Aspects Molecular. Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals [Boek]. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802168-2.00025-7

Marier (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium. 1986;5(1):1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3515057

Razzaque et al. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 10(12): 1863. Doi: 10.3390/nu10121863

Schuchardt et al. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science 13(4): 260–278. Doi: 10.2174/1573401313666170427162740.

Spencer H et al. (1991). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr. 1994;13(5):479-484.

Tanoi et al. (2015). Leaf Senescence by Magnesium Deficiency. Plants (Basel). 4(4): 756–772. doi: 10.3390/plants4040756

Thomas (2007). The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940-2002)--a review of the 6th Edition of McCance and Widdowson. Nutr Health. 2007;19(1-2):21-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309763/

Van Rossum et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. [Rapport]. Geraadpleegd van: https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350050006.pdf

Eaton et al. (2000). Paleolithic vs. Modern Diets--Selected Pathophysiological Implications. European Journal of Nutrition. 39(2): 67–70. Doi:10.1007/s003940070032.

Vormann. (2003). Magnesium: Nutrition and Metabolism. Molecular Aspects of Medicine. 24(1–3): 27–37. Doi:10.1016/S0098-2997(02)00089-4.

Workinger (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 10(9): 1202. Doi: 10.3390/nu10091202

Kikunaga, at al. (1995). Correlation between the Bioavailability of Magnesium, Other Minerals and Oxalic Acid in Spinach. 46(1): 7.

 

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