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Magnesio: ¿por qué y de qué forma?

miércoles 19 agosto 2020

El magnesio se encuentra en muchos alimentos, como nueces, verduras y lácteos. Sin embargo, a veces puede ser beneficioso complementar con un suplemento de magnesio. Pero, ¿cuál es la mejor forma para suplementar? Para responder correctamente a esta pregunta, comencemos por recordar las múltiples funciones que tiene el magnesio en el cuerpo.

Las funciones del magnesio

En base a evidencias científicas, la Organización Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) resalta la importancia del magnesio en la salud humana en un gran número de aspectos. El magnesio ayuda a mantener el equilibrio adecuado en el cuerpo entre agua y minerales, además de tener un efecto positivo en el funcionamiento del sistema nervioso. Es bueno para la memoria, la concentración y el rendimiento de aprendizaje (EFSA, 2016) y desempeña un papel en el mantenimiento de músculos fuertes y flexibles. También es importante para la composición de los huesos e influye en el proceso de división celular. Y lo que la gente no sabe es que el magnesio juega un papel importante en la formación de proteínas corporales y tiene un efecto beneficioso para un metabolismo energético adecuado. También se puede utilizar para reducir la fatiga y el letargo (EFSA, 2016).

La absorción del magnesio

Por tanto, el magnesio se puede utilizar ampliamente como complemento de la dieta. Sin embargo, es importante tomarlo en la forma correcta. Las formas de magnesio enlazadas orgánicamente, como el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio, se absorben mejor que las formas de magnesio inorgánicas, como el cloruro de magnesio, el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio. La forma en que se absorbe el magnesio varía según la forma. Sin embargo, existen otros factores que pueden afectar la absorción. Tenga en cuenta la dosis y la presencia de cofactores que son importantes para una absorción eficiente. Varios investigadores han llegado a la conclusión que es especialmente importante suplementar una forma orgánica. También afirman que el magnesio se absorbe mejor cuando el nivel de magnesio en el cuerpo es más bajo y la dosis es más alta (Schuckardt, 2017 y Powers, 2019). El estado del sistema digestivo y el estado de los canales de absorción también son importantes para una buena absorción, así como el pH y la presencia de fibras como la inulina en el intestino grueso (Baaij, 2015).

A continuación, describimos las formas más comunes de magnesio en los suplementos y le indicamos en qué casos es mejor utilizar cada una.

Óxido de magnesio

Una forma de magnesio que todavía se encuentra a menudo es el óxido de magnesio. Este compuesto inorgánico es prácticamente insoluble y es por ello que tiene una mala absorción. El óxido de magnesio puede tener un efecto laxante y por lo tanto ser dañino para el equilibrio mineral del organismo (Bohn, 2003 y Kappeler, 2016). Por estas razones, no recomendamos el uso de óxido de magnesio.

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una forma orgánica de magnesio. Esta es una forma que también se da en la naturaleza. La ventaja que presenta es que esta forma se absorbe mejor que las inorgánicas, como el óxido de magnesio. La investigación ha demostrado que las personas que usaban citrato de magnesio, tenían mayores niveles de magnesio en todos los tejidos, incluidos los músculos, pero no específicamente en el cerebro (Ates, 2019). Para las personas que hacen mucho ejercicio físico, puede optar por recomendar citrato de magnesio adicional. Esto contribuye al mantenimiento de músculos fuertes y flexibles, y favorece el metabolismo energético.

Bisglicinato de magnesio

Debido a su pequeño tamaño y capacidad de reducir el pH, la glicina es el aminoácido más avanzado para combinar con magnesio. Un enlace covalente de dos glicinas moleculares con una sal de magnesio molecular se denomina bisglicinato de magnesio. A continuación explicamos por qué creemos que un bisglicinato de magnesio es la mejor forma de magnesio como complemento de la dieta.

Cuando se absorben diferentes minerales, puede dar lugar a una competencia entre minerales. La competencia entre minerales significa que varios minerales usan los mismos transportadores de absorción y, con ello, obstaculizan la absorción de los demás. La unión del magnesio a un aminoácido puede garantizar que el magnesio evite la competencia mineral y que la absorción se lleve a cabo a través de los transportadores de aminoácidos. El cuerpo no ve los bisglicinatos como un mineral, sino como un aminoácido (Ates et al., 2019). Esta es una manera conveniente de evitar la competencia entre minerales. Otra ventaja es que la absorción de aminoácidos por parte del cuerpo es mayor que la de los minerales. La de la glicina es incluso mucho más alta debido a su pequeño tamaño (Schuette, 1994 y Hartle, 2016).

El bisglicinato de magnesio también se comporta de manera diferente a otros compuestos orgánicos de magnesio. El bisglicinato de magnesio no se une con otras sustancias (alimentarias) y no hay sedimentación de, por ejemplo, fosfatos y fitatos que, entre otros, están presentes en los cereales. Por lo tanto, es probable que esta sea la forma de magnesio más absorbible. Esto también se aplica si el suplemento se toma durante una comida (Siebrecht, 2013).

Las investigaciones demuestran que, después de la administración de bisglicinato de magnesio, los niveles de magnesio aumentan en el suero y en el cerebro, pero no en los músculos (Ates, 2019).

Además de la absorción, se ha demostrado que el bisglicinato de magnesio es seguro y es menos probable que cause efectos secundarios como la diarrea. Además, los enlaces entre el magnesio y los aminoácidos son más fuertes y estables, por lo que permanecen intactos por más tiempo en el organismo.

Conocimiento a través de la práctica

Como de costumbre, seguimos de cerca los últimos avances científicos. En base a lo anterior, el bisglicinato de magnesio se puede utilizar mejor para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, la memoria, la concentración y el rendimiento de aprendizaje. Para las personas que hacen mucho ejercicio físico, puede optar por recomendar citrato de magnesio adicional. Esto contribuye al mantenimiento de músculos fuertes y flexibles, y favorece el metabolismo energético.

A continuación, le mostramos nuestros productos de magnesio:

Magnesan Forte plus

Magnesan Forte plus contiene 150 mg de magnesio elemental por comprimido en forma de bisglicinato, de fácil absorción. El "plus" se refiere a la adición de vitamina B6, glicina y taurina. La vitamina B6, como el magnesio, activa la energía natural del cuerpo y contribuye a la reducción de la fatiga. El B6 se halla en su forma activa: piridoxal-5-fosfato (P5P). Esta forma se absorbe incluso mejor que la B6 normal. Además, se supone que P5P no se acumula, lo que hace que Magnesan Forte plus sea fácil de combinar con otros suplementos. También se han añadido los importantes sinergistas glicina y taurina. Los sinergistas aseguran que el suplemento sea más que la simple suma de sus componentes.

Magnesan Forte plus en polvo

Especialmente para una mayor facilidad de uso, nuestra gama también incluye el Magnesan Forte plus en forma de polvo. La forma en polvo es práctica, como por ejemplo, cuando su paciente presenta dificultades para tragar. También se puede dosificar de forma muy flexible en zumos, batidos o smoothies.

Citrato de magnesio

Citrato de magnesio 150 mg de Bonusan contiene solo el citrato de magnesio de fácil absorción. Nos aseguramos de que los comprimidos, fáciles de tragar, contengan 150 mg de magnesio elemental, la cantidad de magnesio que se libera en el cuerpo al unirse con el citrato. Aquí también se ha añadido como cofactor la forma activa de la vitamina B6 (P5P).

 

Fuentes 

Ates et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Feb 13. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30761462

Baaij et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1–46. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

Bohn et al. (2003). Magnesium absorption in humans. Swiss Federal Institute of Technology Zurich; 2003. pp. 1–242. http://doi.org/10.3929/ethz-a-004523459 - Proefschrift

Kappeler et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition. BMC Nutrition; 2017 Jan 5;:1–12. http://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

EFSA (2016). EU Register on nutrition and health claims [website]. Geraadpleegd van: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

Hartle (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB Journal.  The Federation of American Societies for Experimental Biology; 2016 Apr;30(1_supplement). https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.128.6

Powers et al. (2019).  How does magnesium citrate compare to other forms of magnesium - Magnesium absorption (White Paper) [Internet]. Natural Calm Canada. Geraadpleegd van: https://naturalcalm.ca/magnesium-absorption-white-paper/

Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;(144):1–16. Geraadpleegd van: https://www.omundernaehrung.com/media/documents/en/Siebrecht_Dr_Stefan_Magnesium_bisglycinate.pdf

Schuette et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7815675

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