Magnesium: weet u wanneer u welke vorm inzet?

Magnesio: ¿por qué y de qué forma?

lunes 22 noviembre 2021

Estudios demuestran que aproximadamente una de cada seis personas de los países occidentales tiene un déficit de magnesio (Guo 2016). El magnesio desempeña un papel clave en muchos procesos del organismo. Es importante para tener buena salud.

El magnesio está presente en diversos alimentos, pero, aun así, a veces puede ser útil suplementar. En este artículo explicamos por qué, qué suplemento de magnesio elegir y qué es lo que hace el magnesio exactamente.

Contenido

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral implicado en más de seiscientos procesos corporales. Además, está en prácticamente todas las células. El organismo no puede fabricar minerales por sí mismo, sino que los obtenemos en pequeñas cantidades de la comida y son importantes para tener un cuerpo sano.

El magnesio en los alimentos

Contienen magnesio, entre otros, los frutos secos, el cacao, las verduras de hoja verde y los lácteos. A pesar de ello, a veces puede ser beneficioso complementar con un suplemento de magnesio, ya que estudios demuestran que nuestra comida cada vez contiene menos cantidad de este mineral.

Tomemos como ejemplo las espinacas: en diecisiete años su contenido en magnesio ha bajado un 76%. 100 g de espinacas contienen ahora una media de solo 15 mg de magnesio en vez de 62 mg (Researchgate 2021).

Esto es así sobre todo en la agricultura no ecológica, y la causa probablemente sea:

  • el uso de fertilizantes artificiales, que agota los suelos;
  • el almacenamiento y transporte prolongados, así como el cosechado prematuro de frutas y verduras, que hace que se pierdan nutrientes valiosos.

En resumen: El magnesio es un importante mineral implicado en nada menos que seiscientos procesos corporales. El organismo no puede fabricar minerales por sí mismo, por eso es importante obtenerlos de la alimentación. Nuestra dieta contiene cada vez menos magnesio.

¿Qué hace el magnesio?

El magnesio es necesario para un número asombrosamente grande de procesos corporales. Y es que por algo se dice que es «la chispa de la vida». A continuación mencionamos solo algunas de sus muchas funciones.

El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El cerebro humano procesa unos diez millones de estímulos por segundo.

Lo que muchas personas no saben es que todas nuestras células contienen proteínas, como las de los músculos, los órganos, el sistema nervioso, los huesos y la sangre. El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.

Además, el magnesio contribuye:

  • a la función psicológica normal;
  • al mantenimiento de los huesos en condiciones normales;
  • al proceso de división celular;
  • al metabolismo energético normal;
  • al funcionamiento normal de los músculos.

 

Otras funciones específicas del magnesio son:

  • Puede emplearse para ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
  • El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.

Grado de asimilación de las diferentes formas del magnesio

Así pues, el magnesio tiene un amplio espectro de aplicaciones como complemento de la dieta. Sin embargo, no todos los suplementos de magnesio se absorben bien. Su grado de asimilación depende de la forma en que esté y de las sustancias con las que se combine para ayudar a su absorción.

Diferentes formas de magnesio

Existe magnesio orgánico (natural) e inorgánico (no natural/sintético). Los suplementos con la forma orgánica suelen contener relativamente menos magnesio, pero se absorben mejor.

Magnesio orgánico (buena asimilación)

  • Bisglicinato de magnesio
  • Citrato de magnesio
  • Picolinato de magnesio
  • Taurato de magnesio
  • Cloruro de magnesio

Magnesio inorgánico (peor asimilación)

  • Óxido de magnesio
  • Carbonato de magnesio
  • Sulfato de magnesio

 

Atención: Desaconsejamos el consumo de óxido de magnesio, ya que se absorbe mal. Además, puede tener un efecto laxante y, por tanto, influir negativamente en el equilibrio de minerales del cuerpo (Bohn 2003 y Kappeler 2016).

Todos los productos de magnesio de Bonusan están libres de óxido de magnesio.

Cofactores importantes

Además de la forma del magnesio, hay también cofactores (es decir, otras sustancias) que refuerzan la absorción en el organismo. En el caso del magnesio, se trata de la vitamina B6, la glicina y la taurina, por ejemplo. Por tanto, conviene mirar si un suplemento también los lleva.

En resumen: Las formas orgánicas del magnesio se absorben mejor que las inorgánicas. La adición de cofactores a un suplemento también refuerza su asimilación. En el caso del magnesio, estos son la vitamina B6, la glicina y la taurina.

Qué suplemento de magnesio escoger

Como usted bien sabe, seguimos de cerca los últimos avances científicos. A continuación explicamos cuáles son, en nuestra opinión, las dos mejores formas del magnesio, así como cuándo elegir una u otra. Y es que cada una tiene un efecto distinto en el organismo.

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio suelen utilizarlo las personas que llevan un estilo de vida deportivo. Se ha demostrado científicamente que el citrato aumenta los niveles de magnesio en todos los tejidos y, por tanto, también en los músculos (Ates 2019).

Por eso, el magnesio:

  • contribuye al funcionamiento normal de los músculos;
  • contribuye al metabolismo energético normal;
  • ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

También contribuye a la síntesis proteica normal.

Citrato de magnesio

Citrato de Magnesio 150 mg de Bonusan contiene exclusivamente la forma citrato, de buena asimilación. Estos comprimidos fáciles de tragar contienen 150 mg de magnesio elemental.*

Para hacer que se absorba bien, se ha añadido la forma activa de la vitamina B6 (P5P).

Bisglicinato de magnesio

Creemos que el bisglicinato es la mejor forma como complemento de la dieta.

Estudios demuestran que el bisglicinato de magnesio llega al cerebro, pero no a los músculos, cosa que sí hace el citrato (Ates 2019). Por eso tienen un efecto diferente. Esta forma de magnesio, entre otras propiedades:

  • contribuye a la función psicológica normal;
  • ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Ventajas del bisglicinato de magnesio sobre otras formas

El cuerpo no ve el bisglicinato de magnesio como un mineral, sino como un aminoácido. Esto viene bien, porque así evita competir con otros minerales (Ates 2019).

La competencia entre minerales se produce porque varios de estos componentes utilizan los mismos transportadores, por lo que se obstaculizan mutuamente la absorción.

Otro punto a favor es que el organismo absorbe más aminoácidos que minerales. 

Además, esta forma no se une a fosfatos y fitatos, que son sustancias que hacen que el magnesio se asimile peor. Fosfatos hay, por ejemplo, en los alimentos ricos en proteínas, y los fitatos están en los productos de cereales y el café.

Considerando las ventajas, es razonable pensar que esta sea la forma de magnesio que mejor se absorbe. Esto es así aunque tomemos el suplemento con las comidas (Siebrecht 2013).

Magnesan Forte Plus

Cada comprimido de Magnesan Forte Plus contiene 150 mg de magnesio elemental* en forma de bisglicinato, de buena absorción.

El «Plus» del nombre hace referencia a que lleva vitamina B6, glicina y taurina, que son sustancias que hacen que el magnesio se asimile bien en su organismo.

Además, al igual que el magnesio, la vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. La B6 está en su forma activa: el fosfato de piridoxal (P5P).

Magnesan Forte Plus en polvo

Hemos desarrollado también Magnesan Forte Plus en polvo específicamente para cuando se desea dosificar de forma flexible. Este suplemento contiene bisglicinato de magnesio.

La forma en polvo es práctica, por ejemplo, si tiene dificultad para tragar pastillas. También puede ser dosificado de forma variable en zumos, batidos o smoothies.

 

Conclusiones

  • Aproximadamente una de cada seis personas tiene déficit de magnesio.
  • Nuestra comida contiene cada vez menos magnesio.
  • A la hora de elegir un suplemento, opte por las formas orgánicas del magnesio, como el bisglicinato y el citrato.
  • Mire también si el suplemento contiene cofactores para una mejor asimilación, como la vitamina B6, la glicina o la taurina.
  • El bisglicinato de magnesio es la forma que mejor se absorbe.
  • El bisglicinato puede utilizarse para contribuir al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
  • Las personas que hacen deporte pueden optar por tomar un extra de citrato de magnesio. Este contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al metabolismo energético normal.

¿Más información sobre el magnesio? Haga clic aquí.

* ¿Qué es el magnesio elemental? El contenido elemental es del que se trata a fin de cuentas. Se refiere a la cantidad de mineral «puro» que contiene el suplemento. El citrato de magnesio, por ejemplo, contiene 170 mg de magnesio elemental por cada gramo.

Fuentes 

Guo, W., et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal, 4(2), 83-91. Geraadpleegd van: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221451411500121X
Nature-based agriculture for an adequate human microbiome. Geraadpleegd van www.researchgate.net/publication/341410233_Nature-based_agriculture_for_an_adequate_human_microbiome

Ates et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Feb 13. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30761462

Baaij et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1–46. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

Bohn et al. (2003). Magnesium absorption in humans. Swiss Federal Institute of Technology Zurich; 2003. pp. 1–242. http://doi.org/10.3929/ethz-a-004523459 - Proefschrift

Kappeler et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition. BMC Nutrition; 2017 Jan 5;:1–12. http://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

EFSA (2016). EU Register on nutrition and health claims [website]. Geraadpleegd van: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

Hartle (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB Journal.  The Federation of American Societies for Experimental Biology; 2016 Apr;30(1_supplement). https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.128.6

Powers et al. (2019).  How does magnesium citrate compare to other forms of magnesium - Magnesium absorption (White Paper) [Internet]. Natural Calm Canada. Geraadpleegd van: https://naturalcalm.ca/magnesium-absorption-white-paper/

Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;(144):1–16. Geraadpleegd van: https://www.omundernaehrung.com/media/documents/en/Siebrecht_Dr_Stefan_Magnesium_bisglycinate.pdf

Schuette et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.

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