Alternate Text

Magnesium in voeding: waar zit het in en in welke vorm?

maandag 16 september 2019
Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in ons lichaam en vervult tal van functies in het menselijk lichaam. Al sinds 1925 wordt het erkend als een essentiële voedingsstof. Zestig procent van de magnesium in ons lichaam bevindt zich bijvoorbeeld in het skelet. In dit artikel leest u welke voedingsmiddelen uw cliënt nodig heeft voor het behoud van onder andere sterke botten.

 

De dagelijkse aanbeveling voor magnesium is 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen (Gezondheidsraad, 2018). Echter, uit de Nederlandse voedselconsumptiepeiling 2007-2010 blijkt dat maar liefst 16 tot 35  van de volwassenen een magnesiuminname heeft beneden de gemiddelde behoefte. Voor adolescenten is dit 57 tot 72 procent, voor kinderen van 13 tot 19 jaar 10 tot 19 procent. Alleen bij kinderen van 7 en 8 jaar zijn geen innames beneden de gemiddelde behoefte waargenomen (van Rossum, 2011).

 

Magnesium als onderdeel van bladgroen

Magnesium zit vooral in groene (blad)groenten, bananen, abrikozen, pruimen, avocado, noten en zaden, maar ook in vis, waaronder zalm, makreel en heilbot. Peulvruchten en volle ongeraffineerde granen (let op antinutriënten!) bevatten ook magnesium, zoals haver. Ook boekweit en quinoa bevatten magnesium. In planten komt 6-25 procent van het magnesium intracellulair voor, als ion (Mg2+) gebonden aan chlorofyl (Tanoi, 2015 & Guo, 2016). Kraanwater is ook een bron van magnesium, echter de vorm kan verschillen en het is dus niet altijd goed opneembaar. Soms wordt het toegevoegd aan mineraalwater.

 

Dierlijk versus plantaardig

Vlees en zuivel bevatten minder magnesium dan groene bladgroenten, maar het mineraal is bij dieren daarentegen wel gebonden aan voor het menselijk lichaam bekende stoffen. Hoewel de verdeling en het metabolisme van magnesium per dier verschillen, is het een gegeven dat het grootste gedeelte van het magnesium zich in dierlijke botten bevindt (70 procent) en slechts minder dan één procent in het bloed. Dat betekent dat de overige 29 procent van de magnesiumvoorraad zich bevindt in de spieren en andere weefsels (intracellulair) (Schonewille, 2005).

 
Serum

In het serum komt magnesium vooral voor als vrij ion, 20-30 procent is gebonden aan een eiwit, zoals albumine en 2-15 procent is gebonden aan anionen, zoals fosfaat, bicarbonaat en citraat of sulfaat (Schonewille, 2005 & Dechent, 2012).


Cellulair

Cellulair magnesium is meestal gebonden aan eiwitten. In het cytosol is 90-95 procent van magnesium gebonden aan bijvoorbeeld ATP, ADP, citraat, aminozuren, eiwitten en nucleïnezuren. Slechts 1-5 procent van intracellulair magnesium bestaat als vrij Mg2 + (Nielsen, 2017).

 

Verminderde inname

Ondanks dat het in veel voedingsmiddelen voorkomt is de inname van het mineraal sinds het begin van deze eeuw achteruit gegaan. Er zijn in het verleden onderzoeken gepubliceerd die aantonen dat de hoeveelheden magnesium in voedingsmiddelen aanzienlijk zijn gedaald. In groente werd bijvoorbeeld een daling van 24 – 90 procent geconstateerd (Thomas, 2007 & Workinger, 2018). Sinds 1968 is het magnesiumgehalte in planten, waaronder tarwe, met bijna 20 procent gereduceerd. Dit kan te wijten zijn aan onder andere uitputting van de bodem, zure grond, opbrengstverdunning en de samenstelling van de bemesting van gewassen (magnesiumarm en hoge niveaus van stikstof, fosfor en kalium, die de absorptie van magnesium in planten kan beïnvloeden) (Guo, 2016). Tevens gaat veel magnesium verloren door productieprocessen (Marier, 1986). Tot slot is ook het gehalte koolhydraten ten opzichte van nutriënten in veel voedingsplanten wereldwijd toegenomen, mogelijk als gevolg van een verhoogd CO2-gehalte in de atmosfeer (Myers et al., 2014). Dit heeft mogelijk ook effect op het magnesiumgehalte, alsmede op het gehalte van alle ionen die zich in planten bevinden.


Bovendien komt uit een onderzoek van Vormann (2002) naar de macro- en micronutriëntenvoorziening in de paleolithische voeding naar voren dat jagers/verzamelaars vermoedelijk 600 mg magnesium per dag binnenkregen. Onze homeostatische mechanismen en genen werken en zijn voor een groot deel nog hetzelfde als bij onze voorouders.


Met 200 gram spinazie ben je er dus nog niet; dit bevat namelijk zo’n 160 mg magnesium. En dit terwijl de huidige aanbevelingen twee keer zo hoog liggen en de oermens vier keer zoveel binnenkreeg. Het is dus van belang dat men zo gevarieerd mogelijk eet, om toch voldoende magnesium binnen te krijgen. Maar dat is dus best een uitdaging. Soms is het raadzaam om (tijdelijk) een magnesiumsupplement in te zetten als aanvulling op de voeding. Bij sporters worden magnesiumsupplementen bijvoorbeeld vaak preventief geadviseerd omdat het een rol speelt bij de spierfunctie.

 

Dosering, vormen en innamemoment van belang

Als u kiest voor een supplement is het van belang om de juiste doseringen en innamemomenten te bepalen. Supplementen zijn er in verschillende vormen. Organische vormen, zoals magnesiumcitraat of magnesium gebonden aan aminozuren, zoals magnesiumbisglycinaat hebben een betere biologische beschikbaarheid, dan bijvoorbeeld magnesiumoxide of magnesiumoxalaat. Dit komt omdat magnesium gebonden aan citraat of aminozuren beter door het lichaam worden herkend.  


Als u meer wilt lezen over de beste vormen van magnesium en waarom u deze moet nemen, leest u dan het volgende artikel.


Magnesium: waarom en welke vorm?

 

Bronnen

[1] Dechent et al. (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J. 5(Suppl 1): i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163

[2] Gezondheidsraad (2018). Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd van: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

[3] Guo et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal. (4)2, 83-91 https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003

[4] Nielsen (2017). Magnesium: Basic Nutritional Aspects Molecular. Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals [Boek]. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802168-2.00025-7

[5] Marier (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium. 1986;5(1):1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3515057

[6] Myers et al. (2014). Increasing CO2 threatens human nutrition. Nature. 2014 Jun 5;510(7503):139-42. doi: 10.1038/nature13179. Epub 2014 May 7.

[7] Razzaque et al. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 10(12): 1863. Doi: 10.3390/nu10121863

[8] Schonewille et al. (2005). Reviews on the mineral provision in ruminants. [Rapport]. Geraadpleegd van: http://edepot.wur.nl/333740

[9] Spencer H et al. (1991). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr. 1994;13(5):479-484.

[10] Tanoi et al. (2015). Leaf Senescence by Magnesium Deficiency. Plants (Basel). 4(4): 756–772. doi: 10.3390/plants4040756

[11] Thomas (2007). The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940-2002)--a review of the 6th Edition of McCance and Widdowson. Nutr Health. 2007;19(1-2):21-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309763/

[12] Van Rossum et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. [Rapport]. Geraadpleegd van: https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350050006.pdf

[13] Vormann et al. (2002). Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine. (24)1–3, 27-37. https://doi.org/10.1016/S0098-2997(02)00089-4

[14] Workinger (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 10(9): 1202. Doi: 10.3390/nu10091202

 

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren, Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Internetbureau W3S