Prebiotische voeding

Prebiotische vezels: de invloed van prebiotica en voeding op de darmen

donderdag 06 januari 2022

Al op jonge leeftijd krijgen we te horen dat het eten van vezelrijke producten belangrijk voor ons is. We worden gestimuleerd om vezelrijk volkorenbrood te eten, veel fruit en groente tot ons te nemen en regelmatig voor peulvruchten en zaden te kiezen. Maar waarom zijn die vezelrijke producten zo belangrijk voor ons? En zijn volkorenbrood en peulvruchten wel de beste bronnen van vezels?

 

Waarom moeten we vezels eten?

Om uit te leggen wat vezels zijn moeten we beginnen bij het begin, en dat is in dit geval het belang van vezels. In de darm leven namelijk meer dan 100.000 miljard micro-organismen. Deze bijzondere samenleving noemen we het darmmicrobioom. Het microbioom speelt een belangrijke rol in de gezondheid, zo beïnvloedt het onder andere de spijsvertering en het immuunsysteem. Sommige vezels zorgen ervoor dat de micro-organismen in de darmen kunnen groeien, andere vezels zorgen voor een gezonde ontlasting.

 

Wat zijn voedingsvezels?

Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, hebben een essentiële rol in het gezond houden van de darmen. We maken onderscheid tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Fermentatie is een proces waarbij micro-organismen de vezels omzetten in energie en metabolieten, daarover vertellen we u verderop meer.

 

Ook niet-fermenteerbare vezels hebben een belangrijke functie. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in de spijsvertering en ook niet door het microbioom, maar ze blijven intact. Deze vezels hebben als voornaamste taak om de massa van de ontlasting te vergroten en deze te versoepelen.

 

Wat is prebiotica?

Het begrip prebiotica komt vaak terug wanneer we over vezels spreken. Dat komt omdat vezel een verzamelnaam is van prebiotica en koolhydraten die zowel door de spijsvertering als door het microbioom niet verteerd kunnen worden. Alle prebiotica zijn dus vezels, maar niet alle vezels zijn prebiotica.

 

Prebiotica zijn voedingsstoffen die de menselijke spijsvertering niet kan verteren. Daardoor dient prebiotica als voeding voor het microbioom in de darm. De micro-organismen breken de prebiotische vezels af tot kleine stukjes, dit levert energie voor de micro-organismen. We noemen dat ‘fermentatie’ en daarom worden prebiotische vezels ook wel fermenteerbare vezels genoemd. Fermenteerbare vezels leveren energie aan de goede micro-organismen in het microbioom. Door de goede micro-organismen in het microbioom te ondersteunen blijft het microbioom in balans. Dit betekent dat er in de darm meer goede dan slechte micro-organismen aanwezig zijn.

 

Waar zijn fermenteerbare vezels goed voor?

Fermenteerbare vezels (prebiotica) dragen zoals gezegd bij aan een gezond darmmicrobioom. Een gezond darmmicrobioom bevat veel micro-organismen (kwantiteit) en veel verschillende micro-organismen (diversiteit). De stukjes van de vezels die na fermentatie achterblijven noemen we ‘metabolieten’. De meest voorkomende metabolieten zijn korteketenvetzuren en organische zuren die bijdragen aan een gezonde darmwand. Daarnaast hebben de metabolieten veel andere positieve gezondheidseffecten waaronder een verbeterde weerstand.

 

Prebiotische (vezelrijke) voeding

Het microbioom kent veel verschillende micro-organismen die ieder een eigen voorkeur hebben voor vezels. Het is daarom van belang om voor een gevarieerd voedingspatroon te kiezen. Op die manier behouden we zowel de hoge kwantiteit als diversiteit van het microbioom. Er kan daarom ook een tekort aan prebiotische vezels ontstaan wanneer er sprake van een eenzijdig en onvolledig voedingspatroon is.

 

Hoeveel vezels zijn er per dag nodig?

De Nederlandse gezondheidsraad adviseert voor volwassenen en dagelijkse inname van 32-45 gram vezels. Uit onderzoek blijkt dat de oermens gemiddeld 40-80 gram vezels per dag consumeerde. In Nederland eten we gemiddeld slechts 15-23 gram vezels per dag.

 

Wat gebeurt er bij een vezeltekort?

Een vezeltekort resulteert in veel gevallen in een problematische stoelgang. Daarnaast is een tekort gerelateerd aan een te hoog lichaamsgewicht en is er een verband met verschillende stofwisselingsziekten. Zo leidt een vezelarm voedingspatroon tot een verhoogd risico op de ontwikkeling van diabetes type 2. Het kan dus geen kwaad om extra goed op de vezels in onze voeding te letten!

 

Vezelrijke voeding

Fermenteerbare vezels komen veel voor in graanproducten, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden. Concreet betekent het dat onder andere de volgende etenswaren bronnen van (fermenteerbare) vezels zijn:

  • Bananen
  • Asperges
  • Prei
  • Artisjokken
  • Schorseneren
  • Cichorei
  • Uien
  • Witlof
  • Tarwe
  • Peulvruchten

 

Zijn bruine boterhammen een goede bron van vezels?

In het oervoedingspatroon wordt het eten van tarweproducten, peulvruchten, maar ook van nachtschades en zuivel beperkt. Tarweproducten en peulvruchten zijn bronnen van zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels maar bevatten ook gluten en saponinen die de darmwand juist irriteren. Zo dragen deze voedingswaren enerzijds bij aan een gezond microbioom, maar kunnen ze ook bijdragen aan darm- en spijsverteringsklachten. Het consumeren van tarweproducten, waaronder bruine boterhammen, en peulvruchten wordt daarom afgeraden.

 

Natuurlijke voedingsvezels aanvullen

Wanneer het niet lukt om voldoende vezels uit voeding te halen, dan kan er gekozen worden voor ondersteunende supplementen. Deze supplementen bevatten fermenteerbare vezels die als voedingsbron dienen voor het microbioom. Wanneer er structureel te weinig vezels gegeten worden, dan is het verstandig om de hoeveelheid vezels per dag rustig op te bouwen. Zo kan het lichaam wennen aan de juiste hoeveelheid vezels en kan de darm zich rustig aanpassen.

 

Kennis in de praktijk

Voldoende fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels zijn belangrijk om de (darm)gezondheid te onderhouden. Vezels komen veel voor in fruit, groenten, noten en zaden. Ook graanproducten en peulvruchten staan bekend om hun vezelrijke samenstelling maar vanwege gluten en saponinen die hierin zitten worden deze producten niet aangeraden. Naast een gezond en gevarieerd voedingspatroon kan suppletie de voeding aanvullen.

Wilt u meer weten of spijsvertering en de darmen? Bekijk hier onze speciale themapagina. 

Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies