Basissuppletie kinderen

Wat is basissuppletie en heb jij dat nodig?

vrijdag 16 september 2022

Veel mensen krijgen dagelijks te weinig voedingsstoffen binnen. De cijfers over onze eetgewoontes laten zien dat we gemiddeld niet genoeg groenten, fruit en vis eten [1]. Ook is onze omega-3 en omega-6 status uit balans en door de bodemverarming lopen we belangrijke vitamines en mineralen mis [2, 3].

 

Gelukkig kun je je lichaam ondersteunen met basissuppletie. Aan de hand van vijf vragen in dit artikel kun jij zelf nagaan of jouw lichaam wat extra’s kan gebruiken en als dat het geval is, met welke supplementen je het kunt aanvullen.             


Wat is basissuppletie?


Basissuppletie is een dagelijkse aanvulling van bepaalde supplementen op een gezond voedingspatroon. Onder basissuppletie vallen:

  • Multivitamine (met vitaminen en mineralen)
  • Omega-3
  • Magnesium
  • Vitamine D3

Basissuppletie kan belangrijk zijn, omdat het ontzettend lastig is om dagelijks alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Zelfs als je gezond eet. Wij raden bijna iedereen aan om de bovenstaande supplementen te nemen. Lees het stuk hieronder maar eens rustig door en beoordeel zelf of extra suppletie ook voor jou van belang is. 

In het kort: Het is heel lastig om dagelijks alle voedingsstoffen tot je te nemen. Basissuppletie kan je daarbij helpen. Tot basissuppletie behoren een multivitamine, omega 3, magnesium en vitamine D3.  

  1. Eet jij voldoende groenten en fruit?

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: we eten te weinig groenten en fruit.
Volgens Europese cijfers krijgt maar één op de acht mensen er voldoende van binnen [1]. Dat is best even schrikken toch?

De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) adviseert 400 gram groenten en fruit per dag. Alleen is dat eigenlijk wel voldoende? Inmiddels zijn er veel onderzoeken waaruit blijkt dat we tot wel 800 gram per dag zouden moeten eten [4].

Ook als je de huidige aanbevelingen vergelijkt met wat onze voorouders aten is het verschil enorm, zij zaten gemiddeld op 1 kilo groenten en fruit per dag [5]. Ga eens na, hoeveel groenten en fruit eet jij per dag?

Eet jij voldoende groenten en fruit, dan kan het nog steeds dat je belangrijke voedingsstoffen mist. Onze groenten en fruit bevatten namelijk minder voedingstoffen dan voorheen. We leggen bij vraag 2 uit hoe dat komt.

 

In het kort: Gemiddeld eten we te weinig groenten en fruit waardoor we te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen. Hierdoor zijn voedingssupplementen een belangrijke en noodzakelijke aanvulling op het voedingspatroon.

 

  1. Waarom zitten er minder voedingsstoffen in onze voeding dan vroeger?


Het is eigenlijk heel eenvoudig: wat niet in de grond zit, zit ook niet in de groenten en het fruit op je bord. Sinds de intensievere landbouwmethoden is onze landbouwgrond sterk verarmd. Zeker als het gaat om de niet-biologische landbouw.

 

De hoeveelheid mineralen en vitaminen in voeding is sinds de jaren veertig van de vorige eeuw sterk teruggelopen. Verschillende onderzoeken naar nutriënten in onze voeding laten over de gehele linie een terugloop zien van 5-40% of zelfs meer [6–10].


Wat is de reden van de verminderde voedselkwaliteit?

Er zijn verschillende redenen voor de lagere hoeveelheid voedingsstoffen in ons voedsel. We leggen het kort uit.

1. Verarming en uitputting van landbouwgrond

Het gehalte nuttige stoffen in de bodem daalt. Wereldwijd wordt slechts de helft van de nutriënten die gewassen opnemen uit de bodem, weer teruggegeven aan de grond [11]. Hierdoor is inmiddels 25% van de landbouwgrond in de wereld ernstig uitgeput.

 

  1. Streven naar een hogere opbrengst

Kunstmest maakt dat gewassen sneller groeien. Dit levert meer geld op, maar ook problemen [12]. De eenzijdige bemesting met kunstmest zorgt er namelijk voor dat er minder mineralen in groenten zitten [13–15].

en toevoeging van kunstmest heeft dus invloed op de voedingswaarde van gewassen. Dit leidt er vaak toe dat groenten, fruit en granen in verhouding meer water en koolhydraten bevatten en minder vitamines en mineralen [2]. Om dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen, moet je er dus meer van eten.

 

Maar dan krijg je dus ook meer koolhydraten binnen. Koolhydraten zijn een bron van energie en dat is precies wat de gemiddelde Nederlander niet nodig heeft, gezonde voedingsstoffen wel.

  1. Bewerking ontdoet voeding van veel nuttige voedingstoffen

Ongeveer een kwart van wat we eten valt in de categorie ‘ultrabewerkt voedsel’ [16]. Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden, bewerkt vlees, koek en snoep.

 

Ultrabewerkte producten zijn arm aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, mineralen en vitaminen [17–19]. Hoe meer van dit soort producten je eet, hoe groter de kans dat je last krijgt van typisch westerse ziekten, zoals diabetes, hart- en vaatproblemen en obesitas [20].

Mag je dan nooit ultrabewerkte voeding eten? Zo ver willen we zeker niet gaan. Een lekker stuk chocolade of een makkelijke maaltijd na een lange dag kan heel lekker of praktisch zijn.

Het sleutelwoord is dan ook balans. Bij een goed gebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon - eventueel aangevuld met zuivere voedingssupplementen - mag je best af en toe een stuk chocolade eten.

 

In het kort: Ons voedsel bevat tegenwoordig nog maar weinig belangrijke voedingsstoffen. Hierdoor kunnen tekorten ontstaan. Voedingssupplementen zijn daarom een noodzakelijke aanvulling geworden op het voedingspatroon.

 

4. Eet jij voldoende vis?



Veel mensen eten te weinig vis [3, 21]. Vis is belangrijk omdat het omega 3-vetzuren bevat (DHA en EPA) en deze zijn onder andere goed voor je hart en je bloeddruk.

Belangrijk om te weten: Met ons westerse voedingspatroon eten we vaak te veel omeg 6 en te weinig omega 3 [22]. Voorbeelden van voeding met omega 6 zijn pinda's, chips, plantaardige olie, koekjes, patat, soja en mayonaise.

Een verhouding van 1:5 tussen omega 3- en omega 6-vetzuren is wenselijk, maar gemiddeld is de verhouding 1:15-25. Veel te hoog dus. Dit bevordert onder andere ontstekingen en ontstekingsziekten [3].

Om de goede balans te houden is het belangrijk om één tot twee keer per week vette vis te eten. Red je dit niet, dan kan het een goed idee zijn om de omega 3-vetzuren dagelijks aan te vullen met een supplement.

Op zoek naar een duurzaam alternatief voor omega 3?

Ben je een vegetariër of eet je geen vis, dan kan algenolie een oplossing zijn. Algenolie is een plantaardig alternatief voor omega 3. Daarin zitten ook omega 3-vetzuren (DHA). DHA wordt door het lichaam naar behoefte omgezet in EPA.

 

Zoek je een duurzaam visoliesupplement? Kies dan voor een supplement met het MSC-keurmerk. MSC is een keurmerk dat ervoor zorgt dat het ecosysteem van de oceanen zo min mogelijk wordt belast.


In het kort: Veel mensen eten onvoldoende vis. In vis zitten omega 3-vetzuren die belangrijk zijn voor je gezondheid. Bovendien eten we vaak te veel omega 6 (uit chips, plantaardige olie, koekjes) en te weinig omega 3. We raden aan om wekelijks één tot twee stuks vette vis te eten. Red je dit niet, dan kan een supplement een oplossing zijn. Voor vegetariërs is algenolie een goed alternatief.

 5. Een optimale mineraalbalans

Een goede balans tussen verschillende mineralen is van groot belang voor je gezondheid. Mineraaltekorten zijn meestal niet het probleem, maar de verhoudingen. Zo eten we bijvoorbeeld voldoende calcium, maar te weinig magnesium.  

Een gezonde verhouding tussen calcium en magnesium is 2:1 [23–26]. Maar wat wij binnenkrijgen heeft een verhouding van 3:1 [26–28]. Hierdoor ontstaat het risico op een magnesiumtekort. Niet omdat we te weinig binnenkrijgen, maar door een disbalans.

Je herstelt de balans tussen calcium en magnesium door magnesiumrijke voeding te eten zoals spinazie, avocado en pompoenpitten, hazelnoten en walnoten. Ook met een magnesiumsupplement kan de balans worden hersteld.

 

In het kort: veel mensen krijgen te veel calcium binnen, in verhouding tot de magnesiuminname. Eet daarom extra magnesiumrijke voeding zoals noten en zaden of gebruik magnesiumsupplementen om de balans te herstellen.

 

6. Hoe vaak zit jij in de zon?



Vitamine D wordt onder invloed van de zon aangemaakt door je huid. Om voldoende vitamine D aan te maken is het advies om jezelf elke dag een kwartier tot half uur bloot te stellen aan zonlicht. Kijk wel uit dat je je huid niet verbrandt.

Ook is het belangrijk om rekening te houden met factoren die de aanmaak van vitamine D in de weg zitten, zoals:

  • Zonnebrand met factor 15 of hoger
  • Het te veel bedekken van je huid met kleding
  • De tijd van de dag en het jaar

 

Het spreekt voor zich dat de zon in de zomer sterker is, dan vindt de aanmaak van vitamine D ook plaats in de schaduw en op een bewolkte dag. In de winter is dat anders, dan maakt onze huid bijna geen vitamine D meer aan. Ook in de ochtend en namiddag maakt je huid minder vitamine D aan dan wanneer de zon ’s middags op z’n sterkst is.

Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D [29]. Lukt het je niet om elke dag naar buiten te gaan, omdat je bijvoorbeeld vaak binnen bent vanwege je werk? Of is het weer winter? Dan is het raadzaam om extra vitamine D te nemen.

Dit advies geldt met name voor:

 

  • Jonge kinderen
  • Zwangere vrouwen
  • Ouderen
  • Mensen met een donkere huidskleur

 

Wil je een tekort voorkomen en ervoor zorgen dat je lichaam goed functioneert dan is het verstandig om standaard vitamine D te nemen.


Maar let wel op: de ADH is vastgesteld om te voorkomen dat er ernstige nutriëntentekorten bij de bevolking ontstaan. Maar enkel een tekort voorkomen betekent niet dat je lichaam optimaal functioneert.

Zo zien we in de praktijk dat mensen soms wel 75 microgram per dag extra nodig hebben om goede vitamine D-bloedwaarden te behalen [30]. Pas dan wordt de werking van vitamine D optimaal benut.

Wij raden daarom aan om je lichaam elke dag net dat beetje extra te geven, zodat het optimaal kan functioneren.

In het kort: Het is vaak lastig om voldoende vitamine D aan te maken. We raden iedereen aan extra vitamine D te nemen. Zo loop je zeker geen tekort op.

Conclusie: Heb jij basissuppletie nodig?

Na het lezen van dit artikel ben je waarschijnlijk wijzer geworden over of je lichaam basissuppletie kan gebruiken en wat dat dan moet zijn.

Ben je een beetje overdonderd door alle informatie? Dat kunnen we ons goed voorstellen. Hieronder staan nog kort de conclusies van dit artikel op een rijtje:

  • Het is heel lastig om dagelijks alle voedingsstoffen tot je te nemen. Basissuppletie kan ervoor zorgen dat je geen tekorten oploopt.

  • Tot basissuppletie behoren multivitamine (met vitamines en mineralen), omega 3, magnesium en vitamine D3.

  • De meeste Nederlanders eten te weinig groenten en fruit.
  • Eet je wel voldoende groenten en fruit, dan kun je nog steeds tekorten oplopen, omdat ze onder meer door de bodemverarming veel minder mineralen en vitamines bevatten dan vroeger.

  • De meeste Nederlanders eten te weinig vis. Daardoor is de omega 3- en omega 6-gehalte in je lichaam uit balans. We raden aan om wekelijks één tot twee stuks vette vis te eten. Red je dit niet dan is een omega 3-supplement belangrijk. Voor vegetariërs is algenolie een goed alternatief.
  • Veel mensen krijgen veel meer calcium dan magnesium binnen. Een onbalans kan problemen opleveren. Je herstelt de calcium- tot magnesiumbalans door extra magnesiumrijke voeding te eten of magnesiumsupplementen te gebruiken.

  • Vitamine D wordt aangemaakt als je huid wordt blootgesteld aan de zon. In Nederland is het soms lastig om voldoende vitamine D aan te maken, vooral tijdens de koude dagen.
  • Je kunt daarom maar beter elke dag extra vitamine D3 nemen, zo functioneert je lichaam optimaal en weet je zeker dat je geen tekorten oploopt.
  • Een vitamine D3-supplement is extra raadzaam voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen en als je niet veel buiten komt.

Als laatste: Wanneer je een multi neemt kies dan voor een supplement met vitaminen en mineralen. Liefst met stoffen in de natuurlijke of de actieve vorm en zo min mogelijk hulpstoffen.

Handige links

  • Weten of je extra vitamine D kunt gebruiken, doe dan de test.


Referenties:

[1]       Eurostat. How much fruit and vegetables do you eat daily? Eurostat - Your key to European statistics, https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20220104-1 (2022, accessed 26 April 2022).

[2]       Davis DR. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience 2009; 44: 15–19.

[3]       Simopoulos AP. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications. OCL 2010; 17: 267–275.

[4]       Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017; 46: 1029–1056.

[5]       Eaton SB. The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition? Proc Nutr Soc 2006; 65: 1–6.

[6]       Loladze I. Hidden shift of the ionome of plants exposed to elevated CO2 depletes minerals at the base of human nutrition. eLife 2014; 3: e02245.

[7]       Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr 2004; 23: 669–682.

[8]       Mayer A-MB, Trenchard L, Rayns F. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2021; 0: 1–12.

[9]       Mayer A-M. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. British Food Journal 1997; 99: 207–211.

[10]     Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products. The Journal of Horticultural Science and Biotechnology 2005; 80: 660–667.

[11]     Food and Agriculture Organization of the United Nations, Earthscan. The state of the world’s land and water rescources for food and agriculture. NY, https://www.fao.org/3/i1688e/i1688e00.htm (2011).

[12]     John DA, Babu GR. Lessons From the Aftermaths of Green Revolution on Food System and Health. Frontiers in Sustainable Food Systems; 5, https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fsufs.2021.644559 (2021, accessed 31 March 2022).

[13]     Ryan MH, McInerney JK, Record IR, et al. Zinc bioavailability in wheat grain in relation to phosphorus fertiliser, crop sequence and mycorrhizal fungi. Journal of the Science of Food and Agriculture 2008; 88: 1208–1216.

[14]     Zhang W, Liu D-Y, Li C, et al. Accumulation, partitioning, and bioavailability of micronutrients in summer maize as affected by phosphorus supply. European Journal of Agronomy 2017; 86: 48–59.

[15]     Rose TJ, Kretzschmar T, Liu L, et al. Phosphorus Deficiency Alters Nutrient Accumulation Patterns and Grain Nutritional Quality in Rice. Agronomy 2016; 6: 52.

[16]     Pinho MGM, Lakerveld J, Harbers MC, et al. Ultra-processed food consumption patterns among older adults in the Netherlands and the role of the food environment. Eur J Nutr 2021; 60: 2567–2580.

[17]     Martínez Steele E, Popkin BM, Swinburn B, et al. The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Popul Health Metr 2017; 15: 6.

[18]     Moubarac J-C, Batal M, Louzada ML, et al. Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada. Appetite 2017; 108: 512–520.

[19]     Chen Y-C, Huang Y-C, Lo Y-TC, et al. Secular trend towards ultra-processed food consumption and expenditure compromises dietary quality among Taiwanese adolescents. Food Nutr Res; 62. Epub ahead of print 2018. DOI: 10.29219/fnr.v62.1565.

[20]     Monteiro CA, Cannon G, Lawrence M, et al. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome: FAO, 2019.

[21]     Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother 2006; 60: 502–507.

[22]     Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy 2002; 56: 365–379.

[23]     DeLuccia R, Cheung M, Ng T, et al. Calcium to Magnesium Ratio Higher Than Optimal Across Age Groups (P10-100-19). Current Developments in Nutrition 2019; 3: nzz034.P10-100-19.

[24]     DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart 2018; 5: e000668.

[25]     Fouhy L, Mangano K, Zhang X, et al. Dietary Calcium and Magnesium Are Associated With Lower Odds of Osteoporosis Among Puerto Rican Older Adults When Dietary Calcium to Magnesium Ratio Is Considered. Current Developments in Nutrition 2021; 5: 15–15.

[26]     Costello RB, Rosanoff A, Dai Q, et al. Perspective: Characterization of Dietary Supplements Containing Calcium and Magnesium and Their Respective Ratio—Is a Rising Ratio a Cause for Concern? Advances in Nutrition 2021; 12: 291–297.

[27]     Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Voedselconsumptiepeiling 2012-2016, https://www.wateetnederland.nl/ (accessed 16 December 2020).

[28]     Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, et al. Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study †. Nutrients 2017; 9: 168.

[29]     Holick MF. High Prevalence of Vitamin D Inadequacy and Implications for Health. Mayo Clinic Proceedings 2006; 81: 353–373.

[30]     Linus Pauling Institute. Vitamin D - Linus Pauling Institute. Vitamin D, https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D (2022, accessed 18 March 2022).

Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies