Opslag van
mineralen
In de botten worden belangrijke mineralen opgeslagen zoals calcium, magnesium en fosfor. De
hoeveelheid mineralen in ons lichaam en de onderlinge verhoudingen van deze mineralen bepalen de
sterkte van onze botten.
Zodra er in het lichaam een tekort aan een bepaald mineraal is of een verstoring is in de
mineralenbalans, kunnen mineralenvoorraden uit de botten en de tanden worden aangesproken om het tekort
aan te vullen of de balans te herstellen.
Het eten van voldoende calcium, magnesium en fosfor, in de juiste verhouding, is van belang om
de mineralenvoorraad in de botten en tanden op peil te houden. Zo blijven ze sterk en intact.
Naast voldoende mineralen is het belangrijk dat de voeding voldoende vitamine K2 bevat en dat er
voldoende vitamine D uit zonlicht wordt opgenomen. Vitamine D helpt bij het opnemen van calcium uit de
voeding en vitamine K2 helpt om calcium naar de botten te brengen.
Behoud van de zuur-basebalans
Het is van levensbelang dat de zuurtegraad van alle weefsels in het lichaam heel nauwkeurig
gereguleerd wordt. Enzymen die actief zijn in al onze cellen functioneren niet goed als de zuurtegraad te veel
afwijkt van de norm.
De botten spelen een belangrijke rol als mineralenbuffer, zoals hiervoor uitgelegd.
Mineralen zijn in staat om zuren te neutraliseren en de zuur-base balans te herstellen. Doordat
minderalen aan het bot worden onttrokken, gaat dit ten koste van de botdichtheid, met als gevolg minder
sterke botten.
Behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel
Het bloedsuikergehalte wordt mede gereguleerd door het hormoon osteocalcine, dat
invloed heeft op de insulinegevoeligheid en –productie. Dit hormoon wordt door de botten geproduceerd
onder invloed van (onder meer) vitamine D. Vitamine K2 zorgt vervolgens voor een organische reactie
(carboxylatie) waardoor gecarboxyleerd osteocalcine ontstaat. In deze vorm is osteocalcine sterk calciumbindend
en wordt in de botten ingebouwd, waardoor ze hun stevigheid krijgen.
Als osteoclacine niet wordt gecarboxyleerd of als er sprake is van botafbraak, waarbij osteocalcine
wordt gedecarboxyleerd, komt er een teveel aan ongecarboxyleerd osteocalcine in de bloedbaan. Dit kan een
negatieve invloed hebben op de insulineproductie en -gevoeligheid van het lichaam.
Gezonde botten en een gezonde osteocalcinehuishouding leiden op hun beurt tot een goede
insulinegevoeligheid en dus een meer stabiele bloedsuikerspiegel.
Hoe zorg je voor sterke botten?
Goed gemineraliseerde botten maken je dus niet alleen fysiek sterk maar dragen ook bij
aan een gezonde zuurtegraad en een lage en stabiele bloedsuikerspiegel. Ze maken dus een cruciaal onderdeel uit
van een gezond lichaam.
Onze botten worden vooral in de kindertijd gevormd. Het is belangrijk in deze jaren stevige
botten op te bouwen en na deze periode de botten goed te onderhouden. Maar wat moeten we dan eten? Klopt
het advies dat je vooral veel melk moet drinken om sterke botten te hebben? Zijn er andere
voedingsmiddelen die kunnen bijdragen welke rol speelt beweging?
Melk drinken voor sterke botten?
Het drinken van melk en het eten van zuivel wordt doorgaans gezien als dé manier om
voldoende calcium binnen te krijgen. Melk en zuivel bevatten inderdaad voedingsstoffen die bijdragen
aan de instandhouding van normale botten, zoals eiwitten, calcium, magnesium en fosfor.
Maar toch komen botproblemen zoals osteoporose vaker voor in landen waar veel zuivel wordt
gegeten. Hoe kan dat verklaard worden?
- Melk en vooral kaas zijn sterk verzurende voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan de
verzuring van het lichaam. Zoals hiervoor uitgelegd, wordt deze verzuring gecompenseerd vanuit de
mineralenbuffers in botten en tanden, ten koste van de botdichtheid. Naast melk en zuivel zijn ook
granen, graanproducten en vlees verzurende voedingsmiddelen. Het westerse voedingspatroon, rijk aan
granen, vlees en zuivel kan dus verzuring van het lichaam tot gevolg hebben. Met voldoende
basische voeding, zoals alle groenten, kan verzuring worden gecompenseerd. Helaas is de groente-inname van
veel mensen ontoereikend.
- Melk kan de calcium-fosforverhouding verstoren. Calcium uit koeienmelk kan,
in tegenstelling tot fosfor, niet goed worden opgenomen door de darmen. Dit kan leiden tot een disbalans
tussen calcium en fosfor. Weinig calcium in verhouding tot veel fosfor werkt negatief op de botdichtheid.
Ook frisdranken bevatten veel fosforzuren, wat bijdraagt aan een verstoring van de calcium-fosfor balans en
een de achteruitgang van de botdichtheid.
Hoewel melk en zuivel dus de voedingsstoffen bevatten die kunnen bijdragen aan een goede
botgezondheid, doen ze er hier door een overmatige inname en/of een onvoldoende inname van groenten juist aan
af. Wat moeten we dan wel eten?
Een voedingspatroon dat wel gunstig is voor de botten, doordat het de nodige eiwitten en mineralen in
de juiste verhouding bevat, is oervoeding. Dit is rijk aan groenten, vis, fruit, olijfolie, noten, zaden en
pitten en arm aan zuivelproducten, geraffineerde suikers en verzadigd vet zoals te vinden is in
frisdrank, koek, gebak, chips…
Dit voedingspatroon is arm aan zuivel maar levert meer goed opneembare mineralen zoals calcium dan de
typische westerse voeding met veel zuivel. Er zit bijvoorbeeld meer goed opneembare calcium in broccoli dan
in melk!
En hoe zit dat met beweging en de botten?
Iemand kan nog zo gezond eten, maar als men onvoldoende beweegt gaat dat ook ten koste van de
botgezondheid. Gezonde en sterke botten dienen actief belast te worden, minimaal met het eigen lichaamsgewicht,
om voldoende geprikkeld te worden tot verdere opbouw en herstel. Wandelen, hardlopen, trappenlopen, dansen en
touwtjespringen zijn dagelijkse activiteiten die goed zijn voor de botten.
Wil je graag meer bewegen maar weet je niet goed hoe je dat aanpakt? Lees dan onze artikelen.
Meer doen voor de instandhouding van normale botten?
Naast alle voedings- en leefstijltips die we hebben gegeven, kan men nog meer doen om te zorgen voor
de instandhouding van normale botten. Zowel vitamine D3 als vitamine K2 en de mineralen calcium en
magnesium dragen bij aan de instandhouding van normale botten.
Dit viertal hebben we samen in een complete Bot Formule gestopt, waarmee men op een makkelijke
manier dagelijks bijdraagt aan de instandhouding van normale botten. Deze vegan formule bevat uitgebalanceerde
verhoudingen van vitamine D3 en K2, magnesium en calcium en is daarmee geschikt voor iedereen die een bijdrage
wil leveren aan de instandhouding van normale botten.
Kennis in de praktijk
Naast het geven van structuur en stevigheid aan het lichaam, spelen botten ook een rol in de
mineralenbalans, zuur-basebalans en bloedsuikerbalans. Je onderhoudt de botten met gezonde voeding,
zoals oervoeding, waarin voldoende calcium, magnesium, vitamine D3 en vitamine K2 onmisbaar zijn. Ook
hebben botten voldoende belasting nodig: dagelijks bewegen is dus een must.
Bronnen
-
Carter MI, Hinton PS. Physical activity and bone health. Mo Med. 2014;111(1):59–64.
-
Cashman KD. Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. Br J Nutr. 2002
May;87(S2):S169–77.
-
Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier J. Magnesium and Osteoporosis: Current State of
Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022–33.
-
Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced
magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020
Nov;6(11):e05390.
-
Guntur AR, Rosen CJ. Bone As An Endocrine Organ. Endocrine Practice. 2012 Sep;18(5):758–62.
-
Swanson CM, Kohrt WM, Buxton OM, Everson CA, Wright KP, Orwoll ES, et al. The importance of the
circadian system & sleep for bone health. Metabolism. 2018 Jul;84:28–43.
-
Vervloet MG, Massy ZA, Brandenburg VM, Mazzaferro S, Cozzolino M, Ureña-Torres P, et al. Bone: a
new endocrine organ at the heart of chronic kidney disease and mineral and bone disorders. The Lancet
Diabetes & Endocrinology. 2014 May;2(5):427–36.
