Melatonine

Melatonine is een lichaamseigen stof die vooral in je hersenen wordt aangemaakt. Dit gebeurt in een orgaan dat de pijnappelklier heet. De productie gaat omhoog als het buiten donker wordt en daalt als het 's ochtends weer licht wordt.

Er is veel variatie in de hoeveelheid melatonine die iemand aanmaakt. Dit ligt bijvoorbeeld aan je leeftijd, je voeding, de mate van stress die je ervaart en of je 's avonds veel kunstlicht of schermtijd hebt.

De aanmaak van melatonine kan afnemen naarmate we ouder worden. Ook het gebruik van ontstekingsremmers, bètablokkers en aspirine kan een negatieve invloed hebben op de hoeveelheid melatonine. Dit gebeurt ook als je alcohol, cafeïne en/of nicotine gebruikt. Tot slot kunnen avond- of nachtdiensten de aanmaak van melatonine remmen.

In al deze gevallen kan het handig zijn om een supplement te nemen. Een melatoninesupplement draagt in een dosering vanaf 1 mg vlak voor het slapengaan bij aan de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen(2).

Ja, melatonine zit in onze voeding. De beste plantaardige bronnen van melatonine zijn noten. Vooral pistachenoten bevatten relatief veel melatonine. Maar: om 0,29 mg melatonine binnen te krijgen met pistachenoten moet je er per dag maar liefst 450 gram van eten. De laagste dosering in onze supplementen is 0,29 mg in zeer kleine, makkelijk slikbare tabletjes.

Hoewel er melatonine in onze voeding aanwezig is, zit er veel meer tryptofaan in. Tryptofaan is een aminozuur dat je nodig hebt om zelf melatonine te kunnen aanmaken. Het zit bijvoorbeeld in banaan en kalkoen. Wanneer krijg je voldoende tryptofaan binnen en maak je voldoende melatonine aan?

Je maakt voldoende aan of krijgt het binnen wanneer je:

• Gezond bent,
• Op tijd naar bed gaat,
• De lichaamseigen aanmaak toereikend is,
• Je een gevarieerd en gezond voedingspatroon hebt.

Dat is zeker niet voor iedereen zo. Er zijn dus situaties waarbij je wel wat aanvulling kunt gebruiken. Zo draagt een melatoninesupplement in een dosering vanaf 1 mg kort voor het slapengaan bij aan de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen(2).

Er bestaat geen referentie-inname voor melatonine. De adviesdosering van een melatoninesupplement is 1 tabletje met 0,29 mg melatonine per dag. Dit kan worden opgebouwd als je dat wilt. Ga af op je eigen inzicht en kijk gewoon wat voor jou het best werkt. Melatonine kan van jong tot oud uitkomst bieden op zijn tijd. Melatonine is gewoon veilig voor kinderen in doseringen die voorkomen in een supplement.

Melatonine neem je in omdat het bij een dosering van 1 mg kort voor het slapengaan bijdraagt aan de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen (2). Het optimale tijdstip van inname verschilt per persoon, maar is meestal kort voordat je naar bed gaat. Het gaat erom het tijdstip wat te variëren (een kwartiertje eerder of later) en uit te vinden wat voor jou het best werkt.

Maar let op: een melatoninesupplement kan je beter alleen innemen voor het slapengaan. Ook eerder op de dag vermindert melatonine vanaf 1 mg namelijk de tijd die nodig is om in slaap te vallen(2). 's Ochtends en ‘s middags is dat niet zo handig. Neem melatonine daarom alleen voor het slapengaan en niet eerder op de dag.

Melatonine is veilig om te gebruiken in doseringen die voorkomen in een supplement. Je kunt melatonine dan ook gewoon tijdens de zwangerschap gebruiken. Ook als je borstvoeding geeft zijn er geen waarschuwingen voor het gebruik van melatonine.

Je moet erop letten dat de melatonine die je koopt goed bij je past. Een supplement met 0,29 mg melatonine per tabletje is bijvoorbeeld geschikt voor kinderen of om als volwassene rustig mee op te bouwen. Ook één tabletje van 1,5 mg kan voor jou de oplossing zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie. Uiteraard kun je ze ook beide gebruiken, voor een fijnere afstemming.

Ook is het slim om te kijken naar andere stoffen die goed combineren met melatonine. Denk bijvoorbeeld aan B-vitminen, valeriaan en hop. Zo draagt vitamine B6 bij tot de regulering van de hormonale activiteit(3). Dat is handig, want melatonine is een hormoon. Valeriaan helpt bij het sneller in slaap vallen en hop ondersteunt de nachtrust.

In ons Slaap-Rust complex met melatonine zit ook vitamine B6, aangevuld met bijvoorbeeld het kruid Withania somnnifera, dat ontspannend werkt. Je kunt dus zelf kiezen wat het best bij je past: Melatonine 0,29 mg, Melatonine 1,5 mg plus of Slaap-Rust Complex.

Meer over onze visie op kwaliteit lees je in onze blog.

Melatonine is veilig voor kinderen in doseringen die voorkomen in een supplement. In dit geval adviseren we te beginnen met 1 tabletje Melatonine 0,29 mg. Het optimale tijdstip van inname verschilt per persoon, maar is meestal kort voordat je kind naar bed gaat. Het gaat erom het tijdstip wat te variëren (een kwartiertje eerder of later) en uit te vinden wat voor hem of haar het best werkt. Geef melatonine in ieder geval niet te vroeg op de dag, dit kan het slaap-waakritme verstoren.

Het is veilig om melatonine in te nemen in doseringen die in een supplement voorkomen. De supplementen Melatonine 0,29 mg en Melatonine 1,5 mg plus zijn dus beide veilig om te gebruiken. In het bijzonder bij kinderen adviseren we te beginnen met 1 tabletje Melatonine 0,29 mg. 

Het is belangrijk om deze supplementen kort voor het slapengaan in te nemen en niet 's ochtends of ‘s middags. Melatonine draagt in een dosering vanaf 1 mg kort voor het slapengaan namelijk bij aan de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen(2). Neem het niet eerder op de dag, dit kan het slaap-waakritme verstoren.

In principe kan je melatonine zo lang gebruiken als je dat nodig vindt. Het gebruik is over het algemeen veilig. Begin met een zo laag mogelijke dosering, bijvoorbeeld 0,29 mg, en bouw dit op totdat het fijn voelt voor jou. Wanneer gebruik niet meer nodig is, kan worden gestopt. Gebruik zou in de regel niet langer dan een paar weken moeten duren. Mocht dit wel het geval zijn, neem dan contact op met een arts of therapeut.

Melatonine is een hormoon en vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit(3). De combinatie van melatonine en vitamine B6 is daarom interessant. Ook magnesium, zink en foliumzuur zijn goed te combineren met melatonine. In verschillende van onze producten wordt melatonine daarom gecombineerd met aanvullende stoffen. Zo bevat Melatonine 1,5 mg plus onder andere vitamine B6 en foliumzuur. Slaap-Rust Complex bevat naast melatonine ook vitamine B6 en magnesium.

In onze voeding komt zowel melatonine als tryptofaan voor. Alle melatonine wordt uiteindelijk gemaakt uit tryptofaan, of het nu in je voeding zit of in je lichaam wordt gemaakt. Voordat je melatonine kan aanmaken, moet tryptofaan wel eerst worden omgezet in serotonine. Serotonine is een hormoon met een rol binnen de hersenstofwisseling. Een deel van deze serotonine wordt dan weer omgezet in melatonine. 

Er zijn dus best veel stappen voordat tryptofaan melatonine wordt. Omdat er zo veel stappen zijn is er veel variatie in de hoeveelheid melatonine die iemand aanmaakt. En dit kan effect hebben op het slaap-waakritme. Onder bepaalde omstandigheden kan het daarom zinvol zijn om extra melatonine toe te dienen, in de vorm van een supplement.