Chronische stress
Chronische stress is funest voor de mannelijke vruchtbaarheid. Wanneer je je gestrest voelt, geeft je brein een signaal af aan je zenuwstelsel om hormonen zoals adrenaline en cortisol vrij te geven. Deze hormonen zorgen ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, je ademhaling versnelt en je spieren aanspannen. Ze maken je klaar om te vechten of te vluchten.
Als je in een gevaarlijke situatie bent, dan is deze reactie bijzonder waardevol. Het houdt je lichaam veilig en vergroot je overlevingskans. Het probleem is alleen dat deze stressreactie ook plaatsvindt als je niet in een levensbedreigende situatie zit. Je lichaam heeft namelijk maar één manier om op stress te reageren en maakt geen onderscheid tussen een drukke agenda, een volle mailbox of aangevallen worden door een tijger.
Als er veel stressoren zijn kan een stressreactie blijven sluimeren. Soms wordt de stress dan zelfs chronisch. Dat wil zeggen dat je lichaam in de overlevingsstand blijft. Omdat je lichaam overleven het allerbelangrijkste vindt, worden de rest van je lichaamsfuncties op stand-by gezet.
Zo komt onder andere de productie van geslachtshormonen (testosteron) onder druk te staan. Stresshormonen remmen de productie van spermacellen. Chronische stress kan er zelfs voor zorgen dat de cellen die spermacellen produceren worden afgebroken.
Oftewel: overleven heeft voorrang op voortplanten. Logisch, maar in onze huidige maatschappij met dagelijkse stressprikkels een probleem.
Wil je meer uitleg over hoe de stressreactie werkt en wat het doet met je lichaam? Lees dan dit artikel.
Samenvatting: Door chronische stress komt de productie van geslachtshormonen zoals testosteron onder druk te staan.
Advies bij stress
Uiteraard is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en te kijken of je chronische stress kunt verminderen. Dat kan door jezelf meer ontspanning te gunnen. Helaas is dit vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan. In dit artikel vind je 10 praktische tips om chronische stress te verminderen, denk aan ademhalingsoefeningen, beweging, bosbaden en een goede nachtrust.
Ook zijn er voedingsstoffen die bij kunnen dragen aan een normale weerstand tegen stress. Zoals B-vitaminen uit onder andere vlees (vooral lever), vis en schelpdieren, gevogelte, eieren, peulvruchten, bladgroenten en zaden. Dit geldt ook voor magnesium uit groenten, noten en vlees.
Samenvatting: Zorg voor voldoende ontspanning om stress te verminderen of te voorkomen. Ook B-vitaminen en magnesium dragen bij aan de normale weerstand tegen stress
Oxidatieve schade
Oxidatieve schade kan de mannelijke vruchtbaarheid verminderen. Het ontstaat wanneer een te veel aan vrije radicalen schade toebrengt aan je cellen. Wat veroorzaakt een teveel aan vrije radicalen? Deze dingen:
- Roken
- Alcohol
- Te weinig beweging
- Slaaptekort
- Ongezond voedingspatroon met weinig vitaminen en mineralen
- Te veel chronische stress
Normaal kan je lichaam vrije radicalen prima neutraliseren. Alleen niet als er een overschot is. Onderzoek toont aan dat een overschot een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van het mannelijke zaad [1].
Samenvatting: Oxidatieve schade kan de mannelijke vruchtbaarheid verminderen. Factoren die daartoe leiden zijn roken, alcohol, te weinig beweging, slaaptekort, ongezonde voeding en chronische stress.
Advies tegen oxidatieve stress
Verminder de oxidatieve stress door te stoppen met roken (als je dat doet) en in het algemeen een gezonde leef- en voedingsstijl aan te houden. Denk vooral aan een menu met selenium, zink, koper, mangaan, riboflavine (vitamine B2), vitamine C, vitamine E, melatonine, NAC, PQQ en Q10. Deze stoffen leveren een bijdrage aan de bescherming van je cellen tegen oxidatieve schade. Je vindt ze in een gezond voedingspatroon met vooral veel:
- (Biologische) groenten (500 gram per dag)
- Fruit (2 tot 3 stuks/porties per dag)
- Voeding uit de zee
Samenvatting: Eet gezond met veel groenten, fruit en voeding uit de zee om oxidatieve stress te verminderen.
Visvetzuren
In Nederland eten we over het algemeen vrij weinig vis. Een gebrek aan visvetzuren speelt vaak een rol bij de mannelijke vruchtbaarheid. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat omega 3-vetzuren de kwaliteit en de snelheid van het zaad bevorderen [2].
Advies om meer visvetzuren binnen te krijgen
Omega 3-visvetzuren vind je in vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Probeer één á twee keer per week vette vis te eten.
Samenvatting: Probeer één à twee keer per week vette vis te eten om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen.
Andere interessante voedingstoffen voor de mannelijke vruchtbaarheid
Zojuist kon je al lezen dat zink en selenium een antioxidatieve werking hebben. Maar deze twee stoffen kunnen nog meer betekenen.
Zink draagt bij aan de:
- Normale testosterongehalten in het bloed
- Productie van zaadcellen en de kwaliteit van het sperma
Selenium draagt bij aan de productie en beweeglijkheid van zaadcellen.
Samenvatting: Belangrijke voedingsstoffen zijn selenium en zink.
Hormoonverstorende stoffen
Toxines (gifstoffen) kunnen de werking van hormonen verstoren. Hormoonverstorende stoffen zijn in studies in verband gebracht met een verminderde kwaliteit van het mannelijk zaad. [3]
Welke toxines? Denk aan ftalaten (weekmakers in plastic en rubber), BPA (zitten o.a. in plastic flesjes en bekleding van conservenblikjes), dioxines en PCB (die via milieuvervuiling in voeding terecht kunnen komen).
Samenvatting: Gifstoffen kunnen de werking van hormonen verstoren. Ze zijn in verband gebracht met een verminderde kwaliteit van het mannelijke zaad.
Conclusie vruchtbaarheid man
Chronische stress, oxidatieve schade, een ongezonde levensstijl, een tekort aan visvetzuren en hormoonverstorende stoffen kunnen de mannelijke vruchtbaarheid verminderen. Om de vruchtbaarheid te verbeteren, is het belangrijk om deze dingen aan te pakken. Dat doe je door te kiezen voor een gezonde levensstijl, met voldoende ontspanning en beweging. Plus gezonde en verse, gevarieerde voeding (liefst biologisch) en voldoende vis. Belangrijke voedingsstoffen zijn: selenium, zink, magnesium, vitamine C, vitamine E, omega 3-vetzuren.
Wat kun je als vrouw doen om de vruchtbaarheid te verbeteren?
Voor vrouwen is de vruchtbaarheidsproblematiek complexer dan voor mannen. Bij vrouwen speelt de (hormonale) maandcyclus een rol. Er kunnen veel factoren zijn waardoor de cyclus gaat haperen. Eerst leggen we je uit welke problemen er kunnen spelen en daarna geven we je advies over belangrijke voedingsstoffen en andere tips.
Waardoor kunnen er problemen spelen in de vrouwelijke maandcyclus?
1. Ovulatieproblemen
Het niet hebben van een eisprong is een van de belangrijkste problemen voor onvruchtbaarheid bij vrouwen. Dit kan ontstaan als de hormonen uit evenwicht zijn, zoals:
- Disbalans tussen oestrogeen en progesteron
Normaal gesproken domineert in de eerste helft van de cyclus oestrogeen en in de tweede helft progesteron. Het kan alleen zijn dat oestrogeen in de hele cyclus de overhand krijgt. Dat wordt oestrogeendominantie genoemd. Een belangrijke reden hiervoor is een slechte leverfunctie, waardoor de lever oestrogenen niet goed afbreekt.
- Het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS)
Bij deze aandoening worden er in de eierstok veel eiblaasjes gevormd. Normaal gesproken springt er daarvan één: de eisprong. Maar bij PCOS groeien deze eiblaasjes niet goed en vindt er geen (of minder vaak) een eisprong plaats. Kort gezegd is de reden hiervoor ook hormonaal, namelijk dat de eierstokken te veel testosteron produceren.
- Schildklierproblemen
Het schildklierhormoon kan ook een rol spelen. Als de schildklier te langzaam werkt, dan is het moeilijker om zwanger te raken. Je cyclus kan vertragen en onregelmatig worden. [4]
- Obesitas
Overgewicht kan je hormoonhuishouding ook veranderen. Hierdoor kan je cyclus onregelmatig worden, of zelfs wegblijven. Dit geldt overigens ook voor ondergewicht.
Samenvatting: Ovulatieproblemen kunnen ontstaan door een disbalans tussen hormonen.
2. Problemen met de baarmoeder of eileiders
Ook kan er sprake zijn van afwijkingen aan de baarmoeder (vleesbomen, poliepen) of aan de eileiders (verklevingen). Dit kan verschillende functies bemoeilijken, zoals:
- De reis van het eitje naar de baarmoeder
- De bevruchting van een eicel door een zaadcel
- De innesteling van een bevrucht eitje in de baarmoeder
3. Endometriose
Endometriose is een aandoening waarbij het weefsel dat normaal gesproken de binnenkant van de baarmoeder bekleedt, buiten de baarmoeder groeit. Dit kan tot verklevingen en littekenvorming leiden en kan de vruchtbaarheid van de vrouw beïnvloeden. Want hierdoor kan het lastig zijn voor een eitje om naar de baarmoeder te reizen en in te nestelen in de baarmoederwand.
4. Leeftijd
De vruchtbaarheid van een vrouw neemt van nature af naarmate je ouder wordt. Na de leeftijd van 35 jaar neemt de kans om zwanger te worden en een gezond kind te krijgen aanzienlijk af.
5. Ongezonde levensstijl
Roken, overmatig alcoholgebruik en drugsgebruik kunnen allemaal tot vruchtbaarheidsproblemen leiden.
6. Gebrek aan visvetzuren in het menu
We benoemden het al bij de mannen, en dit geldt natuurlijk ook voor vrouwen. Uit onderzoek blijkt dat omega 3-vetzuren uit vette vis de kans om zwanger te raken vergroten ten opzichte van vrouwen die minder vette vis eten. [5]
7. Immunologische problemen
Soms kan het immuunsysteem van een vrouw antistoffen aanmaken die zaadcellen aanvallen en vernietigen.
Verder kan onze westerse leefstijl tot laaggradige ontsteking van het immuunsysteem leiden. En dat kan de hormonale huishouding verstoren. Waardoor het bevruchte eitje kan worden afgestoten of minder makkelijk kan innestelen. [6]
8. Algemeen
Net als bij de man kunnen leefstijlfactoren een rol spelen, denk met name aan de chronische stressfactoren.
Adviezen voor vrouwen om hun vruchtbaarheid te verbeteren
Over het algemeen is het hebben van een gezonde en gebalanceerde levensstijl belangrijk voor de vruchtbaarheid. Hieronder vind je enkele andere tips die kunnen helpen.
Verminder chronische stress
Ook voor vrouwen helpt het om de leefstijl onder de loep te nemen. Een belangrijk onderdeel is chronische stressfactoren verminderen. Voor een vrouw gelden dezelfde adviezen als voor de man, zie hierboven.
Dit zijn interessante vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen voor een vrouw
Vitamine D
Deze vitamine is belangrijk voor de innesteling, omdat het bijdraagt aan een gezond endometrium (baarmoederslijmvlies). Vitamine D wordt door je huid aangemaakt onder invloed van de zon. Onder de Nederlanders is vaak een tekort aan deze vitamine.
DIM en sulforafaan
Deze stoffen vind je in kruisbloemige groenten zoals bijvoorbeeld broccoli, spruitjes, boerenkool en bloemkool. DIM en sulforafaan helpen met de omzetting van oestrogeen zodat dit hormoon goed kan werken en ook weer kan worden afgevoerd.
B-vitaminen en magnesium
Deze twee werken mee voor het verminderen van stress. B-vitaminen vind je in:
- Vlees (vooral lever)
- Vis en schelpdieren
- Gevogelte
- Eieren
- Melkproducten (adviseren wij niet vanuit onze visie)
- Peulvruchten
- Bladgroenten
- Zaden
Magnesium in:
- Groenten
- Noten
- Melk en melkproducten
- Vlees
Selenium
Ondersteunt de productie van het schildklierhormoon. Dit hormoon is zoals gezegd belangrijk om zwanger te raken. En voor de man is het belangrijk voor de kwaliteit van het zaad. Voor vrouwen kunnen we eraan toevoegen dat er veel studies zijn die aangeven dat selenium bijdraagt aan de vruchtbaarheid, een gunstig verloop van de zwangerschap en een gezond geboortegewicht voor de baby. [7]
Selenium zit vooral in vis en sommige noten, zoals paranoten. In mindere mate vind je het in vlees en zuivel.
Omega 3-vetzuren
Ook bij vrouwen blijkt uit onderzoek dat omega 3-vetzuren uit vette vis (zalm, makreel, haring) de vruchtbaarheid ondersteunen [8].
Foliumzuur
Foliumzuur, ook wel vitamine B11 of vitamine B9 genoemd, is belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn. Inname voor een mogelijke bevruchting beschermt de foetus tegen aangeboren aandoeningen, zoals een open ruggetje (spina bifida).
Je vindt het in:
- Groene (blad)groenten, zoals andijvie, sla, spinazie, spruitjes en broccoli
- Peulvruchten, zoals tuin- en sperziebonen, erwten, linzen
- Sommige fruitsoorten, zoals aardbeien, citrusvruchten, kiwi's en meloen
Samenvatting: Voor de vrouwelijke vruchtbaarheid is het belangrijk om chronische stress te verminderen, een gebalanceerde levensstijl te kiezen en belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D, B-vitaminen, magnesium, selenium, omega 3-vetzuren en foliumzuur in het dieet op te nemen.
Tot slot
Het rijtje aan mogelijke oorzaken van vrouwelijke onvruchtbaarheid is lang. Aarzel niet om professionele hulp in te schakelen als het aanpassen van je leefstijl en voeding geen verbetering geven. Een goede therapeut kan je helpen om de oorzaak van vruchtbaarheidsproblemen boven water te krijgen. Soms is een gynaecologisch onderzoek wenselijk, bijvoorbeeld voor het vaststellen van PCOS. Trek dus tijdig aan de bel, zodat je niet blijvend rondloopt met cyclus- en/of vruchtbaarheidsklachten.
 (1).jpg "Tips om de vruchtbaarheid te verbeteren (M/V)")
