02.05.2023

Alles over voeding en leefstijl in de preconceptiefase

Inhoud

  1. Elf voedingstips voor de preconceptiefase
  2. Voedingsadvies preconceptiefase - ook vega(n)
  3. Wat kun je beter laten staan?
  4. Conclusie voeding
  5. Leefstijl advies
  6. Conclusie leefstijladvies

Elf voedingstips voor de preconceptiefase

Wat je als ouders eet, speelt een cruciale rol in de preconceptiefase. De meeste vrouwen weten dat ze bij een zwangerschapswens het beste direct kunnen starten met foliumzuur. Dat verkleint namelijk de kans op een open ruggetje bij een baby. Hier meer over weten? Lees dan dit artikel. Verder zijn er voor zowel de vrouw als de man elf voedingsmiddelen bijzonder helpend in de fase vóór de zwangerschap. Je vindt ze hieronder.

Laat de zwangerschap lang op zich wachten? Dat kan heel vervelend zijn en komt helaas vaak voor. In dat geval verwijzen we je graag naar dit artikel, met adviezen voor het verbeteren van de vruchtbaarheid (man en vrouw).



1. Groene bladgroenten 

Denk aan spinazie, boerenkool en snijbiet. Groene bladgroenten zitten vol met gezonde vitamines en mineralen. Eén daarvan is foliumzuur, ook wel folaat genoemd. Belangrijk voor de vorming van het zenuwstelsel van een baby. En we noemde het net al: deze stof vermindert het risico op een open ruggetje. Verder bevatten bladgroenten een heleboel antioxidanten, die beschermen je lichaam tegen celschade.

2. Vette vis

Zalm, makreel, sardines, haring… Het zijn allemaal vette vissoorten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren. Wat maakt omega 3-vetzuren uit vis zo belangrijk?

Het is belangrijk dat de vetcellen van de moeder in spe bij voorbaat vol zitten met vetzuren, daar profiteert de foetus later van. De inname van omega 3-vetzuren (DHA) door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen, zowel bij de foetus als bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.

Verder zijn omega 3-vetzuren belangrijk voor de gezondheid van allebei de toekomstige ouders, omdat het bijdraagt aan:

  • De instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
  • Een normale hersenfunctie
  • De normale werking van het hart

Visvetzuren zijn tot slot belangrijk voor de mannelijke vruchtbaarheid. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat omega 3-vetzuren de kwaliteit en de snelheid van het zaad bevorderen [1].

3. Witvis, schaal- en schelpdieren en algen

We benoemen deze nog even apart, omdat in kabeljauw, mosselen en zeegroenten (algen) extra veel andere nutriënten zitten. Voorbeelden zijn jodium, zink en selenium.

  • Jodium: Jodium is gedurende de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en de hersenontwikkeling van de baby. Zorg dus voor voldoende jodiuminname bij een zwangerschapswens.
  • Zink: Dit mineraal draagt bij tot een normale vruchtbaarheid van de man en vrouw. Het is ook goed voor de productie en kwaliteit van zaadcellen. Bovendien draagt het bij de man bij aan normale testosterongehalten in het bloed.
  • Selenium: Is een belangrijk mineraal dat bijdraagt aan de productie en kwaliteit van zaadcellen.

4. Eieren 

Dagelijks een eitje eten is gezond. Eieren zijn voedzaam en passen bij veel gerechten, van ontbijt tot diner. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en essentiële nutriënten. Eén van die stoffen is choline, dat belangrijk is voor hersenontwikkeling en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Ook bevatten eieren vitamine D, selenium en ijzer.

5. Avocado

Dit groene bommetje is een belangrijke bron van gezonde onverzadigde vetzuren. Deze ondersteunen de hartgezondheid en helpen bij een gezond cholesterolgehalte. Ook bevat avocado gezonde nutriënten zoals foliumzuur, kalium én vitamine E. Vitamine E is een belangrijk antioxidant die beschermt tegen celschade.

6. Noten, zaden en pitten 

Amandelen, walnoten, paranoten, hazelnoten, chiazaden, pompoenpitten… er is een heel scala aan noten, pitten en zaden die je menu verrijken met voedzame stoffen. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels. Ook zitten er vitamines en mineralen in, zoals vitamine E, magnesium, zink en selenium. Die dragen allemaal hun steentje bij aan je algehele gezondheid en een gevoel van welzijn gedurende de preconceptiefase.

7. Zoete aardappelen en andere wortels, knollen en bollen

Niet alleen zoete aardappelen, maar ook andere wortelgewassen zoals winterpeen, pastinaak en rode biet zijn een waardevolle bron van complexe koolhydraten die bijdragen aan een gezonde energievoorziening. Bovendien bevatten deze 'oranje varianten' betacaroteen, wat in het lichaam wordt omgezet tot vitamine A. Vitamine A speelt een belangrijke rol bij het behoud van een goed gezichtsvermogen, een gezonde afweer en bij de groei en de ontwikkeling van het lichaam.

8. Vlees en gevogelte

Vanuit onze evolutie zijn we geboren omnivoren. Dat komt omdat we eeuwen geleden alles aten wat voorhanden was, zoals groenten, fruit, noten, wortels, knollen, bollen en dus ook vlees, gevogelte, vis en andere (wilde) dieren. In dierlijke voeding zit vitamine B12, dat een positieve invloed heeft op het immuunsysteem (wat mede zorgt voor een goede weerstand). 

Advies over rood vlees en varkensvlees: varkens- en rundvlees (rood vlees) kunnen een ontstekingsreactie geven. Daarom raden wij deze vleescategorieën af.

9. Glutenvrije granen 

Granen zijn rijk aan vezels (prebiotica voor je darmflora), B-vitamines en mineralen als ijzer en magnesium. 

We raden wel aan om glutenvrije granen te nemen. Die vind je in quinoa, boekweit, amarant, haver en wilde rijst. Waarom wij dit aanraden? Ook voor vegetariërs en veganisten? Dat komt omdat gluten het stofje gliadine bevatten. Dit stofje kan de darmwand openzetten en tot een lekkende darm en laaggradige ontsteking leiden. Dit zijn langdurige ontstekingsreacties in je lichaam. Ze kunnen weken, maanden of zelfs jaren aanhouden. Vaak merk je deze ontstekingen nauwelijks, maar het zorgt wel voor continue sluimerende microschade. Hierdoor kunnen uiteindelijk verschillende ziekten ontstaan. Wil je er meer over weten? Lees dan dit artikel.

10. Zuivelvrije alternatieven

Kwark, (Griekse) yoghurt of andere zuivel wordt vaak aangeraden als bron van calcium, eiwitten en probiotica. Toch adviseren wij liever zuivelvrije alternatieven, zoals kokosyoghurt en amandel- en havermelk. Dat heeft te maken met het melkeiwit caseïne. Veel mensen zijn overgevoelig of allergisch voor dit stofje. Waar haal je de bovenstaande stoffen dan wel uit? Uit deze voeding:

  • Calcium zit rijkelijk in bijvoorbeeld sardines, kabeljauw, rucola, postelein, spinazie, basilicum, boerenkool, waterkers, garnalen, Chinese kool en broccoli.
  • Eiwitten vind je met name in vis, gevogelte, wild en eieren.
  • Probiotica vind je ook in gefermenteerde producten, zoals augurken, kimchi, kombucha, zuurkool, kokosyoghurt.

11. Kikkererwten (met mate)

Vegetariërs en veganisten kiezen vaak voor peulvruchten, bonen en linzen, ook omdat deze eiwitrijk en vezelrijk zijn. Helaas bevatten peulvruchten lectines en saponines, die de darmwand kunnen beschadigen. Wij raden aan om maximaal twee keer per week, maximaal 75 gram goed afgespoelde, gekookte kikkererwten te eten. En het hierbij te laten voor wat betreft de peulvruchten.

Samenvatting: Zet deze dingen op het menu als jullie zwanger willen worden (m/v): 

  • Groene bladgroenten 
  • Vette vis 
  • Witvis, schaal- en schelpdieren en algen 
  • Eieren 
  • Avocado 
  • Noten, zaden en pitten 
  • Zoete aardappelen en andere wortels, knollen en bollen 
  • Vlees en gevogelte 
  • Glutenvrije granen
  • Zuivelvrije alternatieven 
  • Kikkererwten (met mate)

Voedingsadvies preconceptiefase - ook vega(n)

Wil je zwanger raken, dan vind je hieronder een tabel met voedingsadvies. Ook staat er advies in voor mensen die vega(n) eten.

Eet je alles? Dan raden we een oervoedingspatroon aan. Dat past namelijk het beste bij ons ‘genenpakket’. Veel belangrijke nutriënten vind je in vlees, gevogelte, vis en eieren, zoals vitamine B12, choline, ijzer, jodium, zink, selenium.

Let op: ben je veganist en eet je volgens deze tabel? Dan is vitamine B12 en choline suppletie gewenst.

Oervoeding

Wat raden wij aan om gezond vegetarisch/vegan te eten?

Groenten, veel variatie, denk ook aan kruiden (>500 gram per dag)

Groenten, veel variatie, denk ook aan kruiden (>500 gram per dag)

Fruit (2-3 porties/stuks per dag)

Fruit (2-3 porties/stuks per dag)

Paddenstoelen (3x per week, variatie)

Paddenstoelen (3x per week, variatie)

Alles uit zee: (vette) vis, schaal- en schelpdieren, zeewieren, kelp, nori en algen

Zeewieren, kelp, nori en algen. Vervang eiwitten uit vis uit alternatieve eiwitbronnen, zoals kikkererwten, tofu en tempé. Qua peulvruchten: alleen kikkererwten*

Gevogelte en wild (rood vlees raden wij ook in oervoeding af)

Alternatieve eiwitbronnen, zoals kikkererwten, tofu en tempé. Qua peulvruchten: alleen kikkererwten*

Eieren (1 per dag)

Eieren (1 per dag) (niet vegan)

Zuivelvervangers, zoals kokosyoghurt en amandel- en havermelk

Zuivelvervangers, zoals kokosyoghurt en amandel- en havermelk

Quinoa, boekweit, amaranth, haver, wilde rijst, ofwel: glutenvrije granen

Quinoa, boekweit, amaranth, haver, wilde rijst ofwel: glutenvrije granen

Gefermenteerde soja (miso, tofu, natto, tempé)

Gefermenteerde soja (miso, tofu, natto, tempé)

Noten, pitten en zaden

Noten, pitten en zaden

Extra vierge olijfolie, kokosolie

Extra vierge olijfolie, kokosolie

Water, (kruiden)thee en koffie (met mate)

Water, (kruiden)thee en koffie (met mate)

Honing (met mate)

Honing (met mate)


Wil je meer weten over gezond vega(n) eten? Klik dan hier.

Wat kun je beter laten staan?

Alhoewel gezonde voeding altijd een goed idee is, wil je in deze fase extra voorzichtig zijn met voeding die je gezondheid schaden en daarmee ook de baby in spé. Denk aan:

  • Bewerkte voeding 
    Duik liever zelf de keuken in dan te kiezen voor gemaksvoeding uit de supermarkt. Die voeding is meestal rijk aan ongewenste toevoegingen.
  • Suikerrijke voeding
    Is vaak ook bewerkte voeding. Denk niet alleen aan koekjes, gebak en cruesli, maar ook aan sauzen en kant-en-klaar maaltijden. Kijk vooral goed op de verpakking naar de ingrediënten. Veel suiker kan zorgen voor overgewicht en ook geeft het bloedsuikerschommelingen. Beiden factoren leiden tot een ongewenste hormonale disbalans. Iets dat je liever vermijdt, als je zwanger wilt worden.
  • Rauw vlees, rauwe vis
    Dit kan schadelijke bacteriën of parasieten bevatten en zo het risico op een infectie vergroten, wat een negatieve invloed kan hebben op een eventuele zwangerschap.
  • Koffie
    Drink koffie met mate. Liefst niet meer dan 200 mg cafeïne per dag. Dit zijn ongeveer 2 kopjes koffie. Te veel cafeïne kan de vruchtbaarheid van zowel man als vrouw negatief beïnvloeden.
  • Alcohol
    Alcohol kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Het vermindert de opname van foliumzuur en andere B-vitaminen, zoals vitamine B1 (thiamine) en vitamine B12. Probeer het aantal glazen alcohol fors te verminderen. Of beter nog, helemaal te stoppen.
  • Vis
    Sommige vissoorten bevatten veel kwik, zoals paling, krab, garnalen, tonijn en makreel. Beter kun je die laten staan.

Conclusie voeding

Een gezond voedingspatroon met veel voedzame nutriënten is belangrijk voor zowel de man, vrouw als de toekomstige baby. Door deze top elf in je voedingspatroon op te nemen, zorg je ervoor dat jullie je lichaam van de optimale voedingsstoffen voorzien voor een gezonde zwangerschap. Waar kun je qua leefstijl aan denken?

Leefstijl advies

Niet alleen gezonde voeding, maar ook andere leefstijlfactoren kunnen de vruchtbaarheid van zowel de man als de vrouw beïnvloeden. Hieronder lees je wat je wel kan doen en wat je liever niet doet.

Wat doe je wel qua leefstijl?

  • Met stip op 1: verminder je stressbelasting. Stress is met name funest voor een goede conceptie. Het is de ‘stand’ om te overleven en dan staat voortplanten even op laag pitje. Stresshormonen remmen de productie van spermacellen en zetten ook de maandelijkse cyclus van de vrouw onder druk. Wil je meer weten over de stressreactie? Lees dan dit artikel. Wil je advies over het verminderen van stress, lees dan dit artikel.
  • Zorg voor elke dag minstens 30 minuten beweging, het liefst buiten. Van wandelen, fietsen tot cardio- en krachttraining. Zowel onvoldoende beweging als extreme fysische inspanningen zijn ook stressfactoren en hebben een negatieve invloed op de vruchtbaarheid van de man en de vrouw.
  • Respecteer je bioritme. Maak ruimte voor voldoende slaap door op tijd naar bed te gaan en 7 tot 8 uur te slapen. Ook schermen en te laat eten kunnen je bioritme verstoren. In dit artikel lees je alles over het verbeteren van je slaapkwaliteit.

Samenvatting: Verminder stressbelasting en zorg voor voldoende beweging en slaap om de vruchtbaarheid van zowel de man als de vrouw te bevorderen.

Wat schrap je uit je leefstijl?

We hebben bij voeding al alcohol en koffie genoemd. Echter, waar kun je nog meer aan denken qua leefstijl?

  • Roken is niet gezond, dat weten we wel, maar in deze fase is het echt noodzaak om te stoppen. Gebruik ook geen drugs.
  • Zowel over- als ondergewicht zijn niet wenselijk. Probeer qua BMI tussen de 18,5-25 te zitten (je kunt op internet rekenmethodes vinden om je BMI te berekenen).
  • Hormoonverstorende stoffen kunnen de werking van hormonen uit balans brengen. Dit geldt voor zowel voor mannen als vrouwen. Uit onderzoek blijkt dat ze de kwaliteit van mannelijk zaad verminderen [2]. De stoffen zitten bijvoorbeeld in plastic flesjes, cosmetica, weekmakers en bekleding van conservenblikjes.

Samenvatting: Stop met roken en drugs, behoud een gezond gewicht en vermijd hormoonverstorende stoffen uit plastic flesjes en cosmetica. Zo kun je de vruchtbaarheid bevorderen.


Conclusie leefstijladvies 

Behalve voeding is ook je leefstijl van belang voor de vruchtbaarheid. Dit geldt uiteraard voor zowel de man als de vrouw. Zo min mogelijk stress ervaren, voldoende slapen, genoeg beweging en stoppen met roken en drugs, zijn belangrijke stappen voor gezond lichaam in de preconceptiefase. Vermijd hormoonverstorende stoffen uit plastic flesjes en cosmetica om de vruchtbaarheid te bevorderen. Verder zijn onder- en overgewicht niet wenselijk. En onthoud dat extreme fysieke inspanningen (zoals zware sporten) ook een stressfactor kunnen zijn voor je lichaam. Dit kan de vruchtbaarheid van zowel de man als de vrouw negatief beïnvloeden.


Bronnen 

  1. Hosseini, B. et al., The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis, Journal of Dietary Supplements  Volume 16, 2019 - Issue 2, https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19390211.2018.1431753 
  2. Rehman, S. et al., Endocrine disrupting chemicals and impact on male reproductive health, Translational Andrology and Urology, volume 7, no. 3 (June 26, 2018), https://tau.amegroups.com/article/view/19857/html#:~:text=It%20has%20been%20shown%20that,semen%20quality%20and%20male%20reproduction.