Omega 3, 6 of 9: de fysiologie en de juiste verhoudingen
Vetzuren vormen de fundamentele biochemische basis van elke cel in het menselijk lichaam. Ze maken deel uit van de celmembranen en zijn betrokken bij talloze fysiologische processen. Binnen de orthomoleculaire voedingsleer gaat veel aandacht uit naar de meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren: omega 3, omega 6 en omega 9.
Een veelgestelde vraag is wat de juiste verhouding tussen deze vetzuren is en of je het beste kunt kiezen voor een gerichte omega 3 of 3-6-9 aanvulling. In dit artikel doorgronden we de biochemie van deze vetzuren, bekijken we de evolutionaire verhouding tussen omega 3 en 6, en bespreken we de voedingsbronnen.
Wat zijn omega 3, 6 en 9 vetzuren?
Op biochemisch niveau worden onverzadigde vetzuren geclassificeerd op basis van de positie van de eerste dubbele binding in de koolstofketen. Deze kleine structurele verschillen bepalen de specifieke fysiologische functie van elk vetzuur in het lichaam.
Omega 3
Tot de omega 3-vetzuren behoren alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het menselijk lichaam dit niet zelf kan synthetiseren en het uitsluitend via voeding moet worden aangeleverd. EPA en DHA kunnen in theorie in het lichaam uit ALA worden gevormd, maar deze biochemische conversie verloopt vaak traag. Een directe inname via voeding of suppletie biedt daarom een efficiëntere, gerichte aanvulling.
- EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. (Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.)
- DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. (Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.)
- DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. (Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.)
- Alfa-linoleenzuur (ALA) draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. (Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 g ALA.)
Omega 6
Omega 6 is eveneens een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Het bekendste essentiële omega 6-vetzuur is linolzuur (LA). Vanuit linolzuur kan het lichaam arachidonzuur (AA) vormen. Linolzuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
Omega 9
In tegenstelling tot omega 3 en 6 is omega 9 een groep enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Oliezuur is het bekendste omega 9-vetzuur. Omdat het menselijk lichaam omega 9 zelf kan aanmaken uit andere vetzuren, is het niet essentieel. De vervanging van verzadigde vetten in de voeding door onverzadigde vetten draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Oliezuur is een onverzadigd vet.
De verhouding omega 3 en 6: evolutionaire fysiologie
De biochemische synthese van zowel omega 3- als omega 6-vetzuren is afhankelijk van dezelfde enzymen in het lichaam (zoals desaturases en elongases). Dit betekent dat deze vetzuren met elkaar concurreren. De ratio omega 6 en omega 3 is daarom een belangrijk aandachtsgebied binnen de orthomoleculaire fysiologie.
Evolutionair gezien consumeerde de mens een voeding waarbij de verhouding omega 3 en 6 ongeveer 1:1 of 1:2 bedroeg. Door grote veranderingen in onze voedselproductie en leefstijl, bevat het moderne westerse dieet aanzienlijk meer omega 6. Tegenwoordig is de ratio omega 3 en omega 6 bij veel mensen verschoven naar 1:15 of zelfs 1:20. Een gerichte aanpassing van de voeding ondersteunt de fysiologische balans tussen deze vetzuren.
Wat is beter: omega 3 of omega 3 6 9?
Wanneer men de vetzuurbalans wil ondersteunen, ontstaat vaak de vraag: wat is beter, omega 3 of omega 3-6-9? Een supplement dat alle drie de vetzuren combineert, zoals een omega 369 olie, levert een mix van ALA, EPA, DHA, linolzuur en oliezuur.
Gezien de fysiologische basis en de huidige samenstelling van het moderne voedingspatroon, krijgt de gemiddelde persoon al ruim voldoende omega 6 en omega 9 binnen. Een extra inname van een omega 3-6-9 olie voegt in de meeste gevallen vetzuren toe waar het lichaam al ruimschoots over beschikt. Om de scheve verhouding omega 3 en 6 te adresseren, is het doorgaans logischer om uitsluitend de inname van omega 3 te vergroten. Zo vul je precies aan wat het lichaam specifiek nodig heeft.
Voedingsbronnen: waar zit omega 3, 6 en 9 in?
De inname van de juiste vetzuren begint bij onbewerkte voeding. Maar waar zit omega 3 in en wat zijn de bronnen van de andere vetzuren?
- Omega 3 bronnen: Dierlijk omega 3-voedsel omvat voornamelijk vette vis (zoals zalm, makreel, haring en sardines), die rijk zijn aan de direct inzetbare EPA en DHA. Plantaardige bronnen van omega 3 bevatten ALA en vind je in lijnzaad, chiazaad en walnoten.
- Vegan omega 3 bronnen: Voor mensen met een plantaardig voedingspatroon biedt algenolie een directe bron van DHA en EPA. Algen zijn de primaire bron in de voedselketen; vissen halen hun omega 3 eveneens uit deze algen.
- Omega 6 bronnen: Plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maisolie en sojaolie, maar ook pinda's en conventioneel vlees.
- Omega 9 bronnen: Olijfolie, avocado's en diverse noten.
Veelgestelde vragen
Waar zijn omega 3, 6 en 9 goed voor?
De fysiologische rol van de afzonderlijke vetzuren is uitgebreid wetenschappelijk gedocumenteerd. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. Linolzuur (omega 6) en alfa-linoleenzuur (omega 3) dragen bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
Hoeveel omega 3 per dag bij intensief sporten?
Omega 3 heeft voor iedereen een rol voor de normale werking van het hart, niet alleen bij intensief sporten. Binnen de fysiologie gelden voor zware fysieke inspanningen dezelfde biochemische basisprincipes. EFSA heeft het effect van EPA en DHA op de normale werking van het hart wetenschappelijk beoordeeld. De bijbehorende toegestane gezondheidsclaim geldt bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA, onafhankelijk van sportieve doelstellingen. Overleg met een professional over de juiste gerichte aanvulling voor jouw persoonlijke situatie.
Welke omega heb je nodig?
Omdat het lichaam omega 9 zelf kan synthetiseren, is deze niet essentieel. Omega 3 (ALA) en omega 6 (linolzuur) zijn wel essentieel en moeten via de voeding worden ingenomen. Omdat EPA en DHA vaak onvoldoende uit ALA worden omgezet, worden deze veelal beschouwd als conditioneel essentieel. Een gerichte inname van omega 3 ondersteunt de normale fysiologische processen in het lichaam.
Bonusan: fysiologie en kwaliteit
Bonusan ontwikkelt en produceert sinds 1966 hoogwaardige voedingssupplementen in eigen beheer in Numansdorp. Dankzij onze holistische en fysiologische benadering, en de samenwerking met kennisinstituut Natura Foundation, bieden wij een gespecialiseerd portfolio dat naadloos aansluit bij individuele behoeften. Zoek je naar persoonlijk en deskundig advies over het gebruik van omega vetzuren? Raadpleeg het netwerk van orthomoleculair therapeuten. Zij begeleiden je graag in het maken van weloverwogen keuzes.