2. Weer naar school: bioritme en slaap
Aansluitend op routines is ook de hoeveelheid en de kwaliteit van slaap belangrijk. De lange schooldagen kosten veel energie voor kinderen. Dus voldoende slaap is hard nodig. Maar hoeveel slaap heeft een kind eigenlijk nodig? Dat hangt af van de leeftijd:
- Kinderen tussen de 3 en 5 jaar hebben ongeveer tussen de 10 en 13 uur slaap nodig
- Kinderen tussen de 6 en 13 jaar zo’n 9 á 11 uur
- Tieners tussen de 14 en 17 jaar 8 tot 10 uur
Naast voldoende slaap is het ook belangrijk om een gesmeerd bioritme te hebben. Een tip om het natuurlijke bioritme te stimuleren is om overdag (08.00 tot 20.00) een warme en lichte omgeving te creëren waarbij het lichaam actief is. Wanneer het kind de nacht in gaat (20.00 tot 08.00), zorg dan voor een koelere, donkere en rustige omgeving. Hierdoor gaat de slaapkwaliteit vooruit en voelen de kinderen zich overdag fitter.
Lees ook onze tien tips om je bioritme te herstellen.
3. Zet wat vaker vis op het menu
Is het gelukt om de kinderen gemotiveerd te maken voor het slapen? Dan is hun volgende vraag: Hoe kan je gemotiveerd blijven voor school? Hierin speelt voeding een grote rol. De belangrijkste voeding voor het brein is (vette) vis, zeewier, algen en ander zeevoedsel. In deze zeeproducten zitten omega-3 vetzuren, waaronder DHA, die de werking van de hersenen bevorderen. Zet dus vooral zeeproducten op het menu. Zo blijft het strandgevoel nog een beetje dichtbij.
Lees ook ons artikel over Brainfood.
Onderzoek van de Oxford Universiteit heeft laten zien dat omega-3 invloed heeft op de hersenen. Kinderen die extra omega-3 binnenkregen, konden hun aandacht aanzienlijk langer vasthouden. Een ander onderzoek heeft aangetoond dat kinderen met hogere waarden omega-3 zich beter kunnen concentreren. Op het moment dat kinderen de stof goed oppakken, zijn ze ook meer gemotiveerd voor school.
4. Kies weer wat vaker voor vitaminen
Wanneer het warm is buiten, is het eten van fruit toch iets gemakkelijker voor jou en de kinderen dan wanneer het buiten weer kouder wordt. Toch is het heel belangrijk om je fruit er steeds bij te pakken. Fruit zit namelijk bomvol vitaminen! Welke vitaminen zijn dan vooral belangrijk tijdens de start van het schooljaar?
B-vitamines, met name vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12 zijn belangrijk voor de hersenen. Ook vitamine C ondersteunt de werking van de hersenen. Vitamine C heeft namelijk invloed op de aanmaak van neurotransmitters. Dat zijn stofjes die helpen bij de communicatie tussen hersencellen. Eén van de neurotransmitters die vitamine C stimuleert is serotonine. Dat stofje zorgt ervoor dat je je gelukkig voelt.
Naast vitamine B en C, is vitamine D ook belangrijk voor de hersenfunctie. Vitamine D stimuleert de groei van neuronen in je brein. Neuronen zijn de cellen die gespecialiseerd zijn in het ontvangen, verwerken en doorgeven van informatie in je zenuwstelsel. Vitamine D haal je vooral uit zonlicht. Laat de kinderen dus vooral lekker buitenspelen.
In welke voeding zitten deze hersenboosters?
- B6: kip, vis, volkoren granen, donkergroene bladgroenten en bananen.
- B9: donkere bladgroenten, asperges, citrusvruchten en peulvruchten
- B12: dierlijke producten zoals vlees, melk en eieren.
- C: citrusvruchten, kiwi’s, donkere bladgroenten, paprika’s
- D: vette vis, eieren (maar dit zijn in kleine hoeveelheden, dus ga vooral in de zon zitten)
Tip: maak een salade met boerenkool! Boerenkool zit vol met vitamine B6, B9 én vitamine C
Belangrijk om te weten: Volkoren granen, peulvruchten en ongefermenteerde melkproducten raden wij vanuit onze visie niet aan. Volkoren granen bevatten vaak gluten, waar sommige mensen gevoelig of zelfs allergisch voor zijn. Bovendien bevatten ze fytaten die de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmeren. In peulvruchten zitten anti-nutriënten, waaronder lectinen die de absorptie van voedingsstoffen in de weg staan. Melkproducten raden we over het algemeen ook niet aan, omdat veel mensen daar overgevoelig voor zijn. |
5. Magnesium
Terug naar school kan stressvol zijn voor kinderen. Ze kunnen druk voelen door het maken van huiswerk en het presteren op toetsen. Gelukkig kan voeding ook een rol spelen bij gevoelens van stress en onzekerheid. Zo kunnen bijvoorbeeld noten, zaden, peulvruchten, donkergroene bladgroenten en kip helpen. Waarom? In deze voedingsmiddelen zit namelijk veel magnesium. Magnesium helpt om stress en zelfs angsten te verlichten. Extra magnesium tijdens de maaltijd is dus een goede tip tegen stress op school.
Op school ervaren kinderen niet alleen stress, maar vaak ervaren ze ook het gevoel van onzekerheid. Ook hiervoor kan magnesium ondersteuning bieden. Magnesium ondersteunt namelijk de emotionele gemoedstoestand. Wanneer de emotionele gemoedstoestand is verbeterd en de stress is verminderd, zullen kinderen zich ook minder onzeker voelen. Bovendien verbetert magnesium de algehele hersenfunctie. Dus, help je kind omgaan met stress en onzekerheid door veel voeding met magnesium voor te schotelen.
6. Beweging
Als de kinderen vermoeid zijn, zijn ze vaak ook minder gemotiveerd om ook nog eens te sporten. Maar beweging zorgt juist voor ontspanning: in het hoofd én in de spieren! Het is bewezen dat voldoende beweging stressverlagend is. Beweging zorgt ervoor dat er hormonen vrijkomen zoals endorfinen. Dit zijn stofjes die stress verlichten en je weer positiever laten denken.
Ook kan regelmatige beweging de slaapkwaliteit verbeteren, wat leidt tot een betere focus op school.
Daarnaast is bewegen hartstikke goed voor de hersenen! Het kan het denkvermogen en het geheugen verbeteren. Hoe zit dat dan? Wanneer je beweegt, neemt je hartslag toe. Hierdoor stroomt er meer bloed, en daarmee ook zuurstof naar je hersenen. Dit heeft een positief effect op de groei van nieuwe hersencellen en het maken van nieuwe verbindingen.
7. Relax en reset
Voldoende ontspanning is heel belangrijk. Maar wat is de beste manier om te ontspannen voor een kind? Wanneer kinderen tijd nemen om te relaxen, zorgt dit ook voor stressverlichting en een betere focus. Wanneer de stress van de kinderen is verminderd, ervaren zij het maken van huiswerk als meer overzichtelijk. Leuker kan je het niet maken, wel makkelijker.
Wat zijn leuke manieren om de kinderen te laten ontspannen en resetten?
- Mindful breathing: Diep en aandachtig ademhalen kan helpen om kinderen te relaxen.
- Natuur: Breng tijd door in de natuur. Ga eens met de kinderen naar het bos of laat ze spelen in de tuin.
- Creativiteit: Doe creatieve activiteiten, zoals tekenen, schilderen of muziek spelen.
Lees ook onze 10 tips tegen stress en voor een gezonder leven.
8. Meal prepping
Het kan best wel stressvol zijn om na een lange dag nog boodschappen te doen én een gezonde maaltijd op tafel te zetten. Zou er een makkelijkere manier zijn waardoor je meer tijd overhoudt? Jazeker! Dat is namelijk ‘meal prepping’.
Bij meal prepping plan je je maaltijden in en bereid je ze een paar dagen van tevoren. Dit verlaagt de dagelijkse stress om voor heel het gezin op tijd een maaltijd klaar te maken. Zo kun je bijvoorbeeld in het weekend maaltijden bereiden en invriezen voor die hele week. Op deze manier maak je vaak ook gezondere keuzes omdat je dan meer tijd hebt om het te bereiden.
