06.03.2023

10 tips om je bioritme te herstellen

Inhoud

  1. Tip 1: Zorg voor voldoende slaap en een vast slaapschema
  2. Tip 2: Volg een 12-12 ritme
  3. Tip 3: Zorg voor voldoende daglicht
  4. Tip 4: Neem een koude douche in de ochtend
  5. Tip 5: Zorg voor voldoende beweging
  6. Tip 6: Eet op gezette tijden gezonde voeding
  7. Tip 7: Eet niet meer zo’n 3 uur voor het slapengaan
  8. Tip 8: Vermijd blauw licht voor het slapengaan
  9. Tip 9: Kies voor ontspannende activiteiten in de avond
  10. Tip 10: Ploegendienst? Probeer zo min mogelijk te wisselen
  11. Dit artikel in het kort

Een goed dag- en nachtritme is belangrijke voor een gezond en energiek leven. Zoals je in de intro kon lezen, kan een bioritme best snel van slag raken. Als het in de war is, dan merk je dat aan:

  • Vermoeidheid
  • Slapeloosheid
  • Spijsverteringsmoeilijkheden
  • Concentratieproblemen
  • Sneller aankomen en moeilijk afvallen
  • Hoge bloeddruk

Hieronder vind je 10 tips om je bioritme te herstellen of gezond te houden. Lees je mee?

Tip 1: Zorg voor voldoende slaap en een vast slaapschema

Voldoende slaap is belangrijk. Hoeveel uur slaap je nodig hebt, is sterk persoonlijk afhankelijk. Ook de wetenschap geeft hier geen eenduidig antwoord op [7]. Ondanks dat er geen eenduidig antwoord is, zijn er wel richtlijnen opgesteld [8]. Hieronder vind je ze:

Leeftijd
Aantal uren slaap
Pasgeborenen 14-17
Baby’s 12-15
Peuters 11-14
Kleuters 10-13
Lagere school 9-11
Tieners 8-10
Volwassenen, vanaf 187-9
Ouderen, vanaf 65 7-8

Verder is het aan te raden om een vast slaapschema te volgen. Dat wil zeggen, elke dag rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd opstaan. Ook dat houdt je biologische klok in balans.


Tip 2: Volg een 12-12 ritme

Naar alle waarschijnlijkheid leefden de eerste mensen rond de evenaar. Rond de evenaar is het altijd 12 uur dag en 12 uur nacht. In veel organen, waaronder de hersenen, geldt er daardoor een 12-12-ritme [9].

Ondanks dat we inmiddels naar het Zuiden en het Noorden zijn getrokken, blijft dit ‘oerritme’ bepalend. Maar wat betekent dat oerritme dan? Eigenlijk is het heel simpel. Zo zou het er praktisch uit moeten zien:

  • Een dag hoort warm(er), licht en actief te zijn. Waarbij je wel eet en drinkt.
  • Een nacht hoort koud(er), donker, stil en rustig te zijn. Waarbij je niet eet of drinkt.
  • Dag van 08:00 tot 20:00 uur
  • Nacht van 20:00 tot 08:00 uur

Het beste is om deze eigenschappen 12 uur achtereenvolgens te volgen. Liefst elke dag hetzelfde. Natuurlijk bepaal jij zelf welk ritme het beste bij jouw situatie past, maar dit is een voorbeeld van een 12-12 ritme:

Tip 3: Zorg voor voldoende daglicht

Zorg voor voldoende daglicht, vooral in de ochtend. Daglicht is de belangrijkste factor voor het reguleren van je biologische klok [10]. Probeer daarom zo veel mogelijk tijd buiten door te brengen, dit geldt ook zeker voor de ochtend.

In je ochtend is je lichaam namelijk het meest gevoelig voor daglicht. Is het ’s ochtends nog donker? Dan kun je de aanschaf van een daglichtlamp overwegen. Daar zou je dan voor kunnen ontbijten of werken [11].

Neem je een daglichtlamp van 10.000 lux, dan is 30 minuten voor de lamp zitten voldoende. Heb je een daglichtlamp van 2.500 lux, dan moet je hem langer aanzetten (maximaal 2 uur).

Tip 4: Neem een koude douche in de ochtend

Misschien bibber je al bij het idee van koud douchen in de ochtend. Toch is het een cadeautje voor je bioritme. Het koude water stimuleert namelijk de productie van de hormonen adrenaline en cortisol [12].

Deze hormonen geven een duidelijk signaal: ‘De dag is begonnen!’ En dat wordt gewaardeerd door je biologische klok. Vind je koud douchen lastig? Dan kun je beginnen met warm water en alleen op het einde onder de koude straal gaan staan.

Probeer dit dan minimaal 10 seconden vol te houden. Ben je nog niet helemaal overtuigd? Dat kunnen we begrijpen. Misschien helpt het om te weten dat koud douchen ook goed is voor je immuunsysteem en je gemoedstoestand [13,14].

Tip 5: Zorg voor voldoende beweging

Het wordt aanbevolen om elke dag minstens 30 minuten matig intensief te bewegen. Bewegen in de ochtend, vooral buiten in het daglicht, kan je helpen om je biologische klok in sync te houden [15].

Wat valt er onder matig intensief bewegen? Matig intensieve activiteiten zorgen voor een verhoogde hartslag. Terwijl je nog wel gewoon kan praten. Dit zijn enkele voorbeelden:

  • Wandelen
  • Fietsen
  • Zwemmen

Tip 6: Eet op gezette tijden gezonde voeding

Je biologische klok is gebaat bij een regelmatig eetpatroon, bestaande uit 2 á 3 maaltijden per dag. Ook gezonde voeding draagt bij aan het reguleren van je biologische klok.

Zo reguleren je darmbacteriën onder andere je dag- en nachtritme [16]. Gezonde voeding voor je darmen is voeding met vezels, zoals groenten, fruit en bonen. Of gefermenteerd voedsel, zoals kimchi en yoghurt.

Verder behoren voeding met voldoende vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde vetten bij een gezond dieet. Wist je dat periodiek vasten (intermittent fasting) ook een goede methode is om je bioritme optimaal te houden? [17] Lees hier meer.

Tip 7: Eet niet meer zo’n 3 uur voor het slapengaan

Eet je laatste maaltijd zo’n 3 uur voor je gaat slapen. Probeer daarna niets meer te eten. Als je te laat op de avond eet, kunnen je organen hun nachtelijke werk niet verrichten. Iets wat de kwaliteit van je slaap sterk kan beïnvloeden [17].

Drink ook geen alcohol of cafeïne in de avond. Kies liever voor een kopje kamillethee of een supplement met valeriaan. Valeriaan (Valeriana officinalis) draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.

Tip 8: Vermijd blauw licht voor het slapengaan

Blauw licht van elektronische apparaten kunnen je bioritme verstoren. Dat komt omdat het lijkt op daglicht [15]. Daarom onderdrukt het de productie van melatonine. Een slaaphormoon dat je slaap-waakritme regelt.

Hoe kun je dit voorkomen? Drie tips:

  1. Zet je elektronische apparaten zoals telefoon, tablet en/of laptop minstens 1 á 2 uur vóór het slapengaan uit.
  2. Instaleer een blauwlichtfilter op je apparaten. Die wordt actief wanneer het buiten begint te schemeren.
  3. Koop een speciale bril die het blauwe licht filtert.

Tip 9: Kies voor ontspannende activiteiten in de avond

Wanneer je ’s Avonds te veel cortisol (stresshormoon) in je bloed hebben en te weinig melatonine (slaaphormoon), verstoort je slaap-waakritme [18].

Je kunt cortisol verminderen door te kiezen voor ontspannende activiteiten in de avond. Denk aan:

  • Een rustige avondwandeling
  • Een bodyscan (zie YouTube) of meditatie
  • Rustige yoga voor een betere slaap (zie YouTube)
  • Het lezen van een boek

Ook helpt het om regelmatig een sauna te nemen of een warm bad. Warmte vermindert de afgifte van cortisol en verhoogt de productie van melatonine.

Tip 10: Ploegendienst? Probeer zo min mogelijk te wisselen

Als je in ploegendienst werkt, probeer dan om de ploegen zo min mogelijk te wisselen. Dat is beter voor je biologische klok.


Dit artikel in het kort

Om goed voor je bioritme te zorgen is het belangrijk dat je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en voldoende slaapt.

Je lichaam volgt een 12 uur nacht en 12 uur dag ritme. Eigenschappen van de nacht zijn, niets eten, donker, kou(der) en rust. De eigenschappen van de dag zijn andersom. Probeer dit ritme te volgen.

Voldoende daglicht en buiten zijn - zeker ’s ochtends - is belangrijk voor je bioritme. Is het ’s ochtends nog donker? Dan kun je een speciale daglichtlamp gebruiken.

Ook koud douchen is goed voor de regulatie van je bioritme. Verder is je biologische klok gebaat bij een regelmatig eetpatroon en gezonde voeding.

Eet 3 uur voor het slapengaan niets meer. Vermijd alcohol en cafeïne en zet het blauwe licht van je apparaten vroeg in de avond uit. Kies voor ontspannende activiteiten in de avond, zoals een warm bad of een avondwandeling.



Bronnen

  1. Zerón-Rugerio, M. F., et al. (2019). Eating jet lag: a marker of the variability in meal timing and its association with body mass index. Nutrients, 11(12), 2980.
  2. Shi, S. Q., et al. (2013). Circadian disruption leads to insulin resistance and obesity. Current Biology, 23(5), 372-381.
  3. Parameswaran, G., et al. (2022). Sleep, circadian rhythms, and type 2 diabetes mellitus. Clinical endocrinology, 96(1), 12-20.
  4. Chen, L., et al. (2015). Recent advances in circadian rhythms in cardiovascular system. Frontiers in pharmacology, 6, 71.
  5. Faltraco, F., et al. (2022). Molecular link between circadian rhythmicity and mood disorders. Current Medicinal Chemistry, 29(36), 5692-5709.
  6. Kennaway, D. J., et al. (2012). Circadian rhythms and fertility. Molecular and cellular endocrinology, 349(1), 56-61.
  7. Ferrara, M., & De Gennaro, L. (2001). How much sleep do we need?. Sleep medicine reviews, 5(2), 155-179.
  8. Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health, 1(4), 233-243.
  9. Science Daily. Geraadpleegd op 8 februari 2022 van: www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170606121556.htm
  10. Cajochen, C., et al. (2019). Evidence that homeostatic sleep regulation depends on ambient lighting conditions during wakefulness. Clocks & sleep, 1(4), 517-531.
  11. Gooley, J. J. (2008). Treatment of circadian rhythm sleep disorders with light. Ann Acad Med Singapore, 37(8), 669-676.
  12. Eimonte, M., et al. (2021). Residual effects of short-term whole-body cold-water immersion on the cytokine profile, white blood cell count, and blood markers of stress. International journal of hyperthermia, 38(1), 696-707.
  13. Buijze, G. A., et al. (2016). The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PloS one, 11(9), e0161749.
  14. Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical hypotheses, 70(5), 995-1001.
  15. Yamanaka, Y., et al. (2006). Effects of physical exercise on human circadian rhythms. Sleep and Biological Rhythms, 4, 199-206.
  16. Parkar, S. G., et al. (2019). Potential role for the gut microbiota in modulating host circadian rhythms and metabolic health. Microorganisms, 7(2), 41.
  17. Adafer, R., et al. (2020). Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: a systematic review of time-restricted eating’s effects on human health. Nutrients, 12(12), 3770.
  18. Mohd Azmi, N. A. S., et al. (2021). Cortisol on circadian rhythm and its effect on cardiovascular system. International journal of environmental research and public health, 18(2), 676.