14.01.2023

Intermittent fasting: waarom en hoe werkt het?

Intermittent fasting is geen modedieet. In feite is het helemaal geen dieet: Intermittent fasting is een voedingsschema dat aangeeft op welke momenten je gewoon eet en op welke momenten je zeer beperkt of helemaal niets eet. In dit artikel lees je meer over wat intermittent fasting is, hoe het werkt, hoe lang je het na elkaar kan aanhouden en of het voor iedereen geschikt is.

Hoe werkt intermittent fasting?

Er bestaan verschillende manieren om aan ‘Intermittent fasting’ of intermitterend vasten te doen. Zo kan je aan ‘time-restricted eating’ doen. Daarbij eet je in een tijdspanne van maximaal 8 uur je maaltijden, terwijl je de overige 16 uren vast.

Het uitstellen van het ontbijt met ongeveer 90 minuten en vervroegen van de avondmaaltijd met 90 minuten kan al grote gezondheidsvoordelen opleveren. Effectief eet je dan al je maaltijden in ongeveer 8 uur. Voordelen zijn onder andere gewichtsverlies, een lagere bloeddruk en een beter mentaal welzijn.

Een ander bekend voorbeeld van intermittent fasting is de 5:2-verdeling, waarbij je vijf dagen normaal eet en twee dagen slechts rond de 300 kilocalorieën. Deze eet je dan vooral om de ergste honger wat te stillen. Op gewone voedingsdagen is het dan natuurlijk extra belangrijk om voldoende goede eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen te eten. Het liefst aangevuld met een breed multivitaminen en –mineralencomplex om echt alle behoeften af te dekken. 

Alternerend en verlengd vasten

Je kan ook alternerend vasten waarbij je telkens een dag gewoon eet, afgewisseld met een dag waarbij je vast of maximaal 300 kilocalorieën eet. Tot slot kan je ook verlengd vasten. Dat betekent dat je de vastentijd gedurende enkele dagen aanhoudt. Dat kan tot wel 4 dagen lang waarin je wel mag drinken maar niets eet. Deze techniek is niet voor iedereen geschikt en dient opgebouwd te worden en begeleid te worden door een gezondheidsprofessional.

Dagen van de week

Time-restricted eating (bv. 16:8) 

5:2 protocol 

Alternerend vasten 

Verlengd
vasten

Maandag

Eten tussen 10u en18u 

Vasten 
(max. 300 kcal)

Vasten

Dinsdag

Eten tussen 10u en18u 

Vasten 
(max. 300 kcal)

Eten 

Vasten

Woensdag

Eten tussen 10u en18u 

Eten 

Vasten 
(max. 300 kcal)

Vasten

Donderdag

Eten tussen 10u en18u 

Eten 

Vasten

Vrijdag

Eten tussen 10u en18u 

Eten 

Vasten 
(max. 300 kcal)

Eten 

Zaterdag

Eten tussen 10u en18u 

Eten 

Eten 

Zondag

Eten tussen 10u en18u 

Eten 

Vasten 
(max. 300 kcal)

Eten 

Door intermittent fasting hoef je dus in eerste instantie niet zo sterk te letten op ‘wat’ je eet, maar meer op ‘wanneer’ je eet, al blijft het uiteraard belangrijk ook gezond en gevarieerd te eten op de momenten dat het mag. Intermittent fasting kan veel gezondheidsvoordelen opleveren.

Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting.

Hoe lang je na elkaar aan intermittent fasting kan doen is eenvoudig te beantwoorden. Je kan het namelijk als leefstijl aannemen en dus altijd toepassen. Zeker protocollen zoals time restricted eating horen eigenlijk bij een gezonde leefstijl en kunnen dus levenslang worden toegepast.

Wat eet ik het beste tijdens mijn eet-momenten?

Bij intermittent fasting gaat het in eerste instantie niet zozeer om wat je eet maar vooral wanneer je eet. Dat sluit niet uit dat het belangrijk is om in de gaten te houden dat je op het eind van de dag of de week toch voldoende nutriënten hebt gegeten zodat je geen tekorten krijgt. Het ultieme doel is uiteindelijk om gezond te worden en niet om zoveel mogelijk af te vallen.

Let er daarom op dat je ook tijdens intermittent fasting voldoende nutriënten eet.

Een gezond voedingspatroon bestaat uit:

Groenten (zowel rauw als gestoomd/gekookt)

Fruit

Vette vis

Schaal- en schelpdieren

Algen

Gevogelte

Eieren

Noten, zaden en pitten

Paddenstoelen

Eventueel af en toe aangevuld met wat graanproducten die van nature glutenvrij zijn zoals quinoa, boekweit of haver

Vermijd:

Brood en alle zoet beleg of fijne vleeswaren die vaak tussen de boterham worden gelegd

Fast-food en sterk bewerkte voeding (pizza, lasagne, voorverpakte maaltijden, industriële soepen…)

Koekjes en gebak

Gefrituurd voedsel (frietjes, chips…)

Snoep

Frisdrank en vruchtensapjes

Overmatige zuivelinname (melk, kaas, kwark, yoghurt)

Overmatig alcoholgebruik (max. 1 glas rode wijn per dag)

Overmatig koffiegebruik (max. 2 kopjes per dag)

Door aan time-restricted eating te doen kunnen je maaltijden op onhandige tijdstippen vallen. Zorg er dan voor dat je niet snel langs een tankstation moet om nog even iets te halen, maar bereid je maaltijd de dag ervoor en neem hem mee.

Misschien kan je je maaltijd wel opwarmen op je werkplek. Zo niet, dan kan je kiezen voor een maaltijd die je ook koud kan eten. Plan is dus belangrijk.

Neem voldoende tijd om te eten

Zorg er als laatste voor dat je voldoende tijd neemt om te eten zodat je zonder tijdsdruk of stress en zeer bewust je maaltijd kan eten. Eten terwijl je aan het werk bent of televisie kijkt, zorgt ervoor dat je je gemakkelijk overeet en dat je spijsvertering het minder goed doet.

Als je pas begint met intermitterend vasten kan je het soms moeilijk hebben met het stabiel houden van je energieniveau. Dat komt omdat je energiemetabolisme zich nog moet aanpassen aan de afwezigheid van voedsel gedurende een langere periode. Ook je bloedsuikerspiegel kan hierdoor zakken waardoor je je slap of moe kan gaan voelen. In dat geval kan je ervoor kiezen een basissupplement te nemen waar chroom in zit. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.

Kunnen zowel vrouwen als mannen aan intermittent fasting doen?

De energiehuishouding en stofwisseling van mannen en vrouwen kan verschillend zijn. Dat geldt vooral tijdens de vruchtbare jaren. Tijdens deze jaren hebben vrouwen een hormonale cyclus en menstruaties, wat nogal wat energie kost van het lichaam.

Vooral tijdens het tweede deel van de cyclus, van de eisprong tot het doorbreken van de menstruatie, stijgt het basaalmetabolisme van een vrouw. Dat betekent dat het voortplantingsstelsel van een vrouw dan extra energie verbruikt.

Tijdens deze 2 weken is het voor vrouwen dus extra belangrijk voldoende nutriënten te eten zodat er voldoende energie beschikbaar is om een gezonde hormonale huishouding in stand te houden.

Technieken zoals alternerend vasten of verlengd vasten zijn hier niet geschikt. Vrouwen kunnen wel altijd aan time-restricted eating (16:8) doen of eventueel het 5:2 protocol volgen. Mannen kunnen in principe kiezen uit alle mogelijke protocollen. Zij kunnen steeds aan time-restricted eating doen en kunnen daarbij zelfs de tijdspanne waarin gegeten mag worden verder inkorten tot 6 of zelfs maar 4 uur per dag. Ook 1 keer per maand enkele dagen verlengd vasten is voor mannen veilig en gezond.

Bronnen

Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953. 10.1001/jamainternmed.2022.3050
Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. Bryner RW, editor. PLoS ONE. 2020 Jul 13;15(7):e0236025. 10.1371/journal.pone.0236025