Tien dingen die je juist wél moet eten als je zwanger bent

2. Fruit 

Eet ook dagelijks fruit, en ook in de kleuren van de regenboog. Van een gele banaan tot blauwe bessen en van een oranje mango tot een groene kiwi. Eet fruit bij voorkeur in zijn geheel, indien mogelijk met schil (voor extra vezels). Zorg ervoor dat je een stuk fruit goed wast voordat je het eet. 

Waarom is fruit zo belangrijk? Fruit zit boordevol voedingsstoffen, namelijk vitamines, mineralen en vezels en die zijn belangrijk voor je vitaliteit en afweersysteem. Daarnaast bevat fruit belangrijke antioxidanten. Antioxidanten beschermen je tegen vrije radicalen. Dit zijn moleculen die je lichaamscellen kunnen beschadigen. Bekende antioxidanten zijn vitamine C en E, maar er bestaan ook veel plantaardige antioxidanten, die je onder meer in blauwe bessen vindt. 

Richtlijn: eet dagelijks 2 tot 3 stuks/porties fruit. Vervang het fruit niet door sap, dat bevat namelijk veel suikers en veel minder voedingsstoffen en vezels dan fruit. 

Je kinderen worden slimmer

Om je te overtuigen van het belang van voldoende groenten en fruit te eten: uit een langlopende studie blijkt dat zwangere vrouwen die voldoende groenten en fruit aten, kinderen kregen die op achtjarige leeftijd een significant hoger IQ hadden. Dit in vergelijking tot de kinderen van de overige zwangere vrouwen die tijdens hun zwangerschap ongezonder aten. Ook konden zij zich verbaal beter uitdrukken. [1]

3. Vis 

We zijn in Nederland niet zulke grote viseters. Toch doe je er om allerlei redenen verstandig aan om vis op je menu te zetten als je zwanger bent. De keuze is reuze. Denk aan witvis, zoals kabeljauw, schelvis en tonijn en vette vis, denk aan makreel, haring, zalm, sardientjes en forel. Ook is het belangrijk dat schaal- en schelpdieren en zeegroenten, zoals algen en zeewieren, niet ontbreken. 

Wat maakt vis zo gezond? 

• Vette vis bevat omega 3-vetzuren die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby in de buik. 
• Witvis bevat belangrijke mineralen zoals jodium, zink en selenium, die ook allemaal de ontwikkeling van de foetus ondersteunen. 
• Ook schaal- en schelpdieren en zeegroenten bevatten belangrijke mineralen, zoals zink en jodium. 

Richtlijn: Zet drie keer per week vis op je menu, waarvan minstens 2 keer vette vis.

In verband met de zware metalen – met name kwik – die in vis kunnen voorkomen, raden we je aan om te kiezen voor de volgende vissoorten: zalm, haring, ansjovis, sardines, (Atlantische) makreel, forel, schelvis, tong, kabeljauw, wijting, koolvis, mosselen en sint-jakobsschelpen. 

Overigens: selenium kan zich binden aan kwik, zodat kwik meteen wordt uitgescheiden via het darmkanaal. Dit voorkomt zo schadelijke effecten in je lichaam. De meeste vissen bevatten selenium.

4. Eieren

We aarzelen nog weleens om vaak eieren te eten, terwijl eieren zo gezond voor ons zijn, ook tijdens een zwangerschap. Onder meer zit er in eieren het stofje choline, en dit is ook weer een stofje wat belangrijk is voor de normale ontwikkeling van een foetus.

Richtlijn: in onze visie kun je zonder probleem dagelijks een eitje tikken. Kies wel voor hard- of zachtgekookte eieren, of roerei. Rauwe eieren zijn niet zo verstandig tijdens een zwangerschap, vanwege de toxines die niet goed zijn voor de foetus. Dus ook even geen tiramisu (daar zit bovendien alcohol in) of andere met rauwe ei bereide toetjes.

5. Vlees, vis, eieren, peulvruchten en noten

Dit is een lange lijst, met als gemeenschappelijke noemer: ze bevatten allemaal (veel) eiwitten! Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof en bouwstof voor ons. Daarom zijn ze ook onmisbaar voor een goede ontwikkeling en groei van een baby in de buik. Eiwitten zitten in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren, en plantaardige bronnen, zoals peulvruchten en noten.

Richtlijn: eet dagelijks eiwitten uit diverse dierlijke en plantaardig bronnen. Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de groei van de placenta en de groei van het ongeboren kind. Richtlijn: 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Maar tel hier zeker gedurende het laatste trimester van de zwangerschap gerust een groot aantal grammen bij op. Het Voedingscentrum adviseert zelfs 28 gram eiwit.

Twijfel je over jouw eiwitinname? Voer dan eens wat je dagelijks eet in een app in, bijvoorbeeld in de Eetmeter. Of ga eventueel te rade bij een orthomoleculair therapeut voor advies over voldoende eiwitinname in jouw specifieke situatie.

6. Knoflook en een uitje

Eiwitten bestaan uit bouwsteentjes: aminozuren genoemd. In ons lichaam komen 20 verschillende aminozuren voor. In het kader van de zwangerschap lichten we er graag één aminozuur speciaal uit: methionine, dat vooral in ui en allerlei ‘loken’ zit. Waarom is dit aminozuur zo belangrijk?

Dit is een zogenaamd zwavelhoudend aminozuur dat belangrijk is voor de epigenetische programmering van een baby. Dat klinkt ingewikkeld, maar houdt kortweg in dat methionine bijdraagt aan een juiste werking van de genen van de baby, doordat ze ervoor zorgen dat de genen op de juiste manier worden ‘aan- en uitgezet’. Dit wordt het (de)methyleringsproces genoemd. Voor een juiste werking van dit proces is dus dit zwavelhoudende aminozuur nodig. Daarnaast zijn choline, vitamine D en het omega 3-vetzuur DHA van groot belang. [3]

Richtlijn: eet dagelijks bronnen met methionine. De rijkste bron is kalkoen, daarnaast vind je methionine in ander gevogelte, eieren, vis, schaaldieren, vlees, zuivel, noten en zaden.

7. Amandelen

Amandelen Waarom specifiek amandelen? Dit komt omdat het een rijke bron is van het mineraal magnesium. En dat mineraal lichten we hier ook graag uit. Magnesium draagt bij aan het energielevel, een normale werking van de spieren en zenuwen en helpt bovendien voor het behoud van geestelijke balans. Voor zwangere vrouwen geldt dat magnesium in het laatste trimester kan helpen voor een vlotte geboorte van de baby. [4]

We hebben best veel magnesium per dag nodig, maar helaas is de hoeveelheid magnesium in onze voeding de laatste decennia afgenomen. Gemiddeld genomen heeft vier op de tien mensen een tekort. Dat is best veel.

Waar zit magnesium in? Je vindt het niet alleen in amandelen, maar ook in groene (blad)groenten, andere noten, zaden, pitten, peulvruchten, vlees, vis en gevogelte.

8. Kruiden 

Kruiden zijn ideale smaakmakers die ook nog eens supergezond zijn. Denk aan de verse of gedroogde vorm van peterselie, tijm, oregano, basilicum, bieslook, munt, kurkuma, komijn en rozemarijn. Naast dat ze een maaltijd qua smaak verrijken, zitten kruiden vaak ook vol met antioxidanten. Bij fruit hebben we hierboven al aangegeven waarom die zo goed voor ons zijn. 

Richtlijn: voeg dagelijks een beetje (verse) kruiden aan je maaltijden toe.

9. Gezonde snacks

Wij raden mensen aan om niet de hele dag door te eten, dat is beter voor het behoud van onze insulinegevoeligheid en een stabiele bloedsuikerspiegel. Toch kunnen we het goed voorstellen dat gedurende een zwangerschap de behoefte aan meer maaltijden of iets tussendoor groter kan zijn dan normaal. Wat zijn goede kandidaten voor deze extra trek?

• Dadels 
• Noten 
• Pure chocolade (minstens 70% pure cacao)

10. Thee 

Varieer in je keuze van thee, en drink zo nu en dan een kopje groene thee. Ook die bevat belangrijke antioxidanten.

Tip: Vanaf 37 weken van je zwangerschap zou je 1 tot 3 kopjes frambozenbladthee kunnen drinken, omdat deze thee de baarmoeder kan stimuleren om zich klaar te maken voor de bevalling. [5]

Suppletie

Denk aan vitamine D, actief foliumzuur in de vorm van 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF) en eventueel magnesium in het laatste trimester.

Wat kun je beter niet eten en drinken tijdens je zwangerschap?

Alcohol, sommige vissoorten (zoals paling, krab, garnalen, tonijn en makreel), rauwe vis en vlees, rauw ei, rauwe kiemgroenten (taugé bijvoorbeeld), rauwmelkse kazen, lever(paté), venkel-, kaneel- en anijsthee.

Bronnen

1. Freitas-Vilela, A.A. et al., Maternal dietary patterns during pregnancy and intelligence quotients in the offspring at 8 years of age: Findings from the ALSPAC cohort, Maternal & Child Nutrition, first published: 02 March 2017, https://doi.org/10.1111/mcn.12431
2. https://www.thepaleomom.com/the-mercury-content-of-seafood-should/
3. Zeisel, S.H. et al., Epigenetic mechanisms for nutrition determinants of later health outcomes, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1488S–1493S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27113B Yajnik, C.S. et al., Fetal programming: Maternal nutrition and role of one-carbon metabolism, Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders volume 13, pages 121–127 (2012), https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-012-9214-8 
4. Dalton, L.M. et al., Magnesium in pregnancy, Nutrition Reviews, Volume 74, Issue 9, September 2016, Pages 549–557, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw018, Published: 19 July 2016, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/9/549/1752003
5. Red Raspberry Leaf, Red raspberry leaf tea, which aids in improving or maintaining healthy functioning of the reproductive organs, Mosby’s Guide to Women’s Health, 2007, https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/red-raspberry-leaf