Creatine
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen voor sporters. Als lichaamseigen stof speelt het een sleutelrol bij korte, explosieve inspanningen. Een dagelijkse aanvulling helpt je fysieke prestaties in hoogintensieve oefeningen naar een hoger niveau te tillen.
Alles wat je moet weten over creatine
Creatine is een van de meest onderzochte en effectief bewezen stoffen voor sporters. Het is een lichaamseigen stof. Wanneer de fysieke eisen toenemen, met name tijdens korte, explosieve inspanningen, kan de natuurlijke voorraad creatine in het lichaam een beperkende factor worden. Een supplement kan dan uitkomst bieden. Creatine verhoogt namelijk de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen.
Wat is creatine en wat is de rol in het lichaam?
Creatine is een organische stikstofverbinding die je lichaam zelf kan aanmaken uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Dit proces vindt voornamelijk plaats in de lever en nieren. Van daaruit wordt het via de bloedbaan getransporteerd naar de spieren, waar ongeveer 95% van de totale hoeveelheid creatine wordt opgeslagen.
De verschillende vormen van creatine supplementen
Er bestaan diverse vormen van creatine, zoals creatine-ethylester, creatine HCL en gebufferde creatine. De meest onderzochte en wetenschappelijk onderbouwde vorm is echter creatine monohydraat. Dit is de klassieke vorm die in vrijwel alle klinische studies wordt gebruikt en waarvan de effectiviteit en veiligheid ruimschoots zijn vastgesteld. De vraag wat creatine monohydraat is, kan eenvoudig beantwoord worden: het is creatine gebonden aan een watermolecuul. Deze binding zorgt voor stabiliteit en een uitstekende opneembaarheid door het lichaam. Andere, vaak duurdere, vormen claimen een betere opname of minder bijwerkingen, maar wetenschappelijk bewijs hiervoor is vaak beperkt of ontbreekt volledig. Daarom blijft creatine monohydraat de gouden standaard voor iedereen die een effectief creatine supplement zoekt.
Wat doet creatine monohydraat voor jouw prestaties?
Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Dit effect is met name relevant voor sporten waarbij explosieve kracht centraal staat, zoals krachttraining, gewichtheffen, sprinten en diverse teamsporten. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine. Dit maakt een creatine supplement een waardevolle aanvulling voor sporters die hun prestaties naar een hoger niveau willen tillen.
Voor wie is creatine geschikt?
Hoewel sport creatine vaak wordt geassocieerd met bodybuilders en krachtsporters, is de toepassing breder. Iedereen die zich bezighoudt met sporten die korte, explosieve inspanningen vereisen, kan baat hebben bij het gebruik van creatine. Denk hierbij aan sprinters, zwemmers, vechtsporters en spelers van veldsporten zoals voetbal of hockey. Daarnaast is er steeds meer aandacht voor creatine gebruik boven de 40 jaar. Naarmate men ouder wordt, neemt de spiermassa en spierkracht van nature af.
Onderzoek toont aan dat dagelijks gebruik van creatine het effect van weerbaarheidstraining voor spierkracht kan versterken bij mensen boven de 55 jaar bij een dagelijkse inname van 3 gram, in combinatie met een weerstandstraining die een toename van de werkbelasting na verloop van tijd mogelijk maakt en die ten minste drie keer per week gedurende enkele weken moet worden gedaan aan een intensiteit van ten minste 65%-75% van 1RM (1 repetitie maximaal; is het maximale gewicht of de maximale kracht die een individu in één enkele beweging kan uitoefenen).
Natuurlijke bronnen en gebruik van een supplement
Creatine komt van nature voor in dierlijke producten, met name in rood vlees en vis zoals haring en zalm. Een kilogram rundvlees bevat ongeveer 4 tot 5 gram creatine. Om via voeding een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram te bereiken, zou je echter onrealistisch grote hoeveelheden van deze producten moeten consumeren. Veel mensen vragen zich af of er creatine in noten of andere plantaardige bronnen zit, maar de hoeveelheden hierin zijn verwaarloosbaar. Voor vegetariërs en veganisten, die geen creatine uit dierlijke producten binnenkrijgen, kan een supplement een bijzonder nuttige aanvulling zijn.
Een creatine supplement wordt meestal in poedervorm geleverd en kan eenvoudig worden opgelost in water, sap of een sportdrank. De vraag of je creatine door kwark kunt mengen, horen we vaak. Hoewel dit kan, is de opname het meest efficiënt wanneer het poeder volledig is opgelost in een vloeistof. Het innemen met een koolhydraatrijke drank kan de opname door de spiercellen verder optimaliseren.
Creatine in het Bonusan-assortiment
Bonusan ontwikkelt al sinds 1966 supplementen op basis van wetenschappelijke inzichten, geproduceerd in onze eigen fabriek in Nederland. Ons creatine assortiment biedt een gerichte en dus in Nederland geproduceerde oplossing voor wie op zoek is naar een zuiver en effectief creatine supplement.
Bonusan Creatine monohydraat is een product in poedervorm. Dit instantpoeder bestaat uit 100% zuivere creatine monohydraat en lost gemakkelijk op in water of een andere drank, wat het gebruik eenvoudig en praktisch maakt. Elke maatschep levert een nauwkeurige dosering, passend bij de wetenschappelijk onderbouwde dagelijkse hoeveelheid.
Veelgestelde vragen
Wat is creatine monohydraat?
Creatine monohydraat is de meest onderzochte en wetenschappelijk gevalideerde vorm van creatine. Het is een verbinding van een creatinemolecuul met een watermolecuul, wat zorgt voor een stabiele en goed opneembare vorm. Deze vorm wordt beschouwd als de standaard in wetenschappelijk onderzoek en effectieve supplementen.
Hoe gebruik je een creatine supplement?
Voor een optimaal effect wordt een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram creatine aanbevolen. Het poeder kan het beste worden opgelost in een glas water, vruchtensap of een sportdrank. Het moment van inname, of dit nu voor of na de training is, lijkt minder belangrijk te zijn dan de consistentie van de dagelijkse inname.
Is creatine alleen voor bodybuilders?
Nee, zeker niet. Hoewel creatine populair is in de krachtsport, is het nuttig voor iedere sporter die korte, explosieve prestaties levert. Denk aan sprinters, zwemmers, vechtsporters en teamsporters. Ook voor ouderen die hun spierkracht willen onderhouden met training, kan het een waardevolle toevoeging zijn.
Wat zijn de effecten van creatine boven de 55 jaar?
Voor mensen boven de 55 kan een dagelijkse inname van 3 gram creatine het effect van krachttraining op de spierkracht versterken. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine in combinatie met een weerstandstraining die een toename van de werkbelasting na verloop van tijd mogelijk maakt en die ten minste drie keer per week gedurende enkele weken moet worden gedaan aan een intensiteit van ten minste 65%-75% van 1RM (1 repetitie maximaal; is het maximale gewicht of de maximale kracht die een individu in één enkele beweging kan uitoefenen). Dit is relevant omdat spiermassa en -kracht van nature afnemen met de leeftijd. Regelmatige krachttraining in combinatie met creatine kan helpen dit proces te ondersteunen.