Hoeveel creatine per kg lichaamsgewicht kan je dagelijks aanvullen?
Creatine is een van de meest onderzochte en gebruikte verbindingen binnen de (sport)fysiologie. Het is een stof die de fysieke prestaties verhoogt in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Binnen de orthomoleculaire wetenschap en de sportwereld is het nauwkeurig afstemmen van de inname op de individuele behoefte een veelvoorkomend onderwerp.
Maar hoe bepaal je de juiste inname voor jouw unieke fysiologie? In dit artikel bespreken we de werkingsmechanismen, de voedingsbronnen en berekenen we hoeveel creatine per kg lichaamsgewicht je kunt inzetten voor een gerichte aanvulling.
De fysiologie en biochemie van creatine
Creatine (methylguanidijn-azijnzuur) wordt in het menselijk lichaam gesynthetiseerd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Dit proces vindt voornamelijk plaats in de lever en de nieren, waarna de stof via de bloedbaan naar diverse weefsels getransporteerd wordt. Ongeveer 95% van de totale creatinevoorraad in het lichaam is opgeslagen in de skeletspieren.
De officiële gezondheidsclaim is: Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Hoeveel creatine per kg lichaamsgewicht?
De vraag hoeveel creatine je dagelijks kunt inzetten, hangt af van het doel en de fase van inname. Er wordt in de fysiologie onderscheid gemaakt tussen een snelle oplaadfase en een onderhoudsfase. De behoefte wordt vaak berekend aan de hand van de totale spiermassa, wat in de praktijk wordt vertaald naar een dosering per kilogram lichaamsgewicht.
1. De oplaadfase (optioneel)
Het doel van een oplaadfase is om de spiervoorraden sneller te verzadigen met fosfocreatine. De wetenschappelijk onderbouwde richtlijn voor deze fase is 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag.
- Voor een persoon van 70 kg komt dit neer op 21 gram per dag.
- Voor een persoon van 80 kg komt dit neer op 24 gram per dag.
- Voor een persoon van 90 kg komt dit neer op 27 gram per dag.
Deze hoeveelheid wordt doorgaans verdeeld over vier tot vijf innamemomenten per dag, verspreid over een periode van vijf tot zeven dagen. Het is bijvoorbeeld heel gebruikelijk om porties van 5 gram creatine per keer te nemen.
2. De onderhoudsfase
Na de oplaadfase, of wanneer je ervoor kiest om de oplaadfase over te slaan, volgt de onderhoudsfase. In deze fase compenseer je de dagelijkse afbraak van creatine (die via de nieren als creatinine het lichaam verlaat). De richtlijn hiervoor is 0,03 tot 0,05 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag.
- Voor iemand van 70 kg is dit ongeveer 2,1 tot 3,5 gram per dag.
- Voor iemand van 80 kg is dit 2,4 tot 4,0 gram per dag.
In de praktijk wordt als algemene richtlijn voor de onderhoudsfase vaak een vaste hoeveelheid van 3 tot 5 gram creatine per dag geadviseerd. Dit sluit exact aan bij de fysiologische vereiste om het effect op fysieke prestaties te verkrijgen, waarbij een dagelijkse inname van minimaal 3 gram creatine noodzakelijk is.
Voedingsmiddelen met meeste creatine
Naast de endogene synthese verkrijgt het lichaam creatine uit externe bronnen. Voor een compleet beeld van de creatinehuishouding is het waardevol om te weten welke voedingsmiddelen bijdragen aan de dagelijkse inname. Creatine komt uitsluitend voor in dierlijke producten, met name in spierweefsel.
De voedingsmiddelen met meeste creatine (per 100 gram rauw product) zijn onder andere:
- Haring: ~0,65 tot 1,0 gram
- Varkensvlees: ~0,50 gram
- Rundvlees: ~0,45 gram
- Zalm: ~0,45 gram
- Kabeljauw: ~0,30 gram
Bij het verhitten van vlees en vis gaat een deel van de creatine verloren door omzetting naar het inactieve creatinine. Voor individuen met een plantaardig voedingspatroon (vegetariërs en veganisten) is de exogene inname via voeding vrijwel nul. De fysiologische creatinevoorraden in de spieren zijn bij deze groepen doorgaans lager, waardoor gerichte aanvulling in de vorm van suppletie overwogen kan worden om de normale fysiologische processen te ondersteunen.
Creatine monohydraat: vorm en opname
Bij het vaststellen van de dosering creatine wordt vrijwel altijd uitgegaan van creatine monohydraat. Dit is een verbinding waarbij één molecuul water gebonden is aan één molecuul creatine. In de wetenschappelijke literatuur is dit de meest onderzochte en toegepaste vorm.
Creatine monohydraat wordt na inname in het maag-darmkanaal opgenomen en bereikt de bloedbaan. Vervolgens passeert het de celmembranen van de spierweefsels via specifieke creatine-transporters (CreaT1), een proces dat natrium- en chloride-afhankelijk is.
Hoeveel creatine monohydraat aangevuld kan worden per dag, is gelijk aan de eerder besproken richtlijnen: 3 tot 5 gram per dag voor onderhoud.
Veelgestelde vragen over creatine dosering
Moet je creatine elke dag nemen?
Om de spiercellen volledig verzadigd te houden met fosfocreatine, is een consistente, dagelijkse inname raadzaam. De afbraak van creatine is een continu fysiologisch proces (ongeveer 1 tot 2 procent van de totale voorraad per dag).
Hoe vaak creatine per dag innemen?
Tijdens een oplaadfase kun je de dosering verdelen over 4 of 5 momenten van bijvoorbeeld 5 gram. Tijdens de onderhoudsfase volstaat één innamemoment per dag.
Hoeveel mg creatine per dag is gangbaar?
Wetenschappelijke studies spreken doorgaans in grammen. 3 gram staat gelijk aan 3000 mg en 5 gram aan 5000 mg. De aanbevolen basishoeveelheid ligt dus tussen de 3000 mg en 5000 mg per dag.
Is een dosering van creatine van 10 gram per keer verstandig?
Het lichaam heeft een limiet voor de hoeveelheid creatine die het per keer via de darmwand in het bloed kan opnemen. Een inname van 10 gram creatine of meer in één enkele dosering kan leiden tot een onvolledige opname in het maag-darmkanaal en fysiologische onrust in de darmen. Het verdelen in porties van maximaal 5 gram sluit beter aan bij de opnamecapaciteit.
Persoonlijk advies op maat
Ieder lichaam is uniek en de fysiologische behoefte kan variëren op basis van spiermassa, voedingspatroon en leefstijl. Heb je vragen over hoeveel gram creatine per dag past bij jouw persoonlijke situatie of wil je inzicht in hoe specifieke suppletie de normale lichaamsfuncties ondersteunt? Neem contact op met onze gezondheidsadviseurs of raadpleeg het netwerk van orthomoleculair therapeuten van Bonusan. Zij helpen je graag met een professioneel en persoonlijk advies.