Wann bist du anfällig für Eisenmangel?
Auch bei Menschen mit Übergewicht, Nierenproblemen oder Herzerkrankungen tritt Eisenmangel häufiger auf.
Kinder und Frauen in der Schwangerschaft haben einen erhöhten Eisenbedarf, der manchmal nicht ausreichend mit der Nahrung gedeckt werden kann. Wenn du wiederholt unter Eisenmangel leidest, solltest du dich an eine(n) Gesundheitsexpert:in wenden, um die Ursache des Problems festzustellen.
Zum Glück gibt es aber auch einige Tipps und Empfehlungen für den Alltag, die du sofort selbst anwenden kannst, um deinen Eisenspiegel zu verbessern. Im Folgenden findest du einige Do’s und Don’ts, die dir dabei helfen können, deinen Eisenhaushalt auf einfache Weise zu unterstützen.
Do’s bei Eisenmangel
Um deinen Eisenspiegel zu erhöhen, solltest du gut auf deine Ernährung achten. Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten. Unser Körper kann jedoch Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen) besser aufnehmen als Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen). Häm-Eisen ist von seiner Struktur her identisch mit dem von Natur aus in deinem Körper vorhandenen Eisen, sodass er es besonders gut erkennen und aufnehmen kann.
Daher ist der Verzehr von Fleisch ein gutes Mittel, um deinen Eisenspiegel zu erhöhen. Auch Schalen- und Krustentiere sind gute Eisenlieferanten. Vor allem Austern und Muscheln enthalten viel Eisen. Isst du nur wenig Fleisch oder gar keins? Dann solltest du beachten, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen erst einmal von deinem Körper aufgespalten werden muss, damit er es verarbeiten kann. Zu den pflanzlichen Eisenquellen zählen Spinat, Nüsse und Samen.
Es gibt einige Tricks, mit denen du deine Eisenaufnahme verbessern kannst. Einer dieser Tricks besteht darin, eisenhaltige Nahrungsmittel mit Vitamin C zu kombinieren. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Du könntest also beispielsweise eisenreichen Spinat mit einer Vitamin-C-Quelle wie Blumenkohl kombinieren. Oder mach dir einen Smoothie aus Spinat und Mango. Oder kombiniere Obst (zum Beispiel Äpfel) mit eisenhaltigen Nüssen und Mandeln.
Lactoferrin ist ein eisenbindendes Protein, das von Natur aus im menschlichen Körper vorkommt. Lactoferrin bindet und transportiert Eisen. Auf diese Weise kann Lactoferrin das Eisen effizient an die Stellen im Körper transportieren, an denen es benötigt wird, zum Beispiel in die roten Blutkörperchen. Lactoferrin hilft auch bei der Regulierung des Eisengleichgewichts im Körper, sodass es nicht nur hilft, Eisenmangel zu ergänzen, sondern auch sicherstellt, dass kein überschüssiges Eisen aufgenommen wird.
Lactoferrin ist in Muttermilch, Kuhmilch und Ziegenmilch enthalten. Du kannst deinen Lactoferrinspiegel aber auch erhöhen, indem du auf nüchternen Magen deine Arm-, Brust- und Schultermuskulatur trainierst.
Don’ts bei Eisenmangel
Eine oft gestellte Frage lautet: Welche Nahrungsmittel sollte man bei Eisenmangel vermeiden? Und das ist eine gute Frage, denn es gibt tatsächlich Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Im Folgenden findest du eine Liste.
Wenn du unter Eisenmangel leidest, solltest du mit Vollkorngetreide vorsichtig sein. Vollkorngetreide enthält nämlich sogenannte Phytate, die die Aufnahme von Mineralstoffen, einschließlich Eisen, beeinträchtigen. Halte dich bei Vollkorngetreide also lieber ein wenig zurück.
Calcium konkurriert bei der Aufnahme im Darm mit Eisen. Es findet sozusagen eine Art Wettstreit zwischen diesen beiden Substanzen statt. Deshalb sollte man darauf achten, in ein und derselben Mahlzeit möglichst keine calciumreichen Nahrungsmittel mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln zu kombinieren. Vermeide es daher, calciumreiche Nahrungsmittel wie Joghurt, Brokkoli und Rhabarber zusammen mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln zu verzehren.
Schränke den Konsum von coffeinhaltigen Getränken wie Cola und Kaffee ein. Coffein verringert die Fähigkeit deines Körpers, Eisen aufzunehmen. Außerdem enthält Cola Phosphate, die ebenfalls die Eisenaufnahme behindern.
Eisensupplemente
Um zur Erhaltung eines normalen Eisenspiegels beizutragen ist es äußerst wichtig, sich in geeigneter Weise zu ernähren. Da jedoch nur tierische Produkte die am besten aufnehmbare Form von Eisen enthalten, kann es für Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise sinnvoll sein, ihre Ernährung mit einem Supplement zu ergänzen. Am besten sind dazu Supplemente geeignet, die Eisenfumarat oder Eisenbisglycinat enthalten. Das sind rein pflanzliche Formen von Eisen, die dennoch gut vom Körper aufgenommen werden.
