13.03.2023

10 tips voor een goede slaaphygiëne

Inhoud

  1. Slaap in het pikdonker
  2. Creëer de ideale temperatuur
  3. Maak het zo stil mogelijk
  4. Creëer zuivere lucht
  5. Zorg voor voldoende ventilatie
  6. Maak van je kamer een apparaat-vrije-zone
  7. Kies voor deze kleuren
  8. Ga op je zij liggen
  9. Deel je bed (maar niet met iemand die snurkt)
  10. Kies voor gezonde voeding voor de aanmaak van melatonine
  11. Conclusie

1. Slaap in het pikdonker

Je slaapkwaliteit is het beste bij totale duisternis [1]. Ook het lampje van de oplader van je telefoon, straatverlichting of een digitale wekker kunnen van invloed zijn op je slaap. Zelfs het kleinste beetje licht kan de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) namelijk al remmen. En juist dát hormoon is onwijs belangrijk voor je slaap.

Ook zijn er allerlei aanwijzingen dat een verstoorde productie van dit slaaphormoon schadelijke gevolgen heeft. Zo wordt er een verband gelegd tussen een verstoorde melatonineproductie en geestelijke achteruitgang [2]. Verduisterende gordijnen aanschaffen en alle lichten in de slaapkamer dimmen is dus een goed idee voor je gezondheid binnen en buiten de slaapkamer.

Heb je een nachtlampje nodig om je veilig te voelen? Kies dan rood licht. De golflengte van rood licht is langer. Daardoor is het minder storend dan licht met een kortere golflengte, zoals blauw licht [1].

Samenvatting: Zelfs het kleinste lampje heeft al invloed op je melatonineproductie en dat is ongezonder dan je denkt. Maak je kamer dus pikdonker voor de beste nachtrust.



2. Creëer de ideale temperatuur

De ideale kamertemperatuur om in slaap te vallen ligt tussen de 16 en de 20 graden [3]. Met een pyjama en/of dekens kan je de temperatuur in je bed verhogen naar 29 - 31°C, voor een heerlijke nacht.

3. Maak het zo stil mogelijk

Behalve het licht en de temperatuur is ook stilte belangrijk. Complete stilte tijdens het slapen is het beste voor je hersenen [4]. Helaas is dat alleen makkelijker gezegd dan gedaan. In onze maatschappij komt volledige stilte steeds minder vaak voor.

Omgevingslawaai, zeker veroorzaakt door verkeer, wordt gezien als een belangrijke oorzaak van slaapstoornissen [4]. Woon je in de stad en is er veel herrie om je heen, gebruik dan oordoppen.

Tegenwoordig luisteren ook veel mensen naar witte ruis in de slaapkamer. Witte ruis is een constant, monotoon geluid. Denk aan het geluid van een stofzuiger. Echter, het gebruik van witte ruis om beter te slapen is niet goed onderzocht. Het zou zelfs kunnen leiden tot een slechtere slaapkwaliteit [5].

Vind je in stilte in slaap vallen lastig? Probeer dan eens een geleide slaapmeditatie of een bodyscan [6,7]. Luister je toch naar witte ruis? Zorg dan dat het na een tijdje stopt en niet de hele nacht doorgaat.

Samenvatting: Absolute stilte is het beste voor je hersenen. Maak het zo stil mogelijk, eventueel door oordoppen te gebruiken.

4. Creëer zuivere lucht

Zowel in je kamer, onder je bed als in je matras en kussen kunnen vervuilende stoffen zitten. Ook micro-organismen zoals huisstofmijt, schimmels en bacteriën verschuilen zich in grote aantallen in je matras en kussen. Als je deze stoffen en micro-organismen gedurende de nacht inademt, kan dat je slaap verstoren. Zeker bij mensen met astma of allergieën. Schrik niet, maar onderzoek toont aan dat de niveaus van luchtverontreinigende stoffen binnenshuis soms wel 100 keer hoger zijn dan buitenshuis [8]. De lucht zuiver houden is niet alleen belangrijk voor je slaap, maar ook voor je algehele gezondheid. Als de lucht niet schoon is kun je dat merken aan [9]:

  • Hoofdpijn
  • Benauwdheid
  • Dufheid
  • Een droge keel, een droge neus en droge ogen

Als je niets doet aan de lucht in je huis, kan dat op langere termijn ernstige klachten veroorzaken. Je houdt de lucht zuiver door:

  • Je slaapkamer regelmatig of zelfs dagelijks te stofzuigen
  • Te zorgen voor een goede ventilatie (overdag en ’s nachts)
  • Tijdig je beddengoed te verversen en je matras te stofzuigen
  • Te kiezen voor een koudschuimmatras dat van nature een goede ventilatie heeft
  • Synthetisch beddengoed te vermijden
  • Vocht te verminderen (goede afzuiging in je douche bijvoorbeeld)
  • Zo veel mogelijk te voorkomen dat je zweet gedurende de nacht

Ook kamerplanten kunnen een steentje bijdragen aan de luchtzuivering. Zorg er wel voor dat de bodem geen schimmel bevat en gebruik geen kunstmatige bemesting bij je kamerplanten. Niet elke plant zuivert de lucht, dit zijn voorbeelden van luchtzuiverende planten [10]:

  • Drakenbloedboom (Dracaena) 
  • Lepelplant (Spathiphyllum) 
  • Kleinbladerige klimop (Hedera helix) of de gewone klimop

Samenvatting: Schone lucht in huis is belangrijk voor je slaap en gezondheid. De lucht in sommige huizen is veel vervuilder dan de buitenlucht. Met de tips hierboven kun je daar wat aan doen.

5. Zorg voor voldoende ventilatie

Ook ventilatie is belangrijk, zet altijd een raampje open tijdens het slapen. Een studie wijst uit dat minder CO2 in je slaapkamer zorgt voor een betere nachtrust. CO2 is het gas dat je uitademt [11].

6. Maak van je kamer een apparaat-vrije-zone

Het gebruik van elektronische apparaten kan zowel de kwaliteit als de kwantiteit van je slaap verstoren [12]. Om dit tegen te gaan, raden steeds meer slaapexperts aan om alle technologie buiten de slaapkamer te houden. Enkele redenen voor een elektronicavrije slaapkamer [1,12]:

  1. Technologie beïnvloedt de hersenen, stimuleert je geest en maakt het moeilijker om in slaap te vallen.
  2. Geluiden en knipperende lampjes kunnen ervoor zorgen dat je wakker wordt als je naast elektronica slaapt. 
  3. We schreven het hierboven al: het (blauwe) licht van apparaten, verstoort de natuurlijke aanmaak van melatonine (slaaphormoon) en dus je bioritme.

Waarschijnlijk went het snel om geen telefoon, televisie of andere elektronica te gebruiken in je slaapkamer. Als je beter slaapt, hebt je overdag meer energie. Dat is een apparaat-vrije-zone van je slaapkamer maken hopelijk dubbel en dwars waard. Samenvatting: Het gebruik van elektronische apparaten kan zowel de kwaliteit als de kwantiteit van je slaap verstoren. Houd de technologie dus buiten je slaapkamer.

7. Kies voor deze kleuren

De kleur van je slaapkamer, heeft invloed op je slaap. Als vuistregel geldt dat overdreven levendige kleuren in slaapkamers geen goed idee zijn. Rood en oranje worden bijvoorbeeld beschouwd als energieke en opbeurende kleuren. 

Onderzoek suggereert zelfs dat rood je vecht-of-vluchtinstinct kan versterken, waardoor je alerter en bewuster wordt van je omgeving [13]. Daar zit je niet op te wachten in je slaapkamer.

Kies liever voor deze kleuren waarvan is aangetoond dat ze rustgevend zijn [13,14]:

  • Blauw
  • Groen 
  • Wit 
  • Beige 

Samenvatting: Kies de kleuren van je muren, plafond en beddengoed wijselijk en ga voor de kleuren die je helpen om te ontspannen.

8. Ga op je zij liggen

Het is belangrijk dat je hersenen tijdens de nacht worden gezuiverd van alle mogelijk schadelijke stoffen. Zo kunnen ze namelijk goed blijven functioneren. Dat zuiveringsproces gebeurt door een systeem wat het glymfatisch systeem wordt genoemd. Dit slimme systeem is nog niet zo lang geleden ontdekt. Verder onderzoek zal dus nog moeten plaatsvinden, maar er zijn aanwijzingen dat het systeem beter werkt als je op je zij ligt [15]. 

Samenvatting: Je hersenen worden in de nacht gereinigd en er zijn aanwijzingen dat dit het beste werkt wanneer je op je zij ligt.

9. Deel je bed (maar niet met iemand die snurkt)

Deel je bed met iemand die je liefhebt. Dat kan een partner, kind, broer/zus of zelfs huisdier zijn. Samen slapen kan zorgen voor een betere slaapkwaliteit [16]. Het is wel belangrijk dat die persoon, of je huisdier, je niet voortdurend stoort. Bijvoorbeeld door beweeglijkheid of luid snurken. In dat geval kun je beter niet samen slapen :-)

10. Kies voor gezonde voeding voor de aanmaak van melatonine

We noemde het al een paar keer in dit artikel: melatonine. De bijnaam van melatonine is het slaaphormoon en dat is niet voor niets. Dit hormoon zorgt er namelijk voor dat je goed kan inslapen en doorslapen.

Om melatonine aan te maken, moet je lichaam tryptofaan omzetten in je darmen. Gezonde darmbacteriën zorgen dus mede voor een goede slaap.

Tryptofaan is een stofje dat voorkomt in eiwitrijke voeding. Om het om te zetten gebruikt je lichaam B6, B11, B12, zink en magnesium [17]. Tryptofaan, magnesium en B6 vind je in:

  • Melkproducten
  • Noten
  • Peulvruchten
  • Kip 
  • Vis

B11 zit in donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool en rucola), asperges, broccoli, citrusvruchten en noten. Zink en vitamine B12 zit in vlees, vis en zuivel. Wat betreft zuivel, kun je wat ons betreft het best voor een gefermenteerde variant kiezen (yoghurt).

Ook hop (Humulus lupulus) [19], citroenmelisse (Melissa officinalis) [20] en valeriaan (Valeriana officinalis) [21] dragen bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. 

Samenvatting: Je voeding kan bijdragen aan de aanmaak van melatonine (je slaaphormonen). Zorg ervoor dat je voldoende tryptofaan, B6, B11, B12, zink en magnesium eet.


Conclusie

Lekker slapen gaat niet altijd vanzelf. Zoals je kunt lezen - en misschien had je dat niet verwacht - is je lichaam heel gevoelig voor subtiele omgevingsfactoren die je slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden.

We zijn ons er niet altijd van bewust hoeveel factoren er kunnen leiden tot slaapproblemen. Even goed je slaaphygiëne onder de loep nemen kan sterk helpen om je slaapkwaliteit en algehele gezondheid te verbeteren. Met deze tips, worden je nachten hopelijk (nog) beter:

  1. Slaap in het pikdonker 
  2. Creëer de ideale temperatuur 
  3. Maak het zo stil mogelijk
  4. Creëer zuivere lucht 
  5. Zorg voor voldoende ventilatie 
  6. Maak van je kamer een apparaat-vrije-zone
  7. Kies voor rustige kleuren 
  8. Ga op je zij liggen
  9. Deel je bed (maar niet met iemand die snurkt)
  10. Eet gezonde voeding die helpt melatonine aan te maken

Blijf je toch last houden van slaapproblemen en ben je niet fit tijdens de dag? Raadpleeg dan een orthomoleculair behandelaar.



Bronnen

  1. Kim, M., et al. (2022). Light at night in older age is associated with obesity, diabetes, and hypertension. Sleep. 
  2. Liu, R. Y., al el. (1999). Decreased melatonin levels in postmortem cerebrospinal fluid in relation to aging, Alzheimer’s disease, and apolipoprotein E-ε4/4 genotype. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, 84(1), 323-327.
  3. Meng, Z. L. (1990). Studies on the health standard for room temperature in cold regions. Zhonghua yu Fang yi xue za zhi [Chinese Journal of Preventive Medicine], 24(2), 73-76.
  4. Halperin, D. (2014). Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?. Sleep science, 7(4), 209-212. 
  5. Riedy, S. M., et al. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385. 
  6. Rusch, H. L., et al. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. 
  7. De Bruin, E. J., et al. (2020). The contribution of a body scan mindfulness meditation to effectiveness of internet-delivered CBT for insomnia in adolescents. Mindfulness, 11, 872-882. 
  8. Seguel, J. M., et al. (2017). Indoor air quality. American journal of lifestyle medicine, 11(4), 284-295. 
  9. GGD Leefomgeving. Geraadpleegd op 13 februari 2023 van: ggdleefomgeving.nl/in-huis/vervuilde-lucht/vervuilde-lucht-in-huis-en-gezondheid/ 
  10. Gubb, C., et al. (2018). Can houseplants improve indoor air quality by removing co 2 and increasing relative humidity?. Air Quality, Atmosphere & Health, 11, 1191-1201. 
  11. Fan, X., et al. (2022). The effects of ventilation and temperature on sleep quality and next-day work performance: pilot measurements in a climate chamber. Building and Environment, 209, 108666. 
  12. Bhat, S., et al. (2018). “To sleep, perchance to tweet”: in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults. Sleep Health, 4(2), 166-173. 
  13. Kurt, S., et al. (2014). The effects of color on the moods of college students. sage Open, 4(1), 2158244014525423. 
  14. Costa, M., et al. (2018). Interior color and psychological functioning in a university residence hall. Frontiers in Psychology, 9, 1580. 
  15. Lee, H., et al. (2015). The effect of body posture on brain glymphatic transport. Journal of Neuroscience, 35(31), 11034-11044. 
  16.  Andre, C. J., et al. (2021). The effects of bed sharing on sleep: From partners to pets. Sleep health, 7(3), 314-323. 
  17. Peuhkuri, K., et al. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & nutrition research, 56(1), 17252. 
  18. Costello, R. B., et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition journal, 13, 1-17. 
  19. Franco, L., et al. (2012). The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PloS one, 7(7), e37290. 
  20. Haybar, H., et al. (2018). The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clinical nutrition ESPEN, 26, 47-52. 
  21. Bent, S., et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119(12), 1005-1012.