Kan ik van magnesium bijwerkingen krijgen?
Magnesium is een van de bekendste mineralen. De kans is groot dat je er al eens over gehoord hebt, bijvoorbeeld omdat het bijdraagt aan een normale werking van de spieren of helpt bij de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Veel mensen gebruiken een magnesiumsupplement en vragen zich af of er ook nadelen zijn. Kun je bijvoorbeeld bijwerkingen ervaren van magnesium? Het korte antwoord is: ja, dat is mogelijk. Deze bijwerkingen hangen echter sterk af van de vorm, de dosering en je persoonlijke gevoeligheid. Als je begrijpt waar dat door komt, kun je een betere keuze maken.
De vorm van magnesium maakt het verschil
Wanneer je een etiket van een supplement bekijkt, zie je dat er nooit alleen 'magnesium' op staat. Het mineraal is altijd gebonden aan een andere stof. Deze verbinding bepaalt voor een groot deel de eigenschappen van het supplement en hoe je lichaam erop reageert. We onderscheiden twee hoofdgroepen: organisch gebonden en anorganisch gebonden magnesium.
Organisch gebonden vormen zijn verbindingen waarbij magnesium is gekoppeld aan een organische stof, zoals een aminozuur. Deze vormen worden doorgaans als milder voor je maag en darmen beschouwd.
- Magnesiumbisglycinaat: Hier is magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Deze vorm staat erom bekend dat het over het algemeen goed wordt verdragen. Het lichaam herkent de aminozuurverbinding, wat de opname ervan in de maag en darmen makkelijker maakt. De bijwerkingen zijn daarom meestal minimaal.
- Magnesiumtauraat: In deze vorm is magnesium gekoppeld aan het aminozuur l-taurine. Ook dit is een organisch gebonden vorm die als mild wordt ervaren. De kans op bijwerkingen is klein, wat het een populaire keuze maakt.
- Magnesiummalaat: Een verbinding van magnesium met appelzuur (malaat). Appelzuur is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt en betrokken is bij de energieproductie. Ook bij magnesiummalaat zijn bijwerkingen zeldzaam bij een normale dosering.
Anorganisch gebonden vormen zijn verbindingen met een niet-organische stof, zoals een zout. Deze vormen zijn vaak goedkoper te produceren, maar kunnen bij sommige mensen voor ongemak zorgen.
- Magnesiumcitraat: Dit is een verbinding met citroenzuur. Het heeft een vochtaantrekkende werking in de darmen, wat de stoelgang kan versnellen. Veel gehoorde klachten zijn dan ook diarree. Niet iedereen ervaart dit, maar de kans is groter dan bij aminozuurgebonden vormen.
- Magnesiumoxide en -sulfaat: Dit zijn andere anorganische vormen die nog sterker water aantrekken in de darmen. Dit kan leiden tot maagklachten en een dunne ontlasting.
Wat doet magnesium in het lichaam?
Magnesium is betrokken bij honderden processen in het lichaam. Het is dus veel meer dan alleen een mineraal voor de spieren. Het draagt bij aan een breed scala van lichaamsfuncties die je dagelijks ondersteunen.
Zo draagt magnesium bij aan het energieleverend metabolisme en helpt het bij de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Dit maakt het een relevant mineraal voor je energie en vitaliteit. Daarnaast is het van belang voor het zenuwstelsel; magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en is gunstig voor een goede geestelijke balans. Het draagt dus bij aan de geestelijke veerkracht.
Op celniveau speelt magnesium een rol in het celdelingsproces en draagt het bij aan een normale eiwitsynthese. Verder is het mineraal nodig voor het behoud van een goede elektrolytenbalans, wat helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam. Tot slot draagt magnesium bij aan de instandhouding van normale botten en tanden.
Voeding en praktische toepassingen
Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, dus je moet het uit je voeding halen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere groene bladgroenten (zoals spinazie), noten (amandelen, cashewnoten), zaden (pompoenpitten, lijnzaad), peulvruchten, avocado's en pure chocolade. Een gevarieerd voedingspatroon is de basis voor een goede hoeveelheid magnesium in je lichaam.
Een supplement kan een aanvulling zijn. Vanwege de brede rol van magnesium, zoals de bijdrage aan een normale spierwerking en de vermindering van vermoeidheid en moeheid, is magnesium een veelgebruikt mineraal. Hoe en waarom je het gebruikt, verschilt per persoon.
Waar let je op bij de keuze van een supplement?
Wanneer je overweegt een magnesiumsupplement te gebruiken, zijn er een aantal zaken om rekening mee te houden om ongewenste bijwerkingen te voorkomen.
- Kies de juiste vorm: De vorm is allesbepalend. Wil je de kans op maag- en darmklachten minimaliseren, dan zijn organisch gebonden vormen zoals magnesiumbisglycinaat of -tauraat een logische keuze.
- Let op de dosering: De meeste bijwerkingen van magnesium treden op bij hoge doseringen. Begin met een lagere dosering en kijk hoe je lichaam reageert. Volg altijd de aanwijzingen op het etiket.
- Kwaliteit en zuiverheid: Kies een supplement van een betrouwbare producent die investeert in kwaliteitscontrole, van grondstof tot eindproduct. Sinds 1966 ontwikkelen en produceren wij onze supplementen in onze eigen Nederlandse fabriek, waardoor we volledige controle hebben over de zuiverheid en samenstelling. Een goed supplement bevat wat het belooft, met zo min mogelijk onnodige hulp- en vulstoffen.
Een doordachte keuze voor het juiste magnesiumsupplement begint bij kennis. Als je begrijpt welke vormen er zijn en hoe ze werken, kun je beter kiezen wat bij je past.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de meest voorkomende bijwerkingen van magnesium?
De meest gemelde bijwerkingen zijn maag- en darmklachten, zoals een borrelende buik, dunne ontlasting of diarree. Deze klachten ontstaan meestal bij hogere doseringen en komen vaker voor bij anorganische vormen zoals magnesiumoxide en -citraat. Magnesium kan in doseringen van 250 mg of meer een laxerend effect hebben.
Kan ik diarree door magnesiumcitraat voorkomen?
Ja, dat is vaak mogelijk. Je kunt proberen de dosering te verlagen, het supplement tijdens een maaltijd in te nemen, of de inname over de dag te spreiden. Een effectievere oplossing is vaak om over te stappen op een organisch gebonden vorm, zoals magnesiumbisglycinaat, die meestal milder is voor de darmen.
Welke magnesiumvorm geeft de minste bijwerkingen?
Organisch gebonden vormen, met name aminozuurchelaten zoals magnesiumbisglycinaat en magnesiumtauraat, staan erom bekend dat ze over het algemeen zeer goed worden verdragen. Omdat het magnesium gebonden is aan aminozuren, wordt het anders verwerkt in het maag-darmkanaal, wat de kans op maagklachten flink verkleint.
Is er een verschil tussen de bijwerkingen van magnesiumtabletten en die van poeder?
Nee, de mogelijke bijwerkingen worden bepaald door de vorm van magnesium en de dosering, niet door of het een tablet, capsule of poeder is. Het voordeel van een poeder kan wel zijn dat je de dosering eenvoudiger kunt aanpassen en langzaam kunt opbouwen, waardoor je de kans op bijwerkingen verkleint.