Welke voeding bevat vitamine D3
.jpg?ts=1779260640 "Welke voeding bevat vitamine D3")
Vitamine D neemt een unieke positie in binnen de wereld van vitamines. Terwijl de meeste vitamines uitsluitend uit voeding gehaald moeten worden, maakt je lichaam deze vitamine zelf aan onder invloed van zonlicht. Dit verklaart de bijnaam 'zonvitamine'. Toch is het belangrijk om te begrijpen welke rol voeding speelt bij het binnenkrijgen van deze voedingsstof. Met de juiste kennis over vitamine D maak je bewustere keuzes, het hele jaar door.
De rol van vitamine D is breed. Zo draagt vitamine D bij aan de normale werking van het immuunsysteem en draagt het bij aan de instandhouding van normale botten. Het is dus een voedingsstof die aandacht verdient. Het is echter niet altijd vanzelfsprekend om voldoende zonlicht te krijgen. In de herfst- en wintermaanden is de zonkracht in Nederland bijvoorbeeld niet sterk genoeg voor de aanmaak. Daardoor wordt het extra relevant om te weten waar vitamine D in zit. In dit artikel verkennen we de belangrijkste voedingsbronnen en waar je op moet letten.
De twee vormen: vitamine D2 en D3
Als we het hebben over vitamine D in voeding, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen twee vormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Hoewel ze beide onder de noemer 'vitamine D' vallen, hebben ze een andere oorsprong.
- Vitamine D2 (ergocalciferol) vind je in plantaardige bronnen. Paddenstoelen en schimmels maken deze vorm aan onder invloed van ultraviolet licht.
- Vitamine D3 (cholecalciferol) is de vorm die je huid aanmaakt uit cholesterol wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarnaast komt vitamine D3 voor in dierlijke producten. Wanneer je een supplement overweegt, is vitamine D3 daarom de meest voor de hand liggende keuze.
De kennis over deze twee vormen helpt je bij het lezen van etiketten van voedingsmiddelen en supplementen. Zo weet je precies welke vorm je binnenkrijgt. Voeding met vitamine D3 is voornamelijk van dierlijke oorsprong.
De rol van vitamine D in het lichaam
Vitamine D vervult verschillende functies in het lichaam. Het is meer dan alleen de 'zonvitamine'; het ondersteunt je lichaam op meerdere vlakken.
Een van de bekendste functies heeft te maken met de botten. Vitamine D draagt bij dat calcium goed uit de voeding opgenomen wordt en is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen. Voor volwassenen draagt vitamine D bij aan de instandhouding van normale botten. Ook is het belangrijk voor sterke tanden.
Daarnaast is vitamine D goed voor de spieren. Het draagt bij aan een normale werking van de spieren. Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Dit geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 20 microgram vitamine D uit alle bronnen. Tot slot draagt vitamine D bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
Vitamine D in voeding: de belangrijkste bronnen
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Ongeveer twee derde van de benodigde hoeveelheid wordt door de huid aangemaakt. Het resterende deel komt uit voeding. De lijst met voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D is relatief kort. Vooral dierlijke producten spelen hierbij een rol, met vette vis als belangrijkste bron.
Hieronder een overzicht van de belangrijkste voedingsbronnen:
- Vette vis: Dit is de belangrijkste bron. Soorten als zalm, makreel, haring en sardines bevatten veel vitamine D3. De hoeveelheid kan verschillen tussen wilde en gekweekte vis.
- Levertraan: Een bekende en zeer rijke bron van vitamine D3 en vitamine A.
- Eieren: Vooral de eidooier bevat een kleine hoeveelheid vitamine D3.
- Vlees: Bevat een beperkte hoeveelheid vitamine D, vooral in orgaanvlees zoals lever.
- Paddenstoelen: Bepaalde soorten, zoals shiitake die aan UV-licht zijn blootgesteld, bevatten vitamine D2. Dit is een van de weinige plantaardige bronnen.
- Producten waaraan vitamine D is toegevoegd: In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Soms ook aan plantaardige zuivelalternatieven en ontbijtgranen.
De vraag of vitamine D in fruit zit, komt vaak terug. Het antwoord is simpel: fruit en groenten bevatten van nature nauwelijks vitamine D. Als je vitamine D uit voeding wilt halen, ligt de focus dus vooral op vette vis en in mindere mate op dierlijke producten en verrijkte producten.
Waar let je op bij de keuze voor een supplement?
Omdat zonlicht in een deel van het jaar onvoldoende is en voeding beperkte hoeveelheden levert, kan een supplement een zinvolle aanvulling zijn. Let daarbij op de volgende punten:
- De vorm: Kies voor vitamine D3 (cholecalciferol). Dit is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht.
- De dosering: Vitamine D wordt uitgedrukt in microgram (mcg) of Internationale Eenheden (IE). 1 microgram staat gelijk aan 40 IE. Een supplement met 25 microgram bevat dus 1000 IE.
- De basis: Vitamine D is vetoplosbaar. Daarom wordt vitamine D vaak verwerkt in een oliebasis.
- Zuiverheid: Kies voor een supplement met zo min mogelijk onnodige toevoegingen. Productie in eigen beheer biedt controle over kwaliteit en samenstelling.
Door hier bewust naar te kijken, maak je een keuze die past bij jouw situatie.
Veelgestelde vragen
In welke voeding zit de meeste vitamine D?
Vette vis is de rijkste natuurlijke bron van vitamine D. Vooral wilde zalm, makreel en haring bevatten veel vitamine D3. Levertraan, afkomstig van kabeljauw, is daarnaast een zeer geconcentreerde bron.
Zit er vitamine D in fruit?
Nee, fruit en groenten bevatten vrijwel geen vitamine D. Ze zijn wel belangrijk voor een gezond voedingspatroon, maar niet voor je vitamine D-inname.
Wat doet vitamine D voor je spieren?
Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren.
Hoe zie ik het verschil tussen vitamine D2 en D3 op een etiket?
Op het etiket staat de specifieke vorm vermeld. Vitamine D3 wordt aangeduid als 'cholecalciferol' en vitamine D2 als 'ergocalciferol'. Vitamine D3 is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht.