11.06.2023

Welke voeding is goed voor je haar en nagels?

Inhoud

  1. Welke voeding is goed voor je huid, haar en nagels?
  2. Conclusie

Welke voeding is goed voor je huid, haar en nagels?

Gezonde huid, haren en nagels beginnen van binnenuit. Vitaminen die onmisbaar zijn voor je huid, haar en nagels krijg je binnen uit een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, noten en zaden. De belangrijkste mineralen voor je huid, haar en nagels vind je voornamelijk in voedsel uit de zee zoals vis, schaal- en schelpdieren en algen. 

Om de huid, haren en nagels op cellulair niveau te voeden en te ondersteunen, zijn diverse vitaminen en mineralen nodig. Die dragen bij aan de verschillende aspecten van de gezondheid ervan.

Hieronder lees je over 10 voedingsmiddelen die je dagelijks kan eten voor een stralende huid, gezond haar en sterke nagels.



1. Wortels

Wortels zijn rijk aan vitamine A. Deze vitamine is essentieel voor het behoud van een gezonde huid en speelt een belangrijke rol in de groei en het herstel van huidcellen. Vitamine A helpt ook bij de productie van collageen, wat zorgt voor de stevigheid en elasticiteit van de huid.
Andere bronnen van vitamine A zijn onder andere:
  • Zoete aardappelen
  • Spinazie
  • Lever 

2. Kalkoen en champignons

Kalkoen en champignons zijn bronnen van vitamine B3 (niacine). Vitamine B3 helpt bij het behouden van de huidbarrière, het verminderen van roodheid en ontstekingen, en het verbeteren van de elasticiteit van de huid. Het draagt ook bij aan de kwaliteit van haar en nagels. Het helpt namelijk bij de vorming van keratine, een eiwit dat de structuur van haar, nagels en huid vormt.

Overige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3 zijn onder andere: 

  • Kip 
  • Tonijn 
  • Bruine rijst

3. Eieren

Eieren bevatten veel biotine, ook bekend als vitamine B8. Dit is een essentiële voedingsstof die bijdraagt aan een gezonde huid van binnenuit. Het helpt bij het handhaven van de structuur en functie van de huid door het ondersteunen van celgroei, de productie van vetzuren en het metabolisme van aminozuren. Deze processen helpen de huid gehydrateerd, soepel en veerkrachtig te houden.

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine zijn:

  • Lever
  • Noten (amandelen, walnoten)
  • Zaden (zonnebloempitten, lijnzaad)
  • Zalm
  • Avocado
  • Zoete aardappel
  • Spinazie
  • Broccoli  

4. Broccoli

Ondanks dat de sinaasappel het boegbeeld van vitamine C is geworden, bevat een broccoli nog meer van deze belangrijke vitamine. Het is naast een vitamine ook een antioxidant die de huid beschermt tegen schade door vrije radicalen en bijdraagt aan de productie van collageen. Vitamine C helpt ook bij het verminderen van pigmentvlekken en het verbeteren van de algehele huidteint.

Nog een aantal voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte zijn onder andere: 

  • Paprika's
  • Kiwi
  • Sinaasappel

5. Vette vis

Vitamine D speelt een rol in de celgroei, het immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een droge, gevoelige huid. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D, maar het kan ook worden verkregen uit vette vis en eieren. 

6. Amandelen en avocado’s

In amandelen en avocado’s zit een aanzienlijke hoeveelheid vitamine E. Het is een krachtige antioxidant die de huid beschermt tegen schade door vrije radicalen en uv-straling. Het helpt ook bij het behouden van de natuurlijke vochtbalans van de huid.

Andere bronnen van vitamine E zijn onder andere: 

  • Zonnebloempitten
  • Spinazie 

7. Oesters en orgaanvlees

Het wordt niet meer vaak gegeten, maar deze 2 voedingsmiddelen zijn erg rijk aan allerhande mineralen waaronder zink en koper. Deze mineralen zijn cruciaal voor het genezingsproces van de huid, de celvernieuwing, het onderhouden van de huidbarrière en de kleur en kwaliteit van haar.

Zink helpt bij het reguleren van de talgproductie in de huid en speelt een belangrijke rol bij de productie van keratine, een eiwit dat een essentieel onderdeel vormt van het haar en de nagels. Een tekort aan zink kan leiden tot haarverlies en broosheid van het haar en de nagels, omdat het lichaam niet in staat is om voldoende keratine te produceren.

Koper kan bovendien ook een rol spelen bij de kleur en de algehele gezondheid van ons haar. Koper is betrokken bij de productie van melanine, het pigment dat verantwoordelijk is voor de kleur van ons haar en onze huid. Een tekort aan koper kan leiden tot veranderingen in de haarkleur, zoals het vergrijzen van het haar of het verschijnen van witte of grijze haren. Aan de andere kant kan een teveel aan koper in het lichaam leiden tot een ophoping in het haar, wat kan leiden tot beschadiging en broosheid van het haar.

Het is dus belangrijk om een gezond evenwicht te bewaren tussen drie mineralen namelijk zink, koper en mangaan. Deze horen van nature in balans te zijn in ons lichaam.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, koper en mangaan zijn onder andere:

  • Schaal- en schelpdieren (koper en zink)
  • Vis (koper en zink)
  • Orgaanvlees (koper en zink)
  • Pompoenpitten (zink)
  • Noten (mangaan)
  • Groenten en fruit (mangaan)

8. Paranoten

Paranoten zijn in het bijzonder rijk aan selenium. Selenium is een antioxidant die de huid beschermt tegen oxidatieve stress en celbeschadiging. Het speelt ook een rol in het behouden van de elasticiteit van de huid en het voorkomen van vroegtijdige veroudering. Daarnaast is het betrokken bij de productie van selenoproteïnen, die helpen bij het voorkomen van oxidatieve stress en ontstekingen, die op hun beurt kunnen leiden tot haaruitval.

Selenium kan helpen bij het behoud van gezond haar en kan ook helpen bij het voorkomen van roos en het voorkomen van broze nagels.

Bronnen van selenium zijn onder andere: 

  • Paranoten
  • Zonnebloempitten
  • Zeevruchten

9. Dadels

Dadels zijn een goede bron van silicium. Silica is de natuurlijk voorkomende vorm van siliciumdioxide, een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het ondersteunen van een gezonde huid van binnenuit.

Silica draagt bij aan de stevigheid en elasticiteit van de huid door het stimuleren van de productie van collageen, een belangrijk eiwit dat de huidstructuur ondersteunt. Daarnaast helpt het bij het bevorderen van een optimale hydratatie van de huid, het verminderen van ontstekingen en het versnellen van het genezingsproces van wondjes en littekens. 

Omdat het een belangrijk onderdeel van het bindweefsel is dat het haar ondersteunt, helpt het ook bij het versterken van de haarvezels en het voorkomen van breuk. Silica kan helpen bij het verbeteren van de glans en textuur van het haar en kan ook helpen bij het voorkomen van dunner wordend haar.

Voedingsmiddelen met silica die binnen onze visie passen zijn:

  • Haver
  • Koriander
  • Aalbessen
  • Bananen

10. Krab

Astaxanthine is een krachtige antioxidant die zorgt voor de roze kleur in onder meer krab, zalm en garnalen. Deze carotenoïde is bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en het vermogen om schade door vrije radicalen te verminderen, waardoor het verouderingsproces van de huid wordt vertraagd. Astaxanthine helpt ook bij het verbeteren van de huidelasticiteit, hydratatie en het verminderen van fijne lijntjes en rimpels.

Enkele andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan astaxanthine zijn:

  • Zalm
  • Garnalen
  • Kreeft
  • Forel


Conclusie

Ons dagelijks dieet hoort de nodige stoffen aan te voeren waar niet alleen onze huid maar ook ons volledige lichaam werkelijk door gevoed wordt. Enkele specifieke voedingsmiddelen blijken erg goed te zijn voor een gezonde huid.

Kortom, met een gezonde voeding kan je al heel veel doen voor een gezonde, stralende huid, glanzend haar en sterke nagels. 

Door de bovengenoemde voedingsmiddelen regelmatig te consumeren, kan je bijdragen aan een gezond uitziende huid, haar en nagels van binnenuit



Bronnen

  1. Reichrath J, Lehmann B, Carlberg C, Varani J, Zouboulis CC. Vitamins as hormones. Horm Metab Res. 2007 Feb;39(2):71–84. https://doi.org/10.1055/s-2007-958715 
  2. Chen AC, Damian DL. Nicotinamide and the skin. Australasian Journal of Dermatology. 2014;55(3):169–75. https://doi.org/10.1111/ajd.12163 
  3. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug;9(8):866. https://doi.org/10.3390/nu9080866 
  4. Offord EA, Gautier JC, Avanti O, Scaletta C, Runge F, Krämer K, et al. Photoprotective potential of lycopene, β-carotene, vitamin E, vitamin C and carnosic acid in UVA-irradiated human skin fibroblasts. Free Radical Biology and Medicine. 2002 Jun 15;32(12):1293–303. https://doi.org/10.1016/S0891-5849(02)00831-6 
  5.  Altobelli GG, Van Noorden S, Balato A, Cimini V. Copper/Zinc Superoxide Dismutase in Human Skin: Current Knowledge. Frontiers in Medicine [Internet]. 2020 [cited 2023 Apr 6];7. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2020.00183 
  6. lv J, Ai P, Lei S, Zhou F, Chen S, Zhang Y. Selenium levels and skin diseases: systematic review and meta-analysis. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2020 Dec 1;62:126548. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2020.126548 
  7. de Araújo LA, Addor F, Campos PMBGM. Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. An Bras Dermatol. 2016;91(3):331–5. https://doi.org/10.1590/abd1806-4841.20163986 
  8. Davinelli S, Nielsen ME, Scapagnini G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. Nutrients. 2018 Apr;10(4):522. https://doi.org/10.3390/nu10040522