13.02.2023

Magnesium in voeding: waar zit het in?

Inhoud

  1. Te weinig magnesium, hoe kan dat?
  2. Waar is magnesium goed voor?
  3. Waar zit magnesium in?
  4. Magnesium in bladgroenten
  5. Genoeg magnesium binnenkrijgen: voeding en supplement
  6. Welk magnesiumsupplement?

Te weinig magnesium, hoe kan dat?

De te lage inname van magnesium komt doordat veel groenten tegenwoordig minder magnesium bevatten dan vroeger. Dit kan te wijten zijn aan uitputting van de bodem, zure grond en de samenstelling van de bemesting. Daarnaast gaat veel magnesium verloren tijdens het bewerken van voeding. En dat terwijl magnesium zo’n belangrijke rol speelt in allerlei lichamelijke en mentale processen!



Waar is magnesium goed voor? 

Magnesium:

  • Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
  • Draagt bij tot de instandhouding van normale botten
  • Speelt een rol in het celdelingsproces
  • Draagt bij tot een normale eiwitsynthese
  • Draagt bij tot een goede elektrolytenbalans
  • Draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
  • Draagt bij tot een normale psychologische functie
  • Draagt bij tot een normale werking van de spieren
  • Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
  • Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel

Hieronder zie je een overzicht van de belangrijkste bronnen, hoeveel erin zit en hoeveel je uiteindelijk ook werkelijk opneemt in je lichaam.


Voedingsmiddel 

portie 

Per 100 gram (mg) 

Per portie (mg) 

%RI (referentieinname) 

Opname 

Spinazie 

200 gram 

87 

174 

46% 

25-35% 

Pompoenzaadjes 

1 handje 

592 

148 

39% 

10-30% 

Chia zaadjes 

1 handje 

421 

105 

28% 

10-30% 

Amandelen  

1 handje 

304 

76 

20% 

10-30% 

Cashewnoten  

1 handje 

260 

65 

17% 

10-30% 

Tonijn 

125 gram 

50 

63 

17% 

75% 

Bruine rijst 

150 gram 

39 

59 

16% 

5% 

Boerenkool 

200 gram 

25 

50 

13% 

25-35% 

Mosselen 

125 gram 

37 

46 

12% 

75% 

Broccoli 

200 gram 

21 

42 

11% 

25-35% 

Zalm 

125 gram 

30 

38 

10% 

75% 

Zwarte bonen 

50 gram 

70 

35 

9% 

10-40% 

Kippenborst 

125 gram 

28 

35 

9% 

75% 

Edamame 

50 gram 

64 

32 

9% 

10-40% 

Kidneybonen 

50 gram 

27 

14 

4% 

10-40% 

Witte rijst 

150 gram 

5 

8 

2% 

5% 


Helaas is de opname van magnesium uit plantaardige bronnen niet optimaal. Er wordt namelijk slechts 25-35% van magnesium uit spinazie daadwerkelijk opgenomen door het lichaam. Hetzelfde geldt voor noten, de biologische beschikbaarheid is slechts 10-30% wat betekent dat er minder dan een derde van de hoeveelheid magnesium wordt opgenomen. In de tabel hieronder zie je per voedingsmiddel hoeveel mg magnesium je maximaal opneemt per portie.


Voedingsmiddel 

Maximale hoeveelheid magnesium dat per portie wordt opgenomen (mg) 

Spinazie 

61 

Tonijn 

47 

Pompoenzaadjes 

44 

Mosselen 

35 

Chia zaadjes 

32 

Zalm 

28 

Kippenborst 

26 

Amandelen drooggeroosterd 

23 

Cashewnoten droog- geroosterd 

20 

Boerenkool 

18 

Broccoli 

15 

Zwarte bonen 

14 

Edamame 

13 

Kidneybonen 

5 

Bruine rijst 

3 

Witte rijst 

0,4 


Vergeet ook niet dat magnesium uit groenten minder goed wordt opgenomen. Die 200 gram spinazie garandeert dus geen 160 mg magnesium voor je lijf. Zo blijkt voldoende magnesium binnenkrijgen in onze huidige tijd toch best een uitdaging. Met een magnesiumsupplement wordt dat een stuk makkelijker! Kies bijvoorbeeld voor Magnesan Forte Plus of Magnesium Citraat 150 mg Plus.

Ook als je een magnesiumsupplement neemt is het belangrijk dit te zien als een aanvulling op de voeding. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is de basis, van daaruit vul je aan met supplementen. Je kunt tijdelijk of voor langere tijd suppleren met magnesium. Bij sporters worden magnesiumsupplementen bijvoorbeeld vaak preventief geadviseerd omdat magnesium bijdraagt tot een normale werking van de spieren.

Dat laat wel zien dat je niet te weinig van dit mineraal wil binnenkrijgen. Lees verder en ontdek hoe je via je voeding en suppletie je magnesium inname verhoogt.

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt zowel voor in dierlijke als plantaardige producten. Groene bladgroenten bevatten meer magnesium dan vlees en zuivel, maar de plantaardige variant is minder goed opneembaar. Het gehalte magnesium in hetzelfde voedingsmiddel kan bovendien flink verschillen. Dit hang onder andere af van het ras en de omstandigheden tijdens teelt, groei, transport en opslag.

Spinazie is een van de rijkste bronnen van magnesium. Als je alle magnesium uit groenten goed zou kunnen opnemen dan levert een portie spinazie bijna de helft van de hoeveelheid magnesium die je op een dag nodig hebt!

Door maaltijden gevarieerd samen te stellen met voldoende groenten en eiwitrijke producten van dierlijke afkomst (zoals vlees, vis en ei), vergroot je de hoeveelheid magnesium die je binnenkrijgt. Zo toont onderzoek aan dat een eiwitrijke voeding de magnesiumopname verhoogt, omdat magnesium zich bindt aan eiwitten.

Magnesium in bladgroenten

Groene groenten en bladgroenten zijn een belangrijke bron van magnesium. Denk aan broccoli, spinazie en boerenkool. Daarnaast komt magnesium voor in groene bananen, abrikozen, pruimen, avocado, noten en zaden. Peulvruchten en volle granen zoals haver bevatten ook magnesium. De pseudogranen boekweit en quinoa zijn een andere plantaardige bron van magnesium. Interessant genoeg bevat zelfs ons kraanwater kleine hoeveelheden magnesium.

Genoeg magnesium binnenkrijgen: voeding en supplement

De Gezondheidsraad beveelt 300-350 mg magnesium per dag aan. Dat is een behoorlijke hoeveelheid als je bedenkt dat 200 gram spinazie maar 160 mg magnesium bevat. Sterker nog, onderzoek laat zien dat de jagers en verzamelaars uit paleolithische tijd vermoedelijk 600 mg magnesium per dag binnenkregen. Onze genen werken voor een groot deel nog hetzelfde als die van onze eeuwenoude voorvaders, waardoor meer dan 300 mg magnesium mogelijk geen slecht idee is.

Welk magnesiumsupplement?

Als je kiest voor een magnesiumsupplement, kies dan voor een goed opneembare vorm, zoals magnesiumcitraat, -malaat of magnesiumbisglycinaat. Vormen als magnesiumoxide en magnesiumhydroxide zijn minder goed opneembaar. Meer over welke vorm en dosering het beste bij je past lees je in: Magnesium: waarom en welke vorm?

Bronnen

  1. Gezondheidsraad (2018). Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd van: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen Guo et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. 
  2. The Crop Journal. (4)2, 83-91 https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Tanoi et al. (2015). Leaf Senescence by Magnesium Deficiency. Plants (Basel). 4(4): 756–772. doi: 10.3390/plants4040756
  4. Marier (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium. 1986;5(1):1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3515057
  5. Schuchardt et al. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science 13(4): 260–278. Doi: 10.2174/1573401313666170427162740.
  6. Thomas (2007). The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940-2002)--a review of the 6th Edition of McCance and Widdowson. Nutr Health. 2007;19(1-2):21-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309763/
  7. Van Rossum et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. [Rapport]. Geraadpleegd van: https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350050006.pdf Eaton et al. (2000). 
  8. Paleolithic vs. Modern Diets--Selected Pathophysiological Implications. European Journal of Nutrition. 39(2): 67–70. Doi:10.1007/s003940070032.
  9. Workinger (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 10(9): 1202. Doi: 10.3390/nu10091202.

 

Nieuw
Gemoedstoestand Zenuwstelsel
Magnesan Forte plus
Magnesium is goed voor de gemoedstoestand en helpt bij vermoeidheid
€ 28,99
Botten Energie Spieren
Magnesium Citraat 150 mg plus
Organisch magnesiumcitraat voor goede opname
€ 19,99