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Faktoren, die unsere Schlafqualität beeinflussen

Mittwoch 05 Mai 2021

Faktoren, die den Schlaf stören (oder richtig aufwecken) können, sind häufig Reize, die während der menschlichen Evolution nicht in unserer natürlichen Umgebung vorkamen. Man denke beispielsweise an:

  • Künstliches Licht: Leuchten, Fernseher, Tablets, Laptops
  • Konstante Temperatur durch Zentralheizung
  • Häufige Nahrungsaufnahme
  • Bestimmte Nahrungsmittel
  • Bewegungsarmut, sitzender Lebensstil
  • Moderner sozialer Stress

Künstliches Licht beispielsweise stört die Kommunikation zwischen den natürlichen Umweltreizen und dem Tag-Nacht-Rhythmus. Mobiltelefone, Tablets, Computer und Fernseher sind Geräte, die blaues Licht ausstrahlen. Dieses blaue Licht unterdrückt die körpereigene Produktion von Melatonin, auch Schlafhormon genannt, und kann den Schlaf daher negativ beeinflussen. Es wird empfohlen bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen soweit wie möglich den Kontakt mit blauem Licht zu vermeiden. Ein Blaulichtfilter auf dem Bildschirm oder eine Brille mit Blaulichtfilter können dabei helfen.

Aber auch die Temperatur um uns herum – die durch den Hypothalamus, einen Abschnitt des Zwischenhirns, wahrgenommen wird – kommuniziert mit unserer biologischen Uhr. Die Zentralheizung sorgt für eine gleichmäßige Umgebungstemperatur, wodurch der Hypothalamus unsere Körpertemperatur weniger regulieren muss. Das Ausschalten natürlicher Reize, wie Temperaturschwankungen, kann den Biorhythmus stören, wodurch wir weniger gut schlafen.

Der Einfluss von Ernährung und Lebensweise auf die Schlafqualität

Die Qualität des Schlafs kann sowohl positiv als auch negativ durch die Ernährung beeinflusst werden. Bestimmte Stoffe, von denen Koffein der bekannteste ist, können den Schlaf stören. Auch große und hochkalorische Mahlzeiten spät am Abend sind fatal für eine gute Nachtruhe.

Darüber hinaus kann Ernährung auch genutzt werden, um besser schlafen zu können. So sind Mahlzeiten, die reich an Tryptophan sind, zum Abendessen eine gute Idee. Tryptophan ist der Baustoff des Schlafhormons Melatonin. Tryptophan findet man beispielsweise in Samen und Nüssen, Eiern, Truthahn und Bananen.

Für eine optimale Schlafqualität ist es auch wichtig, die Rhythmen unserer natürlichen Umgebung zu berücksichtigen: Sonnenlicht, Frischluft, Temperaturschwankungen und einsetzende Dunkelheit. Auch eine geringere Mahlzeitenhäufigkeit (zweimal bis dreimal pro Tag) und eine ausreichende soziale Interaktion sind Faktoren, die die Qualität der Nachtruhe verbessern können.

Wissen in der Praxis

In unserer modernen Umwelt gibt es verschiedene Reize, die den Schlaf stören. Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es wichtig, künstliches Licht in den Abendstunden weitestgehend zu vermeiden. Auch das Einschränken der Zufuhr von Koffein und großen hochkalorischen Mahlzeiten am späten Abend kann dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Darüber hinaus ist es wichtig, den Rhythmen unserer natürlichen Umgebung zu folgen.

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