Alternate Text

Magnesium: Wissen Sie, wann Sie welche Form verwenden sollten?

Freitag 21 Juni 2019
Magnesium ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, so zum Beispiel in Nüssen, Getreide, Gemüse und Milchprodukten. Dennoch kann eine Ergänzung mit einem Magnesiumsupplement in vielen Fällen sinnvoll sein. Aber welche Form sollten Sie dann am besten verwenden?

 

Eine oft gestellte Frage lautet: Welche Form von Magnesium ist für meinen Zweck die geeignetste? Das erklären wir Ihnen gerne weiter unten in diesem Artikel. Aber wahrscheinlich ist es genauso wichtig, zuvor unser Wissen über die vielen Funktionen von Magnesium in unserem Körper ein wenig aufzufrischen.


Auf der Grundlage wissenschaftlicher Belege erkennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Bedeutung von Magnesium für die menschliche Gesundheit in einer Vielzahl von Bereichen an. Magnesium hilft, ein normales Gleichgewicht des Wasser- und Mineralhaushalts des Körpers aufrechtzuerhalten, übt positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems aus und ist von Vorteil für Gedächtnis, Konzentration und Lernleistung (EFSA, 2016). Weiterhin spielt es eine Rolle bei der Erhaltung starker und flexibler Muskeln und ist von Bedeutung für die Zusammensetzung der Knochen. Außerdem spielt es eine Rolle beim Zellteilungsprozess. Weniger gut bekannt ist, dass Magnesium zudem auch eine Rolle beim Aufbau von Körperproteinen spielt und einen positiven Einfluss auf einen normalen, energieerzeugenden Stoffwechsel ausübt. Daher kann es auch zur Verringerung von Müdigkeit und Abgespanntheit beitragen (EFSA, 2016).


Magnesium hat daher einen breiten Anwendungsbereich als Nahrungsergänzung. Dabei ist es jedoch wichtig, die richtige Form zu wählen. Im Folgenden beschreiben wir die wichtigsten Formen und erklären Ihnen, wann und womit Sie am besten supplementieren.

 

Organisch versus anorganisch

Eine noch immer recht häufig anzutreffende Form von Magnesium ist das Magnesiumoxid. Diese anorganische Verbindung wird genau wie andere Magnesiumsalze nicht vollständig aufgenommen und muss daher zunächst gelöst werden. In einer sauren Umgebung nimmt die Löslichkeit zu, das Magnesiumion wird abgetrennt und tritt in die Mineralstoffkonkurrenz ein (unter der Überschrift Mineralstoffkonkurrenz erfahren Sie, was das bedeutet). Bei einem höheren Säuregrad der Magensäure – das heißt, bei einem niedrigeren pH-Wert – werden also mehr Magnesiumionen aus Magnesiumoxid freigesetzt.


Jedoch kann Magnesiumoxid abführend wirken und daher sogar eine negativen Einfluss auf den Mineralstoffstatus des Körpers ausüben. Magnesiumphosphat und Magnesiumsilicat sind ebenfalls anorganische Magnesiumsalze. Auch sie werden weniger gut aufgenommen als organisch gebundene Formen von Magnesium (Bohn, 2003 & Kappeler, 2016).


Magnesiumcitrat ist eine organisch gebundene Magnesiumform und wird daher gut vom Körper aufgenommen. Diese Form können Sie zum Beispiel gut bei Sportlern einsetzen (Bohn, 2003). Insgesamt lässt sich sagen, dass organische Verbindungen besser von den Körperzellen aufgenommen werden als anorganische Verbindungen.

 

Magnesiumchelat

Ein Magnesiumchelat ist eine kovalente Verbindung zwischen einem löslichen Magnesiumsalz mit beispielsweise zwei Molekülen einer Aminosäure. Glycin ist dabei aufgrund seiner geringen Größe und pH-senkenden Eigenschaften die am besten geeignete Aminosäure. Eine kovalente Bindung von zwei Molekülen Glycin mit einem Molekül Magnesiumsalz wird als Magnesiumbisglycinat bezeichnet. Im Folgenden möchten wir erläutern, warum Magnesiumbisglycinat daher die wahrscheinlich beste Form der Supplementierung darstellt.

 

Mineralstoffkonkurrenz

Besonders wichtig ist, dass mit Bisglycinaten die sogenannte Mineralstoffkonkurrenz vermieden wird. Mineralstoffkonkurrenz bedeutet, dass mehrere Mineralstoffe den gleichen Transportmechanismus nutzen und sich dadurch gegenseitig bei der Aufnahme behindern. Bisglycinate werden vom Körper nicht als Mineralstoff, sondern als eine Aminosäure wahrgenommen. So wird die Mineralstoffkonkurrenz auf elegante Weise vermieden. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass die Aufnahme von Aminosäuren durch den Körper effektiver abläuft als die Aufnahme von Mineralstoffen. Und die Aufnahme von Glycin ist dabei aufgrund seiner geringen Größe besonders hoch (Schuette, 1994 & Hartle, 2016).

 

Magnesiumcitrat versus Magnesiumbisglycinat

Zu den Formen Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat liegen bisher nur wenige vergleichende Untersuchungen vor. Eine Reihe von Forschern kommt jedoch übereinstimmend zu dem Schluss, dass es vor allem wichtig ist, eine organische Form zu supplementieren. Dieselben Forscher vertreten weiterhin die Auffassung, dass Magnesium besser aufgenommen wird, wenn der Magnesiumstatus im Körper niedriger und die Dosierung höher ist (Schuckardt, 2017 & Powers, 2019). Weiterhin sind der Zustand des Verdauungssystems und der Aufnahmekanäle, sowie der pH-Wert und das Vorhandensein von Ballaststoffen wie Inulin im Dickdarm wichtig für eine gute Aufnahme (Baaij, 2015).


Magnesiumbisglycinat verhält sich jedoch noch etwas anders als andere organische Magnesiumverbindungen. Es wird auf andere Weise – über Dipeptidkanäle – aufgenommen und umgeht so die Konkurrenz mit anderen Mineralstoffen wie zum Beispiel Calcium aus der Nahrung. Ates et al. (2019) beschreiben sogar, dass im Darm mehr Dipeptidkanäle als Ionenkanäle vorhanden sind, sodass auf diesem Weg ohnehin eine höhere Aufnahme erfolgt. Darüber hinaus bindet Magnesiumbisglycinat nicht an andere Substanzen und es entsteht kein Niederschlag (zum Beispiel von Phosphaten und Phytaten, die auch in Getreideprodukten enthalten sind). Daher erscheint es plausibel, dass Magnesiumbisglycinat die am besten aufnehmbare Magnesiumform ist. Dies gilt auch, wenn dieses Supplement zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen wird (Siebrecht, 2013).


In einer Studie zeigte sich, dass die Magnesiumwerte nach der Verabreichung von Magnesiumbisglycinat im Serum und im Gehirn, aber nicht in den Muskeln anstiegen. Im Gegensatz dazu wurden bei Menschen, die Magnesiumcitrat einnahmen, erhöhte Werte in allen Geweben, jedoch nicht spezifisch im Gehirn festgestellt (Ates, 2019).


Neben seiner ausgezeichneten Aufnehmbarkeit hat sich Magnesiumbisglycinat als sicher erwiesen und bringt ein geringeres Risiko für Nebenwirkungen wie Durchfall mit sich. Außerdem sind die Bindungen zwischen Magnesium und Aminosäuren stärker und stabiler, sodass sie länger im Körper intakt bleiben.

 

Empfehlung: Magnesiumbisglycinaat

Wie Sie von uns zu Recht erwarten können, verfolgen wir ständig die neuesten wissenschaftlichen Entwicklungen. Aufgrund der obigen Feststellungen sollte Magnesiumbisglycinat am besten für eine gute Funktion des Nervensystems, des Gedächtnisses, der Konzentration und der Lernleistung verwendet werden. Klienten, die viel Sport treiben, können Sie zusätzlich auch Magnesiumcitrat empfehlen. Dieses trägt zur Erhaltung einer starken und flexiblen Muskulatur bei und fördert den Energiestoffwechsel.

 

Literatur

[1] Ates et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Feb 13. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. Abgerufen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30761462

[2] Baaij et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1–46. Abgerufen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

[3] Bohn et al. (2003). Magnesium absorption in humans. Swiss Federal Institute of Technology Zurich; 2003. pp. 1–242. http://doi.org/10.3929/ethz-a-004523459 

[4] Kappeler et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition. BMC Nutrition; 2017 Jan 5;:1–12. http://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

[5] EFSA (2016). EU Register on nutrition and health claims [website]. Abgerufen unter: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[6] Hartle (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB Journal.  The Federation of American Societies for Experimental Biology; 2016 Apr;30(1_supplement). https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.128.6

[7] Powers et al. (2019).  How does magnesium citrate compare to other forms of magnesium - Magnesium absorption (White Paper) [Internet]. Natural Calm Canada. Abgerufen unter: https://naturalcalm.ca/magnesium-absorption-white-paper/ 

[8] Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;(144):1–16. Abgerufen unter: https://www.omundernaehrung.com/media/documents/en/Siebrecht_Dr_Stefan_Magnesium_bisglycinate.pdf

[9] Schuchardt et al. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260–78. http://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740

[10] Schuette et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7815675

 

Bonusan verwendet Cookies um die Webseite zu verbessern und Ihnen eine bessere Dienstleistung anbieten zu können. Möchten Sie wissen, welche Cookies wir gebrauchen? Lesen Sie hier mehr.

Internetbureau W3S