Drei Nachteile einer kalorienarmen Ernährung
Es gibt viele Diäten, bei denen du in kurzer Zeit viele Kilos abnehmen kannst. Das sind oft kalorienarme Diäten. Während einer solchen Diät isst du weniger Kalorien als normalerweise. Fett und Zucker enthalten die meisten Kalorien. Bei einer kalorienarmen Ernährung isst du vor allem weniger Fett und weniger Zucker. Wenn du dies in kurzer Zeit tust, spricht man von einer Crash-Diät.
Aber funktioniert das? Was diese Diäten versprechen, ist im Grunde wahr: Wenn du diszipliniert bist, kannst du damit sicherlich schnell Pfunde verlieren. Ob es dich auch gesünder macht und ob du damit nachhaltig abnehmen kannst, ist eine andere Sache.
Hier sind drei Nachteile einer kalorienarmen Ernährung:
1. Du nimmst weniger Nährstoffe zu dir
Weniger zu essen bedeutet, dass du weniger Nährstoffe zu dir nimmst und das ist nicht gut für deinen Körper. Es ist wichtig, jeden Tag alle zu sich zu nehmen. Ohne all diese Nährstoffe kann dein Körper seine Aufgaben weniger gut erfüllen.
Stell es dir so vor: Dein Körper ist wie eine Fabrik und die Nährstoffe sind wie die Arbeiter in der Fabrik. Wenn du nicht genug Personal hast, kann die Fabrik nicht richtig laufen. Die Folge kann sein, dass du nicht so energiegeladen bist, dich weniger wohl in deiner Haut fühlst oder dass dein Hormonsystem durcheinander gerät.
2. Du kannst nicht einfach aufhören (Jo-Jo-Effekt)
Wenn du eine kalorienarme Diät machst, kannst du nicht einfach aufhören. Wenn du aufhörst und deine alte Ernährungsweise wieder aufnimmst, kommen die Kilos von alleine wieder. Dies wird als Jo-Jo-Effekt bezeichnet.
Der Jo-Jo-Effekt ist ein altbekanntes Prinzip. Du nimmst zunächst stark ab und wenn du wieder „normal“ isst, erreichst du schnell wieder dein Ausgangsgewicht oder nimmst sogar zu.
Obwohl das Abnehmen oft gelingt, ist es danach oft schwierig, das Gewicht zu halten.
3. Scheitern lauert aufgrund von starkem Hunger
Außerdem verspürt du während einer kalorienarmen Ernährung oft viel Hunger. Das kann sehr schwierig sein, besonders wenn du merkst, dass dies eine Weile dauern kann.
Obwohl es anfangs eine Herausforderung sein kann, sich an die Diät zu halten, fühlst du dich oft schuldig, wenn du einmal sündigst. Alles in allem ist das nicht sehr motivierend. Das ist der Grund, warum viele Diätversuche vorzeitig scheitern.
Später in diesem Artikel erklären wir, wie du ein nachhaltiges und gesundes Leben führen und Gewicht verlieren kannst. Aber zuerst wollen wir mit einem hartnäckigen Mythos aufräumen: Weniger Fett zu essen sorgt dafür, dass man abnimmt und gesund wird.
Zusammenfassung: Drei Nachteile einer kalorienarmen Ernährung sind, dass du weniger Nährstoffe zu dir nimmst, als dein Körper braucht und das nicht gesund ist. Außerdem kannst du wegen des Jo-Jo-Effekts nicht einfach aufhören. Es kann auch gut sein, dass die Diät scheitert, weil sie dir sehr schwer fällt, da du großen Hunger hast.
Warum nicht einfach weniger Fett essen?
Weniger Fett zu essen ist ein häufig gehörter Ratschlag, wenn man abnehmen und gesünder werden möchte. Es ist durchaus verständlich, dass dieser Rat erteilt wird. Es scheint so logisch: Fette machen dick.
Tatsächlich enthalten Fette mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Proteine. Wenn du also die gleiche Menge an Proteinen oder Kohlenhydraten wie Fette isst, liefern Fette die meisten Kalorien.
Dennoch kommt es schlussendlich darauf an, was du unter dem Strich an Kalorien zu dir nimmst. Isst du mehr Kalorien, als du verbrauchst, nimmst du zu. Wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst, wirst du wahrscheinlich abnehmen.
Zumindest in den meisten Fällen. Manchmal ist es nicht möglich, Gewicht zu verlieren. Auch wenn du weniger isst, als dein Körper verbraucht. Das kann sehr frustrierend sein und es ist gut möglich, dass etwas mit deinem Körper nicht stimmt.
Wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren, kann ein orthomolekularer Therapeut untersuchen, was los ist.
Was sind gesunde Fette?
Uns wird zu Unrecht Angst vor Fetten gemacht. Es gibt auch gesunde Fette, die für deinen Körper äußerst wichtig sind.
Gesunde Fette finden sich in Avocado, Nüssen und fettem Fisch. Diese Fette, z. B. Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) aus Fisch, sind:
- Wichtige Bausteine für das Gehirn* [5]
- Gut fürs Herz* [6]
- Gut fürs Sehvermögen* [7]
Zudem sorgen gesunde Fette für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl nach dem Essen.
Fette, die du lieber vermeiden solltest
Natürlich gibt es auch Fette, die du meiden solltest. Das sind zum einen die sogenannten Transfette, die heutzutage vor allem in Milch- und Fleischprodukten zu finden sind. Andererseits sind dies die Produkte, die reich an Omega-6-Fetten sind, wie zum Beispiel:
- Pflanzliche Öle zum Braten (z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Erdnussöl)
- Fleisch und Geflügel aus intensiver Tierhaltung
- Verarbeitete Fertigprodukte
Zusammenfassung: Gesunde Fette sind wichtig für deinen Körper, z. B. für dein Gehirn, dein Herz und dein Sehvermögen. Diese Fette sind beispielsweise in fettem Fisch, Nüssen und Avocado enthalten. Fette, die du vermeiden solltest, sind Transfette und übermäßige Omega-6-Fette aus den oben genannten Produkten. Möchtest du mehr darüber lesen, wie du das Gleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 verbessern kannst und warum du dies tun solltest? Das kannst du hier tun.
Entscheide dich für eine gesunde Ernährung
Ernährung und Diät, diese Begriffe werden oft synonym verwendet. Das mag an dem englischen Wort „Diet“ liegen, was sowohl Ernährung als auch Diät bedeutet. Es gibt aber tatsächlich einen Unterschied.
Eine Diät bedeutet immer Abnehmen und Verzicht – weil es unangenehm ist, dass du nicht mehr essen kannst, was du gerne willst. Bei der Ernährung geht es aber darum, so zu essen, dass es zu dir passt. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du eine nachhaltige, vollwertige und damit gesunde Ernährungsweise entwickeln. Das ist es eigentlich, was du willst.
Aber was ist eine vollwertige Ernährungsweise? Das ist eine Ernährungsweise, die deinem Körper alle Nährstoffe gibt, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Wenn du so lebst, wirst du in der Regel dein natürliches Gewicht erreichen.
Fazit: Bei einer Diät geht es ums Abnehmen, aber eine Ernährungsweise ist eine nachhaltige Art, so zu essen, dass es zu dir passt, damit du jeden Tag alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst.
Doch welche Lebensmittel sind gesund?
Zwei Beispiele für gesunde Ernährungsweisen sind die mediterrane Ernährung (auch Mittelmeerdiät genannt) und die Steinzeiternährung (oder auch Paleo-Diät). Bei diesen Ernährungsweisen zählst du keine Kalorien und folgst keinem strengen Ernährungsplan. Daher ist es einfacher, diese langfristig anzuwenden, und das ist ein großer Vorteil.
Außerdem nimmst du alle Nährstoffe zu dir, die dein Körper brauchst, wenn du zwischen allen „erlaubten“ Lebensmitteln ausreichend variierst. Wir erklären dir genau, wie es funktioniert.
Was ist Paleo-Ernährung (oder Paleo-Diät)?
Paleo-Ernährung ist eine Ernährungsweise, die dem entspricht, was unsere fernen Vorfahren aßen. Sie wird auch Paleo-Diät genannt, aber wir ziehen es vor, diesen Begriff wegen des Wortes „Diät“ nicht zu verwenden.
Es gibt viele Studien, die zeigen, dass die Paleo-Ernährung zur Gewichtsabnahme beiträgt [9,10,11]. Diese Art der Ernährung soll auch dazu beitragen, Folgendes zu reduzieren.
- Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [12]
- Entzündungen im Körper [13]
Sie kann auch die Empfindlichkeit deines Körpers gegenüber dem Hormon Insulin erhöhen, was vorteilhaft ist. Dadurch kann dein Körper Zucker effizienter aus dem Blut entfernen [14,15]. Dieser Zucker wird dann im Gewebe in Energie umgewandelt, die der Körper nutzen kann.
Wenn dein Körper den Zucker nicht oder weniger gut aus deinem Blut entfernt, verbleibt er in deinem Blutkreislauf. Dies wird als erhöhter Blutzucker bezeichnet. Und das kann möglicherweise zu Diabetes führen. Diabetes ist ein weiterer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was isst du, wenn du die Paleo-Ernährung anwendest?
Die Idee hinter Paleo-Ernährung ist, dass du nur das isst, was in der Natur vorkommt. Insbesondere Lebensmittel, die in einem Land-Wasser-Ökosystem vorkommen, also in einem Bereich, in dem Land und Wasser zusammenkommen. Du isst demnach Folgendes:
- Früchte und Gemüse
- Nüsse, Kerne und Samen
- Eier
- Fisch
- Schalen- und Krustentiere
Nichts davon kommt aus einer Fabrik. Ein Großteil der Lebensmittel, die wir heute zu uns nehmen, ist stark verarbeitet, mit allen möglichen unnötigen Zusatzstoffen. Eigentlich ist es ja logisch, dass dein Körper mit Lebensmitteln, die aus der Nahrung kommen, besser zurechtkommt. Dein Körper funktioniert im Grunde immer noch genauso wie in prähistorischen Zeiten.
Da unsere fernen Vorfahren kein Getreide, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte aßen, gehören diese Lebensmittel nicht zur Grundnahrung. In einer anderen gesunden Ernährungsweise, nämlich der mediterranen Ernährung, kommen diese allerdings wohl vor.
Was ist die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung ist eine Ernährung, die auf den traditionellen Lebensmitteln basiert, die seit jeher in den Mittelmeerländern gegessen wurden. Zu diesen Ländern gehören Frankreich, Spanien, Griechenland und Italien.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung die Gewichtsabnahme fördern kann [16,17]. Diese Ernährung bietet möglicherweise auch Schutz vor [18]:
- Herz- und Gefäßerkrankungen
- Typ-2-Diabetes
- Vorzeitiger Tod
Die mediterrane Ernährungsweise, die diesen Studien zugrunde liegt, enthält hauptsächlich viele gesunde pflanzliche Lebensmittel und relativ wenig tierische Produkte und Fleisch. Fisch oder Meeresfrüchte werden jedoch mindestens zweimal pro Woche gegessen.
Die folgenden Lebensmittel gehören zu einer mediterranen Ernährung:
- Früchte und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Olivenöl
- Nüsse, Kerne und Samen
- Fisch
- Huhn
- Ganze unverarbeitete Körner
- In Maßen: rotes Fleisch und Milchprodukte
Wenn du mit den Zutaten aus der mediterranen Ernährung und / oder der Paleo-Ernährung stark variierst, wirst du feststellen, dass die Möglichkeiten endlos sind. Am Anfang kann es etwas gewöhnungsbedürftig sein, sich anders zu ernähren. Konzentriere dich daher am Anfang hauptsächlich auf das, was du essen darfst, und variiere stark. Wenn das gut klappt, kannst du nach und nach immer mehr im Einklang mit der Ernährungsweise essen, für die du dich entschieden hast.
Ein gesünderes Leben besteht daher hauptsächlich darin, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen, vorzugsweise aus biologischem Anbau. Da die landwirtschaftlichen Flächen stark erschöpft sind, enthalten nicht-biologische Lebensmittel viel weniger gesunde Nährstoffe.
Tipp: Findest du Bio-Gemüse teuer? Schaue auf einem Biomarkt vorbei. Dort gibt es oft Stände, die Gemüse zu einem günstigen Preis anbieten. Außerdem ist dieses Gemüse in der Regel nicht in Plastik verpackt. Das ist eine Win-win-Situation für deinen Körper und die Erde.
Zusammenfassung: Zwei gesunde Ernährungsweisen sind die mediterrane Ernährung und die Paleo-Ernährung. Beide tragen zur Gewichtsabnahme und einem langfristig gesunden Leben bei. Bei beiden Ernährungsweisen geht es darum, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen, vorzugsweise aus biologischem Anbau. Nimm Fleisch und Milchprodukte nur in Maßen zu dir.
Entdecke die Ernährung, die zu dir passt
Es gibt auch Ernährungsweisen, die du vorübergehend anwenden kannst, um bestimmte Beschwerden zu reduzieren, wie eine kohlenhydratarme Ernährung oder eine ketogene Ernährung. Für diese therapeutischen Ernährungsweisen möchten wir dich auf diesen Artikel verweisen.
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