Nebenwirkungen der Zeitumstellung
Wenn die Uhr umgestellt wird, gerät unser Biorhythmus durcheinander. Und natürlich macht es einen Unterschied, ob die Uhr eine Stunde vor- oder nachgeht. Im Oktober wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt und wir stehen morgens eine Stunde später auf. Das kann jedoch zunächst ein wenig gewöhnungsbedürftig sein. Deine innere biologische Uhr ist nämlich anfangs noch auf den vorherigen Zeitrhythmus eingestellt.
Vielleicht fühlst du dich daher in den ersten Tagen ein wenig müder oder bemerkst Veränderungen deiner Stimmung oder deiner Gefühle. Auch unsere Essgewohnheiten werden durch unseren Biorhythmus gesteuert. Auch daran merkt man, dass sich der Körper erst wieder auf den neuen Zeitrhythmus umstellen muss. Wie kannst du deinem Körper dabei helfen?
Tipps zur Anpassung deines Biorhythmus
- Schrittweise Umstellung: Du kannst die unerwünschten Nebenwirkungen der Zeitumstellung abmildern, indem du dich schrittweise auf den neuen Zeitrhythmus umstellst. Um dich von der Sommerzeit wieder auf die Winterzeit umzustellen, könntest du beispielsweise jeden Tag 15 Minuten später ins Bett gehen und 15 Minuten später aufstehen (bei der Umstellung auf die Sommerzeit ist es natürlich genau umgekehrt). Damit fängst du am besten schon ein paar Tage vor der Zeitumstellung an.
- Natürliches Tageslicht: Natürliches Tageslicht ist ein wichtiges Hilfsmittel zur Steuerung der biologischen Uhr. Öffne morgens die Vorhänge und stelle dich ans Fenster oder gehe kurz auf den Balkon. Auf diese Weise teilst du deinem Körper mit, dass es Zeit ist, aufzustehen.
- Nimm morgens eine kalte Dusche: Das regt die Produktion von Adrenalin und Cortisol an, und dein Körper erfährt unmissverständlich, dass der Tag begonnen hat.
- Verschaffe dir tagsüber genügend Bewegung. Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Gartenarbeit ... All dies trägt dazu bei, deinen Biorhythmus ins Gleichgewicht zu bringen und deine Schlafqualität zu verbessern.
- Tageslicht hilft dir dabei, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Wenn du tagsüber genügend Licht abbekommen hast, beginnt dein Körper am Abend von ganz alleine damit, Melatonin zu bilden, sodass du müde wirst und leicht einschlafen kannst.
- Darum solltest du darauf achten, dass du abends nicht zu lange vor einem Bildschirm verbringst, der mit seinem Blaulichtanteil die abendliche Melatoninproduktion deines Körpers stört. Die meisten elektronischen Geräte haben deshalb einen sogenannten Nachtmodus, der den Blaulichtanteil der Displayfarben reduziert.
- Geregelte Schlafenszeiten: Am besten gewöhnst du dir an, immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dadurch bringst du deinem Körper bei, bestimmte Hormone immer zu bestimmten Zeiten freizusetzen, darunter das Schlafhormon Melatonin. Geregelte Schlafenszeiten sorgen außerdem dafür, dass du tiefer und besser schläfst. Auch dies trägt zu einem ausgewogenen und gesunden Biorhythmus bei.
- Vorsicht mit Koffein: Kurz vor dem Schlafengehen solltest du koffeinhaltige Getränke unbedingt meiden. Koffein hemmt die Wirkung des Botenstoffs Adenosin in deinem Gehirn. Adenosin ist jedoch dafür zuständig, dass du müde wirst. Wenn die Wirkung von Adenosin durch Koffein blockiert wird, wirst du nicht müde. Außerdem stimuliert Koffein die Wirkung anderer Botenstoffe wie Dopamin und Noradrenalin, die ein Gefühl von Wachsamkeit und Erregung erzeugen.
- Gönne dir zwei- bis dreimal am Tag eine gesunde Mahlzeit. Auch das trägt zu einer gut regulierten biologischen Uhr bei. Iss etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen am besten gar nichts mehr.
- Ziehe auch die folgenden Entspannungsmethoden in Betracht, wenn du sie nicht bereits anwendest: Meditation, Achtsamkeits- und Atemübungen sowie Yoga können dir helfen, leichter einzuschlafen.
