8 suppletietips voor vegetariers

8 Nahrungsergänzungstipps für Vegetarier

Donnerstag 07 Oktober 2021

Die wichtigsten Vitamine für Vegetarier

Essen Sie vegetarisch oder vegan? Dann ist es möglich, dass Sie nicht genügend Mikronährstoffe zu sich nehmen. So zeigte beispielsweise eine Studie unter niederländischen und deutschen Vegetariern, dass bis zu 72 Prozent der Vegetarier einen Vitamin-B12-Mangel hatten [1]. In diesem Artikel lesen Sie mehr über die Mangelerscheinungen, die bei einer vegetarischen Ernährung auftreten können und finden praktische Ernährungs- und Ergänzungstipps, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

 

Tipp 1. Beginnen Sie mit einem guten Multivitamin-Präparat 

Unsere Vorfahren aßen eine große Vielfalt an Früchten, Wurzeln und Knollen, Nüssen, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Die Menge hing oft von den Ergebnissen der Jagd oder des Fischfangs ab. Jetzt, da wir in der westlichen Welt fast unbegrenzten Zugang zu Nahrung haben, ist die Variation unserer Ernährung geringer als bei unseren entfernten Vorfahren. Außerdem enthalten Pflanzen heute weniger Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem als Folge der intensiven Landwirtschaft und der Verarmung landwirtschaftlicher Flächen. Obwohl eine vegetarische und vegane Ernährung manchmal mehr pflanzliche Lebensmittel enthält als die durchschnittliche deutsche Ernährungsweise, kann es dennoch zu Mikronährstoffmangel kommen. Deshalb empfehlen wir jedem, ein gutes Multivitamin-Präparat einzunehmen. Dies kann eine gesunde Ernährung unterstützen und ergänzen. 

 

Tipp 2. Ergänzen Sie zusätzlich Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das hauptsächlich in Fleisch vorkommt. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Messungen der Blutwerte von Vegetariern ergaben, dass 72 Prozent von ihnen einen zu niedrigen Vitamin-B12-Spiegel aufwiesen [1].

Für Vegetarier ist es ratsam, regelmäßig Eier zu essen, die 0,8 mcg Vitamin B12 pro Ei enthalten. Darüber hinaus kann die Supplementierung eine Lösung bieten. Um einen gesunden Vitamin-B12-Spiegel aufrechtzuerhalten, wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit aktivem Vitamin B12. Die natürlichen und aktiven Formen von Vitamin B12 sind Adenosylcobalamin und Methylcobalamin.

Sie möchten mehr über die Funktionen von Vitamin B12 und die Wirkungsweise der aktiven Formen erfahren?

Tipp 3. Vergessen Sie Cholin nicht, besonders wenn Sie sich vegan ernähren

Der relativ unbekannte Nährstoff Cholin wurde früher als Vitamin B4 bezeichnet. Wir können Cholin in der Leber selbst herstellen, aber das körpereigene reicht nicht aus, um den Bedarf zu decken. Cholin ist in (Organ-)Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Da tierische Produkte im Verhältnis die größten Cholinlieferanten für den Körper sind, kann eine vegetarische Ernährung zu einem Cholinmangel führen. Dies gilt umso mehr bei einem veganen Lebensstil. Eine Cholin-Supplementierung kann dann eine Lösung bieten. 

 

Tipp 4. Wählen Sie Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl als pflanzliche Alternative

Omega-3-Fettsäuren, auch Fischfettsäuren genannt, sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren sind daher ebenso wie Vitamine ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber dann müssen auch Meeresfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. 

Für Menschen, die lieber auf Fisch oder Meeresfrüchte verzichten und auf Fischöl verzichten möchten, ist Algenöl die perfekte pflanzliche Alternative. Algenöl ist reich an der Omega-3-Fettsäure DHA. DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Algen sind die reinste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, da sie die Grundlage der marinen Nahrungskette bilden. 

Möchten Sie mehr über die Rolle dieser essentiellen Fettsäuren in unserem Körper erfahren? Dann lesen Sie den Artikel Fettsäuren: Warum und in welcher Form?

 

Tipp 5. Beugen Sie einem Vitamin-D3-Mangel vor

Unsere Haut produziert unter dem Einfluss von Sonnenlicht Vitamin D3. Aber dann müssen wir uns genug im Freien aufhalten und unsere Haut der Sonne aussetzen. Heutzutage leben und arbeiten wir viel drinnen und wir verbringen viel Zeit im Haus, vor allem in den kalten Monaten. Und im Sommer ist es ratsam, sich tagsüber der Sonne fernzuhalten und ausreichend Sonnencreme aufzutragen, wodurch die Haut auch dann kein Vitamin D3 produzieren kann. Unser Körper kann dann ein wenig Hilfe gebrauchen, um die Vitamin-D3-Reserven zu erhalten. Der Verzehr von Pilzen versorgt Sie mit Vitamin D2, einer weniger aktiven Variante von Vitamin D. In tierischen Produkten wie Fisch, Lebertran und Eiern finden Sie die körpereigene Form von Vitamin D3.

 

Tipp 6. Verwenden Sie zusätzliches Eisen für den normalen Sauerstofftransport im Körper

Die beiden Eisenformen in unserer Nahrung sind Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen, die in tierischen bzw. pflanzlichen Produkten vorkommen. Nicht-Häm-Eisen oder pflanzliches Eisen wird weniger leicht absorbiert als Häm-Eisen. Außerdem enthalten pflanzliche Produkte in der Regel weniger Eisen als tierische Produkte. Ein Eisenmangel ist daher für Vegetarier und Veganer ein echtes Risiko.

 

Tipp 7. Wählen Sie Mineralstoffe aus dem Meer 

Meeresfrüchte sind die beste Quelle für verschiedene Mineralstoffe. Vor allem Schalentiere sind reich an Jod, Zink und Selen. Heute essen nur wenige Menschen genug Meeresfrüchte und Schalentiere sind schon gar nicht beliebt. Ein Mineralstoffmangel droht also, wenn die Mängel in der Ernährung nicht ausreichend ausgeglichen werden. Gleiches gilt natürlich auch für Vegetarier und Veganer, die keine Meeresfrüchte zu sich nehmen. Gemüse aus dem Meer wie Algen, Strandflieder und Queller sind gute alternative Minerastofflquellen. Auch in Nüssen findet man Zink und Selen.

Tipp 8. Experimentiere mit verschiedenen Zutaten

Von den Hunderten von Pflanzen, die unsere fernen Vorfahren konsumierten, sind wir jetzt einen großen Schritt zurückgetreten und Abwechslung in der Küche ist kaum noch zu finden. Vor allem, wenn wir bedenken, wie leicht unterschiedliche Produkte mit der aktuellen Technologie erhältlich sind; Die meisten Produkte können überall auf der Welt angebaut oder von dort transportiert werden, wo sie angebaut werden. Dies gibt uns die Möglichkeit, mehr Vielfalt in unsere Ernährung einzuführen, als es unsere entfernten Vorfahren jemals konnten [2]. Warum das nicht nutzen? Experimentieren Sie also mit verschiedenen Küchen und neuen Zutaten für eine abwechslungsreiche Ernährung. Und verpassen Sie nicht das Meer!

 

Wissen in der Praxis

In diesem Artikel lesen Sie, welche Mängel bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung auftreten können. Wir empfehlen Ihnen, ausreichend zu variieren und bei auftretenden Mängeln diese durch ein Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Ein gutes Multivitamin-Präparat ist beispielsweise eine perfekte Grundlage und man kann Algenöl als pflanzliche Alternative zu Fischöl verwenden. Achten Sie auch auf die Zufuhr von Vitamin B12, Cholin und Eisen, da diese Nährstoffe hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind. Für eine persönliche Supplementierung und Ernährungsberatung wenden Sie sich am besten an einen orthomolekularen Therapeuten.

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