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Arbeiten von zu Hause aus: So bleiben Sie in Bewegung

Dienstag 30 Juni 2020

Regelmäßige Bewegung stellt für viele Menschen eine Herausforderung dar. Unser Tagesrhythmus besteht aus Arbeit und Studium, Familienleben, Hausarbeit, Essen, Freunden und Familie, und darüber hinaus bemühen wir uns um genügend Schlaf ... Wir haben ohnehin schon genug zu tun. Gerade jetzt, da wir alle deutlich mehr zu Hause arbeiten, bewegen wir uns weniger, ohne es zu bemerken: Es fehlen der Gang zum Parkplatz oder zur Bushaltestelle, die Fahrradfahrt zur Arbeit, der Pausenspaziergang mit Kollegen oder der gemeinsame Sportkurs.

Bei Bonusan arbeiten wir gerne gemeinsam an unserer Gesundheit - aktuell mit dem entsprechenden Abstand. Gemeinsame Bewegung hat eine motivierende Wirkung, ist anspornend und eine gute Möglichkeit zum Socializing. Bei längeren Meetings legen wir regelmäßig eine kurze Pause für gemeinsame Bewegung ein. Auf diese Weise bleiben wir fit und konzentriert. Unsere Erfahrungen teilen wir gerne mit Ihnen, um Ihnen und Ihren Kunden zu helfen, auf einfache Weise genügend Bewegung zu bekommen.


Bewegungstipps

Tipp 1: Planen Sie einen Spaziergang ein

"Ohne Plan kein Erfolg." Die Hektik des Alltags bringt viele Menschen dazu, ihre Pausenzeiten zu verkürzen - oder - noch schlimmer - sie ganz ausfallen zu lassen. Eine Pause von mindestens einer halben Stunde täglich ist aber notwendig, um das Gehirn "zurückzusetzen". Das gibt uns neue Energie und Inspiration und sorgt für bessere Konzentration. Einer unserer früheren Artikel behandelt die positive Wirkung von Bewegung auf das Gehirn. Daher empfehlen wir nachdrücklich die Einplanung eines halbstündigen Spaziergangs, damit ein Hinauszögern und Verschieben verhindert wird!

Tipp 2: Gymnastikübungen am Schreibtisch

Arbeiten Sie viel im Sitzen? Dann versuchen Sie eine der folgenden Übungen. Einige der Übungen können sogar beim Telefonieren oder Beantworten von E-Mails durchgeführt werden.

  • Beine abwechselnd strecken und oben halten (Oberschenkelmuskulatur):
  1. Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt
  2. Strecken Sie das linke Bein gerade nach vorne und ziehen Sie die Zehen so weit wie möglich zu sich
  3. Halten Sie das Bein 10 Sekunden lang oben
  4. Wiederholen Sie das Ganze mit dem rechten Bein
  5. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein

 

  • Anheben der Oberschenkel vom Stuhl (Bauchmuskulatur)
  1. Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt
  2. Beide Beine bleiben angewinkelt (Soll die Übung schwieriger sein? Dann strecken Sie beide Beine aus)
  3. Die Unterarme werden auf einen Tisch oder auf Armlehnen gestützt
  4. Heben Sie beide Oberschenkel gleichzeitig so hoch wie möglich vom Stuhl
  5. Wiederholen Sie dies 10 Mal

 

  • Trizeps-Dips am Stuhl (Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur)
  1. Stellen Sie sich vor den Stuhl
  2. Legen Sie die Hände schulterbreit hinter sich auf das Ende des Stuhls, die Finger zeigen nach vorne und die Arme sind gestreckt
  3. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt
  4. Platzieren Sie die Füße nahe am Stuhl oder weiter entfernt vom Stuhl: Je weiter entfernt die Füße sind, desto schwieriger ist die Übung. Soll die Übung so schwierig wie möglich sein? Strecken Sie die Beine vollständig aus, sodass nur die Fersen den Boden berühren.
  5. Senken Sie den Oberkörper ab, indem Sie die Arme beugen, bis Sie fast den Boden berühren
  6. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition
  7. Wiederholen Sie dies 10 Mal

 

  • Tisch-Klimmzüge (Arm- und Rückenmuskulatur)
  1. Achten Sie darauf, dass Ihnen ein stabiler Tisch zur Verfügung steht
  2. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an der Seite des Tisches fest und strecken den Körper schräg unter dem Tisch durch
  3. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt
  4. Platzieren Sie die Füße in der Nähe (angewinkelt) oder weiter entfernt (gestreckt). Auch hier gilt: Je weiter entfernt die Füße sind, desto schwieriger ist die Übung
  5. Ziehen Sie sich mit den Armen hoch, bis der Brustkorb die Tischkante berührt
  6. Lassen Sie sich kontrolliert zurück in die Startposition sinken
  7. Wiederholen Sie dies 10 Mal

 

Tipp 3: Nehmen Sie häufiger das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß

Heutzutage sind wir es gewohnt, schnell das Auto zu nehmen, wenn wir irgendwo hin müssen. Aber wie schlimm ist es wirklich, eine halbe Stunde mit dem Fahrrad zu fahren? Sie sind in Bewegung, an der frischen Luft und leisten gleichzeitig einen Beitrag zur Umwelt. Eine Win-win-Situation!

 

Tipp 4: Rufen Sie einen Wettbewerb ins Leben

Sind Sie auf der Suche nach Motivation oder einem Ziel? Fordern Sie Freunde und/oder Kollegen auf, sich gemeinsam einer Herausforderung zu stellen. Machen Sie zum Beispiel einen Monat lang täglich Kniebeugen. Beginnen Sie an Tag 1 mit 20 Wiederholungen und erhöhen Sie diese Zahl täglich um 5. Wenn Sie sie über den Tag verteilen, kommen Sie gleichzeitig zu den notwendigen Pausen vom Sitzen.

 

Vorteile einer ausreichenden Bewegung

Gerade in der aktuellen Zeit ist es wichtig, die Widerstandskraft zu stärken. Untersuchungen belegen, dass moderat-intensive Bewegung die Widerstandskraft steigert. Aber setzen Sie die Messlatte nicht zu hoch, das kann demotivierend wirken. Regelmäßige kurze Spaziergänge von 30 Minuten haben bereits eine positive Wirkung auf das Immunsystem (Nieman 2005).

Abgesehen von der Widerstandskraft werden auch weitere Systeme positiv durch regelmäßige Bewegung stimuliert, u. a. das Darmmikrobiom, Herz und Blutgefäße sowie die Psyche. Sport wirkt sich nämlich positiv auf die Zusammensetzung des Darmmikrobioms und den Stuhlgang aus und beugt Stoffwechselerkrankungen vor (Monda 2017). Regelmäßige moderat-intensive Bewegung führt bereits zu einem sinkenden Blutdruck und hat eine insgesamt positive Wirkung auf Herz und Blutgefäße (Hua 2009). Sport muss also nicht grundsätzlich besonders intensiv sein. Das emotionale Wohlbefinden verbessert sich bereits durch einen kurzen Spaziergang oder eine Fahrradtour von nur 30 Minuten (Reed 2009).


Wissen in der Praxis

Bei Bonusan möchten wir allen die Möglichkeit geben, die Kontrolle über die persönliche Gesundheit zu behalten. Sport und Bewegung sind ausgezeichnete Beispiele für Maßnahmen, mit denen Ihre Kunden selbst Einfluss auf ihre Gesundheit nehmen können. Als Therapeut/in können Sie dabei helfen, indem Sie einen persönlichen Übungsplan aufstellen. Mit unseren Bewegungstipps für mehr Bewegung auf einfache Weise geben wir Ihnen hoffentlich eine Reihe von Hilfestellungen an die Hand, mit denen Sie Ihre Kunden bestmöglich unterstützen können. Fühlen Sie sich übrigens eingeladen, die Tipps auch selbst zu nutzen: Schließlich unterstützen wir auch gerne Ihre Gesundheit!


Literatur

Monda, Vincenzo, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, Teresa Esposito, Fiorenzo Moscatelli, Andrea Viggiano, e.a. ‘Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects’. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2017 (2017): e3831972. https://doi.org/10.1155/2017/3831972.

Hua, Lien P.T., C. Ann Brown, Sylvia J.M. Hains, Marshall Godwin, en Joel L. Parlow. ‘Effects of Low-Intensity Exercise Conditioning on Blood Pressure, Heart Rate, and Autonomic Modulation of Heart Rate in Men and Women with Hypertension’. Biological Research For Nursing 11, nr. 2 (oktober 2009): 129–43. https://doi.org/10.1177/1099800408324853.

Reed, Justy, en Sarah Buck. “The Effect of Regular Aerobic Exercise on Positive-Activated Affect: A Meta-Analysis”. Psychology of Sport and Exercise 10, nr. 6 (1 november 2009): 581–94. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2009.05.009.

Nieman, David C., Dru A. Henson, Melanie D. Austin, en Victor A. Brown. “Immune Response to a 30-Minute Walk”. Medicine & Science in Sports & Exercise 37, nr. 1 (januari 2005): 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21.

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