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Dauerlauf besser als Gewichtheben?

Mittwoch 23 Januar 2019

Ausdauertraining ist möglicherweise effizienter als Krafttraining, wenn es um gesundes Altern geht. Zu diesem Schluss kommen deutsche Forscher, die kürzlich die Ergebnisse ihrer RCT-Studie im European Heart Journal veröffentlicht haben.

 

Bereits früher wurde gezeigt, dass körperliche Aktivität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Gleichzeitig wurde auch positive Auswirkungen von Bewegung auf die Regeneration und Langlebigkeit (Seneszenz) der Zellen entdeckt. Das Forscherteam ist diesem Phänomen weiter auf den Grund gegangen, indem es direkt in die DNA geschaut hat. Ziel dieser prospektiven Studie (Werner, 2018) war es, die Auswirkungen verschiedener Trainingsformen auf die Telomerlänge und Telomeraseaktivität zu untersuchen.

 

Zellalterung

Telomere sind die „schützenden“ Enden unserer Chromosomen. Je älter wir werden, desto kürzer werden die Telomere, was schließlich zum Zelltod führen kann. Dieser Prozess wird durch verschiedene Proteine reguliert, unter anderem auch durch das Enzym Telomerase, das die Verkürzung hemmt und sogar Telomere verlängern kann. Telomere und Telomerase spielen daher eine wichtige Rolle bei der Zellalterung und für unsere Gesundheit.

 

Drei Trainingsvarianten

An der Studie nahmen 124 gesunde Menschen mit einem inaktiven Lebensstil teil. Dabei wurden die Teilnehmer nach einem Zufallsprinzip in vier Gruppen eingeteilt: 26 in die Gruppe für Ausdauertraining (Schwimmen, Langlaufen), 29 in die Gruppe für intensives Intervalltraining (HIIT), 34 in die Gruppe für Krafttraining und die restlichen 35 Teilnehmer bildeten die Kontrollgruppe. Die Intervention bestand für jede Trainingsgruppe aus drei 45-minütigen Workouts pro Woche über 26 Wochen.

Allen Teilnehmern wurde sieben Tage vor Beginn der Studie Blut abgenommen. Nach Beginn der Studie und 48 Stunden vor dem Ende der Studie erfolgten weitere Blutabnahmen. Analysiert wurden die Telomerlänge und die Aktivität des Enzyms Telomerase in den weißen Blutkörperchen.

 

Verlängerte Telomere

Sowohl beim Ausdauertraining als auch beim HIIT erwies sich die Telomeraseaktivität im Vergleich zur Kontrollgruppe und dem Status vor der Studie als zwei- bis dreimal erhöht. Darüber hinaus zeigten sich in diesen beiden Interventionsgruppen die Telomerlängen als signifikant verlängert. Beim Krafttraining konnte dieser Effekt nicht festgestellt werden.

 

Jagen, Kämpfen und Wandern

Wenn wir diese Ergebnisse aus einer evolutionären Perspektive betrachten, zeigt sich eine Übereinstimmung mit dem Bewegungsmuster von Menschen, die in prähistorischen Zeiten lebten. Diese Zusammenhänge werden zum Beispiel von Professor Milind Watve in seinem Buch Doves, Diplomats and Diabetes näher erläutert (Watve, 2013). Demzufolge hat unser urtümliches Bewegungsmuster wie folgt ausgesehen:

 

1. Nahrungssuche – Sie erforderte ein hohes Maß an körperlicher Aktivität bei der Jagd und beim Sammeln von Pflanzen (Graben, Schneiden, Werfen). Diese neuromotorischen Abläufe wurden für den Lebensunterhalt, die Erzeugung von Feuer und den Bau von Häusern benötigt. In der modernen Welt sind diese moderat aggressiven Aktivitäten verschwunden. Auch Kinder spielen heute auf gänzlich andere Weise und selbst beim Wettkampf wird oft nur noch wenig körperliche Anstrengung benötigt.

2. Schnelles, flexibles und komplexes Handeln – Nerven-Muskel-Koordination war bei Jagd, Kampf und schnellem, explosivem Krafteinsatz erforderlich und wurde durch das Kleinhirn gesteuert. Neurodegenerative Veränderungen bei älteren Menschen können möglicherweise auf einen Abbau dieses Teils des Gehirns zurückzuführen sein.

3. Verletzungen/Entzündungen – Da wir uns weniger bewegen und dabei auch nicht mehr durch Baum und Strauch behindert werden, hat die Häufigkeit von (kleinen) Verletzungen mit der Zeit abgenommen. Dadurch wird das Immunsystem seltener gefordert und verlernt seine Fähigkeit, Entzündungsreaktion flexibel ein- und wieder auszuschalten.

4. Bewegung im Freien – Das Maß an täglich wiederkehrender körperlicher Aktivität hat in der modernen Zivilisation stark abgenommen. Laut Watve hat sich dadurch auch ein Teil der Gehirnaktivität reduziert. Davon betroffen ist zum Beispiel derjenige Teil des Gehirns, der früher zur Orientierung im freien Gelände benötigt wurde.

 

Altersbedingte Krankheiten

Im Vergleich zu früher mangelt es uns heute ganz eindeutig an Bewegung. Wenn wir jedoch gesund und fit bis ins hohe Alter bleiben und altersbedingte Krankheiten vermeiden wollen – so das Fazit der aktuellen Studie – kann Krafttraining allein keinen vollwertigen Ersatz für Ausdauertraining und HITT bieten, da auch diese beiden anderen Trainingsarten von größter Bedeutung für unsere Gesundheit sind. Die Wissenschaftler weisen jedoch darauf hin, dass der Einfluss verschiedener Trainingsformen auf klinische Effekte in weitergehenden prospektiven Studien noch besser untersucht werden sollte.

 

Quellen

Watve, M. (2013). Doves, Diplomats and Diabetes. A Darwinian interpretation of type 2 diabetes and related disorders. New York: Springer.

Werner, C. (2018). Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Heart Journal, Volume 40, 1, 1 januari 2019, p 34–46, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy585

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