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Die richtige Ernährung für einen optimalen Gehirnstoffwechsel

Donnerstag 19 März 2020

Um optimal funktionieren zu können, muss das Gehirn ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Entscheidend ist dabei die ausreichende Verfügbarkeit bestimmter, hirnselektiver Nährstoffe: die Fischfettsäuren EPA und DHA und die Mineralstoffe Iod, Eisen, Kupfer, Zink, Selen und Magnesium.

 

Unsere evolutionären Wurzeln

Wenn wir auf unsere in Afrika liegenden evolutionären Wurzeln zurückblicken, wird deutlich, dass die Menschwerdung in einem Land-Wasser-Ökosystem stattgefunden haben muss, das reich an hirnselektiven Nährstoffen war. Denn ein solches reichhaltige Angebot an hirnselektiven Nährstoffen war die Voraussetzung für das Wachstum unseres Gehirns. Es gibt jedoch so gut wie keine Pflanzen, die genügend Kalorien liefern und gleichzeitig als reichhaltige Quelle der für das Wachstum des Gehirns benötigten Fettsäuren in Frage kommen. Hinzu kommt, dass Pflanzen Omega 3 im Wesentlichen nur in Form der für das Gehirn schlecht verwertbaren Alpha-Linolensäure bereitstellen. Auch Fleisch enthält nur geringe und nicht besonders gut verwertbare Mengen an DHA. In höheren Konzentrationen enthielten die üblichen Beutetiere die benötigten Fettsäuren fast nur im Gehirn. Diese wurden von den Frühmenschen durchaus zusammen mit anderen Innereien verzehrt. Eine solche, nur sporadische Jagdbeute reichte jedoch in keiner Weise für eine ausreichend hohe tägliche Zufuhr aus. Im Gegensatz dazu ist die Wassernahrungskette sehr reich an DHA, EPA und anderen hirnselektiven Nährstoffen. Algen, Fische, Schalentiere, Meeresfrüchte, Wasser- und Küstenpflanzen enthalten durchgängig viel DHA. Mit anderen Worten: Wenn man am oder im Wasser lebt, ist die Zufuhr hirnselektiver Nährstoffe auf vielfältige Weise gesichert und relativ leicht zugänglich.

 

Fischfettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA kommen von Natur aus in Fisch und Meeresfrüchten als Triglyceride und im Krill als Phospholipide vor. Die offizielle Empfehlung lautet, einmal pro Woche fettreichen Fisch zu verzehren. Aber wenn wir bedenken, dass wir uns in einem Land-Wasser-Ökosystem entwickelt haben, liegt es auf der Hand, dass es bestimmt nicht schaden kann, mehr als einmal pro Woche Fisch und Meeresgemüse auf den Speiseplan zu setzen. Auf diese Weise sorgen wir für die ausreichende Zufuhr der benötigten Baustoffe für unsere Gehirnzellen, die zu 60 % aus Fett bestehen.

 

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe sind wichtige Nährstoffe für das Gehirn. Das Nahrungsangebot des Land-Wasser-Ökosystems lieferte uns genau die richtigen Mineralstoffe, um die evolutionäre Entwicklung des Gehirns zu ermöglichen.

 

Iod und Eisen

Iod spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Nerven. Iod und Eisen tragen zur normalen Funktion des Gedächtnisses, normaler Konzentrationsfähigkeit, normaler Intelligenz und normaler Lernfähigkeit bei. Außerdem unterstützen Eisen und Iod die Energieversorgung des Organismus. Ausreichende Versorgung mit Energie ist eine wichtige Voraussetzung für einen gut funktionierenden Hirnstoffwechsel. Die besten Quellen für Iod aus der Nahrung sind Fisch, Eier und Schalentiere

 

Kupfer und Zink

Kupfer trägt zu einer guten Funktion des Nervensystems bei. Kupfer und Zink tragen zum Schutz der Zellen, einschließlich der Gehirnzellen, vor oxidativen Schäden bei. Kupfer und Zink helfen, Körperzellen vor schädlichen äußeren Einflüssen zu schützen. Außerdem unterstützt Kupfer den Transport von Eisen im Körper und fördert, genau wie Eisen, den Energiestoffwechsel im gesamten Körper und somit auch im Gehirn. Zink trägt genau wie Iod und Eisen zur normalen Funktion des Gedächtnisses, normaler Konzentrationsfähigkeit, normaler Intelligenz und normaler Lernfähigkeit bei. Kupfer und Zink sind in substanziellen Mengen vor allem in Nüssen und Schalentieren enthalten.

 

Selen

Selen ist ein Antioxidans. Selen trägt genau wie Kupfer und Zink zum Schutz der Zellen, einschließlich der Gehirnzellen, vor oxidativen Schäden bei. Selen hilft, Körperzellen vor schädlichen äußeren Einflüssen zu schützen. Die besten Quellen von Selen sind Fisch und Schalentiere.

 

Magnesium

Magnesium ist genau wie Iod, Eisen und Kupfer wichtig für das Nervensystem. Außerdem trägt Magnesium zu den Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Lernen und der normalen psychischen Funktion beteiligt sind. Weiterhin unterstützt es das seelische Befinden, die Lernleistung, die Konzentration und das Gedächtnis und fördert genau wie Kupfer und Eisen den Energiestoffwechsel im Körper einschließlich des Gehirns. Die wichtigsten Quellen von Magnesium sind dunkelgrünes Blattgemüse, Äpfel, Keime, Nüsse, Feigen und Zitronen. Es ist jedoch auch in Schalen- und Krustentieren enthalten.

 

Praxiswissen

Welche Nahrung versorgt uns am besten mit hirnselektiven Nährstoffen? Schalen- und Krustentiere stellen offenbar die wertvollste Quelle für hirnselektiven Nährstoffe dar, aber auch Fisch und Eier bieten eine gute Grundlage. Leider wird die für den Fischverzehr empfohlene Menge nur von 14 % der niederländischen Bevölkerung erreicht (CBS, 2015). Nüsse liefern genau wie Schalen- und Krustentiere ausreichende Mengen von Eisen, Kupfer und Zink. Zudem liefern sie wertvolle Fette und Proteine. Für unsere heute Ernährung ist daher eine Kombination aus Nüssen, Eiern, Fisch, Schalen- und Krustentiere eine kluge Wahl, um eine ausreichende Zufuhr hirnselektiver Nährstoffe zu gewährleisten und unser Gehirn gut zu versorgen (nach Cunnane, 2005). Bei Bedarf kann die Nahrung durch gezielte Supplementierung ergänzt werden.

 

Literatur

  1. Cunnane SC., Survival of the fattest – the key to human brain evolution, World Scientific Publishing Co., London, 2005.
  2. Cunnane SC, Stewart KM, Human brain evolution – the influence of freshwater and marine food resources, Wiley-Blackwell, New Jersey, 2010.
  3. Dobson JE, The iodine factor in health and evolution, The Geographical Review, 88, 1-18, 1998.
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  5. Konofal E et al., Iron deficiency in children with attention-deficit/hyperactivity disorder, Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 2004; 158(12):1113-1115.
  6. Kozielec T et al., Assessment of magnesium levels in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Magnes. Res. 1997; 10(2): 143-148.
  7. Kuipers RS, Fatty acids in human evolution: contributions to evolutionary medicine, proefschrift, drukkerij van Denderen, 2012.
  8. Monografieën jodium, ijzer, zink, selenium en magnesium op naturafoundation.nl
  9. Rihel, J. (2018). Copper on the brain. Nature Chemical Biology, 14(7), 638–639. doi:10.1038/s41589-018-0089-1
  10. Previc FE, The dopaminergic mind in human evolution, Cambridge University Press, Cambridge (UK), 2009.
  11. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv. Nutr. 3: 1–7, 2012
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