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Passen Sie während der Corona-Pandemie gut auf sich auf

Mittwoch 28 Oktober 2020

Die Corona-Pandemie wird durch die weltweite Verbreitung des Coronavirus SARS-CoV-2 und die Krankheit COVID-19 verursacht. Sie betrifft uns alle. Wir müssen uns an eine veränderte Situation anpassen und das ist nicht immer einfach. Das führt zu Stress, und zwar in diversen Bereichen. Zur Angst vor dem Virus kommt die wirtschaftliche und soziale Unsicherheit hinzu. Wir müssen so viel wie möglich von zu Hause aus arbeiten, einige sitzen plötzlich arbeitslos zu Hause, während andere bei der Arbeit mit hohem Druck umgehen müssen. Der Kontakt mit Freunden und Familie ist anders, wenn wir Abstand voneinander halten, und wir leben von Pressekonferenz zu Pressekonferenz, um darüber informiert zu bleiben, was wir noch tun dürfen und was nicht mehr. Da das Ende dieses Kampfes leider noch nicht in Sicht ist, möchten wir Sie gern ein wenig unterstützen. Damit wir alle auf den Beinen bleiben, durchhalten und wieder auf Kurs kommen. Wie geht das? Mit ein paar einfachen, wissenschaftlich untermauerten Tipps zu Ernährung und Lebensweise. Mit ein paar Vorschlägen für ein kleines bisschen zusätzliche Unterstützung. Hang on, stay healthy - halten Sie durch und bleiben Sie gesund!

Tipp: Ein zusätzlicher Energieschub mit dem Essen

Essen Sie so abwechslungs- und nährstoffreich wie möglich. Eiweiße, Fette, Obst und Gemüse liefern die Nährstoffe, die wir in Stresszeiten dringend brauchen.

  • Nicht 1, sondern 3 Äpfel

Niemals zuvor waren wir uns so darüber im Klaren, wie wichtig die Gesundheit unserer Lungen ist. Wenn es also Nahrungsmittel gibt, die zur Gesundheit der Lungen beitragen können, dann ist jetzt die Zeit gekommen, hiervon ein bisschen mehr auf die Speisekarte zu setzen. Essen Sie Äpfel! Äpfel enthalten eine Substanz, Phlorentin, die nachweislich eine antibakterielle Wirkung gegen Bakterien in der Lunge hat[1,2]. Essen Sie also ruhig 2 - 3 Äpfel täglich, am besten von verschiedenen Sorten.

  • Essen Sie Meeresfrüchte

Essen Sie am besten jeden Tag etwas aus dem Meer. Denken Sie dabei an schmackhaften fetten Fisch, an Garnelen, Muscheln, Austern oder Algen. Nahrung aus dem Meer ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Fettsäure, die wichtig ist, um Entzündungen zu hemmen und uns flexibel zu halten [3].

  • So viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie möglich

Der Körper kann in dieser Zeit besonders viele Vitamine und Mineralstoffe gebrauchen. Zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe können Körperprozesse im Hintergrund bei außerordentlicher Beanspruchung unterstützen. Ergänzen Sie Ihre tägliche Ernährung um grüne Smoothies, einen gut gemischten Salat oder schmackhaftes Wok-Gemüse.

  • Ein großer Topf Knochenbrühe für die ganze Woche

Eine Knochenbouillon, die Sie gut haben ziehen lassen, ist nicht nur sehr lecker, sie enthält auch noch viele gesunde Nährstoffe. Eine gute Knochenbrühe wird aus Fisch-, Fleisch- oder Geflügelknochen gewonnen[4] . Aus der Bouillon können Sie anschließend eine Trinkbouillon zubereiten. Dafür geben Sie Gemüse, Kräuter sowie eventuell Fleisch, Geflügel oder Fisch hinzu. Sie kann auch als Basis für eine Suppe dienen. Knochenbouillon gibt dem Immunsystem einen enormen Boost und hilft bei Erkältungserscheinungen. Sie erhöht das Energieniveau und hilft Ihnen, besser zu schlafen. Eine gute Unterstützung in dieser schwierigen Zeit.

Tipp: Ein zusätzlicher Energieschub durch Entspannung

In dieser Zeit ist es wichtig, das Stresssystem durch bewusste Entspannung möglichst regelmäßig zu entlasten. Längerer Stress, in welcher Form auch immer, kann sowohl das Immunsystem als auch die Konzentrationsfähigkeit stark schwächen [5]. Und das brauchen wir in diesen Zeiten überhaupt nicht.

  • Umarmen Sie Ihre Familienmitglieder häufig. Menschliche Berührung, insbesondere Haut-zu-Haut- und Augenkontakt, führt zur Produktion von Oxytocin, einem Neurotransmitter, der Stress stark reduziert [6].

 

  • Sorgen Sie trotz des Social Distancing für genügend sozialen Kontakt, um Ihrem Herzen etwas Gutes zu tun Gespräche über Erfahrungen sorgen dafür, dass alles im Gehirn einen Platz erhält und dass Ruhe im Kopf einkehrt. Halten Sie eingreifende oder traumatisierende Ereignisse von sich fern [5].

 

  • Nehmen Sie abends oder vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Das fördert die Entspannung und senkt den Blutdruck, es senkt den Puls und sorgt für eine tiefere und ruhigere Atmung, was wiederum der Gesundheit der Lunge sehr zugute kommt. Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen verbessert zudem die Schlafqualität [7]. Duschen Sie morgens gerade kalt. Das macht Sie munter und frisch.

 

  • Machen Sie tagsüber einen kurzen Spaziergang im Freien, vorzugsweise in einer Grünzone, und beobachten Sie die Natur. Das Vorhandensein einer natürlichen Umgebung und deren bewusste Wahrnehmung stärkt das Immunsystem [8].

 

  • Schlafen Sie ausreichend. In der Nacht regeneriert sich der Körper vom Stress und den Schäden, die er sich tagsüber zugezogen hat. Sorgen Sie für ein komplett dunkles und kühles Zimmer. Vermeiden Sie abends und vor allem kurz vor dem Schlafengehen so weit wie möglich, auf Bildschirme wie Fernseher, Tablet und Smartphone zu schauen [9].

 

  • Eine der am besten erforschten und bewährtesten Methoden zur Beruhigung des Stresssystems ist die Meditation [10,11]. Jeden Tag ungefähr 20 Minuten zu meditieren, ist wunderbar, um Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Online finden Sie auf diversen Plattformen diverse Meditationen mit Begleitung.

Literatur

  1. Wang G, Gao Y, Wang H, Wang J, Niu X. Phloretin reduces cell injury and inflammation mediated by Staphylococcus aureus via targeting sortase B and the molecular mechanism. Appl Microbiol Biotechnol. december 2018;102(24):10665–74.
  2. Birru R. Phloretin, an apple polyphenol, modulates the pathogenicity of chronic obstructive pulmonary disease associated bacteria [Internet]. University of Pittsburgh; 2019 [geciteerd 17 april 2020]. Beschikbaar op: http://d-scholarship.pitt.edu/37174/
  3. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 1 oktober 2002;56(8):365–79.
  4. Saint-Germain C. The production of bone broth: A study in nutritional exploitation. Anthropozoologica. 1997;25(26):4.
  5. Gouin J-P. Chronic stress, immune dysregulation, and health. Am J Lifestyle Med. 1 november 2011;5(6):476–85.
  6. Sharma SR, Gonda X, Dome P, Tarazi FI. What’s Love Got to do with it: Role of oxytocin in trauma, attachment and resilience. Pharmacol Ther. oktober 2020;214:107602.
  7. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. augustus 2019;46:124–35.
  8. Li Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med. 1 januari 2010;15(1):9–17.
  9. Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr. 1 december 2016;170(12):1202.
  10. Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. J Occup Health Psychol. februari 2019;24(1):127–38.
  11. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, e.a. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 1 maart 2014;174(3):357.

 

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