5 Gründe, warum das Abnehmen nicht funktioniert

Inhalt

Was hält dich davon ab, Gewicht zu verlieren?

Diese 5 Faktoren beeinflussen, ob die Gewichtsabnahme scheitert oder gelingt:

• Was du isst
• Wie oft du isst
• Die Menge an Stress, die du hast
• Wie viel du dich bewegst
• Die Qualität deines Schlafs

Wir erklären dir, was genau das bedeutet und wie es dir doch gelingt, abzunehmen.

Was du isst, bestimmt, wie leicht du abnimmst

Du hast gerade gegessen und bist immer noch hungrig, wie ist das möglich? Wenn du nicht das isst, was dein Körper wirklich braucht, bleibst du hungrig und isst mehr. Insbesondere geht es dabei um Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Stärkeprodukte. Dazu zählen Kartoffeln, Reis und Getreide, aber auch Backwaren und Gebäck. Diese Produkte machen zwar satt, enthalten aber nicht die Nährstoffe, die man braucht, sodass man schnell wieder Hunger verspürt und öfter als nötig isst. Auch der Blutzuckerspiegel wird von diesen kurzkettigen Kohlenhydraten aus dem Gleichgewicht gebracht, wodurch man schneller zu- als abnimmt.

Diese Lebensmittel führen nämlich dazu, dass der Körper mehr Flüssigkeit zurückhält. Sobald du weniger kurzkettige Kohlenhydrate isst und diese durch Gemüse, Obst, Eiweiß und gesunde Fette ersetzt, scheidet dein Körper diese Flüssigkeit über den Urin aus. Aus diesem Grund verlieren viele Menschen leicht 1 bis 2 kg, wenn sie aufhören, kurzkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse liefern dir die Kohlenhydrate, die du zum Funktionieren benötigst, enthalten aber auch die Nährstoffe, nach denen dein Körper verlangt. Deshalb hast du nach dem Verzehr von Obst und Gemüse viel weniger schnell wieder Hunger als nach dem Verzehr von Zucker oder Getreide. Außerdem enthalten Obst und Gemüse wichtige Ballaststoffe, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und die du für eine gesunde Darmflora benötigst.  

Auf diese Weise kannst du leicht weniger essen, ohne Hunger zu verspüren, während dein Körper Fett verbrennt. Eine angemessene Menge an tierischem und pflanzlichem Eiweiß in Kombination mit gesunden Fetten liefert viel Energie. So kannst du lange Zeit auskommen, ohne Hunger zu bekommen und ohne viel zu essen. Zu den gesunden Fetten gehören unter anderem:

• Fettfisch
• Avocado
• Oliven
• natives Olivenöl extra
• (begrenzt) Nüsse, Kerne und Samen

Wer öfter isst, nimmt weniger schnell ab

Viele Menschen essen mehr als sechs Mal am Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, ein paar Kekse zum Tee, ein Stück Kuchen zum Kaffee, Obst zwischendurch usw. Dies bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander und führt dazu, dass der Körper eher Zucker als Fett verbrennt. Das bedeutet, dass der Körper den Zucker im Blut zur Energiegewinnung heranzieht und nicht die Fette. Durch ständiges Essen bleibt der Zucker als Energiequelle im Blut und der Körper kann kein Fett verbrennen. Indem du seltener isst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit, auf Fettverbrennung umzustellen. Versuche, nicht mehr als drei Mal am Tag zu essen, und achte darauf, dass die Mahlzeiten aus Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten bestehen. So schaffst du es mühelos bis zur nächsten Mahlzeit, ohne Hunger zu bekommen, und nimmst erfolgreich ab. Falls du zwischendurch doch etwas brauchst, kannst du ein Stück Obst essen.

Stress erschwert das Abnehmen

Wenn der Körper unter Stress steht, produziert er Stresshormone, die Glukose in den Blutkreislauf schicken. Auf diese Weise erhält der Körper genug Energie, um effektiv auf den Stress zu reagieren.  

Das war früher sehr nützlich, weil man diese Energie brauchte, um vor einem Tiger zu fliehen. Aber bei dem chronischen Stress, dem die Menschen heute tagtäglich ausgesetzt sind, ist das nicht mehr so hilfreich. Es bedeutet nämlich, dass sich konstant Glukose im Blutkreislauf befindet und der Körper diese anstelle von Fett verbrennt. Wenn du wirklich abnehmen willst, musst du deinen Körper dementsprechend in den Fettverbrennungsmodus versetzen.

Also entspann dich! Und das muss gar nicht schwer sein.

Ein paar Tipps zum Entspannen:

• Meditiere täglich mit Hilfe einer geeigneten App
• Gehe gemütlich im Wald oder am Strand spazieren
• Unternehme etwas Schönes mit Freunden
• Umarme deine Lieben ausgiebig

Indem du Dinge tust, die dich entspannen und dir Freude bereiten, stellst du dein Hormongleichgewicht wieder her und baust chronischen Stress ab.

Mangelnde Bewegung beim Abnehmen

Man nimmt ab, indem man weniger isst und die richtigen Lebensmittel auswählt, aber auch, indem man sich mehr bewegt, richtig? Das stimmt. Sobald du dich bewegst, wird das Stresshormon ausgeschüttet und Zucker gelangt ins Blut. Der Körper verbrennt diesen und wechselt dann zu anderen Glukosespeichern (Glykogen) in deinem Körper.  

Erst wenn du länger Sport treibst, zum Beispiel mindestens 30 Minuten, beginnt der Körper, Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Mit anderen Worten, erst dann wird Fett verbrannt. Doch so einfach ist es nicht immer. Denn Bewegung kann für den Körper belastend sein, vor allem wenn die Produktion von Stresshormonen bereits ohne Sport sehr hoch ist. Vielleicht ziehst du gerade um, hast viel Stress auf der Arbeit oder machst gerade eine anderweitig schwierige Zeit durch. Auch für Menschen, die es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, kann es stressig sein, sich plötzlich mehr zu bewegen. Als Reaktion auf die Bewegung produziert der Körper nämlich mehr Stresshormone, was dazu führt, dass er schneller auf die Zucker- als auf die Fettverbrennung umschaltet. Dadurch wird das Abnehmen erschwert.  

Achte also darauf, dass du dich so bewegst, wie es zu dir und deiner aktuellen Fitness passt, und steigere dich langsam.

Bei Schlafmangel isst man mehr

Der Schlaf ermöglicht es Körper und Geist, sich zu erholen und die Reize des Tages zu verarbeiten. So gewinnst du in der Nacht Energie für den nächsten Tag. Wenn du jedoch schlecht schläfst, ist deine Batterie am nächsten Tag nicht ausreichend aufgeladen und dein Körper sucht sich andere Energiequellen: Nahrung.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel dazu neigen, mehr zu essen (1). Du kennst das bestimmt: Du hast einen Tag schlecht geschlafen, wachst hungrig auf und fühlst dich erst nach dem Essen wieder energiegeladen. Sorge deshalb für einen erholsamen Schlaf.

Diese Tipps helfen dir dabei, besser zu schlafen:

• Gehe früh ins Bett, das heißt vor 22:30 Uhr.
• Achte darauf, dass du in den Stunden vor dem Schlafengehen möglichst wenig künstlichem Licht und Bildschirmen ausgesetzt bist.
• Schlafe in einem gut belüfteten, dunklen Raum.
• Stehe möglichst pünktlich auf und sorge dafür, dass du sofort ausreichend Tageslicht bekommst. Auf diese Weise stellst du deinen Biorhythmus wieder her und kannst so deine Schlafqualität verbessern.
• Besser Schlafen bedeutet, weniger Hunger zu haben, und das macht das Abnehmen umso leichter.

Quellen

1. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.