2. Jetzt geht es wieder in die Schule: Biorhythmus und Schlaf
Neben dem Tagesablauf ist auch die Menge und Qualität des Schlafs wichtig. Der lange Schulunterricht fordert den Kindern einiges an Anstrengung ab. Daher brauchen sie unbedingt ausreichenden Schlaf. Wie viel Schlaf braucht ein Kind? Das hängt vom Alter ab:
- Kinder 3 und 5 Jahren brauchen zwischen 10 und 13 Stunden Schlaf
- Kinder zwischen 6 und 13 Jahren etwa 9 bis 11 Stunden
- Kinder zwischen 14 und 17 Jahren etwa 8 bis 10 Stunden
Neben ausreichendem Schlaf ist ein gesunder Biorhythmus wichtig. Um den natürlichen Biorhythmus zu fördern, sollte man tagsüber (von 8 Uhr bis 20 Uhr) eine warme und helle Umgebung schaffen, in der die natürliche Aktivität des Körpers angeregt wird. Für die nächtliche Ruhephase des Kindes (von 20 Uhr bis 8 Uhr) sollte eine kühlere, dunkle und ruhige Umgebung vorhanden sein. Das schafft optimale Schlafqualität und die Kinder fühlen sich tagsüber ganz einfach fitter.
Hier findest du zehn Tipps, um deinen eigenen Biorhythmus wiederherzustellen.
3. Mehr Fisch essen
Schaffst du es, dein Kind gut zum Schlafen zu motivieren? Dann stellt sich die nächste Frage: Wie kannst du die Ausdauer und Motivation deines Kindes gegenüber den schulischen Anforderungen außerdem noch stärken? Dabei spielt die Ernährung eine wichtige Rolle: Die wichtigste Nahrung für das Gehirn sind (fettreiche) Fischarten, Algen und andere Meeresfrüchte. Diese Meeresprodukte enthalten Omega-3-Fettsäuren, darunter DHA, die zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beitragen. Bring daher möglichst viel Fisch und Meeresfrüchte auf den Tisch. So kannst du die schönen Erinnerungen an den letzten Strandurlaub immer wieder neu wachrufen.
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Untersuchungen der Universität Oxford haben gezeigt, dass Omega-3 für das Gehirn wichtig ist. Kinder, die zusätzliche Mengen von Omega-3-Fettsäuren erhielten, konnten ihre Aufmerksamkeit über längere Zeiträume aufrechterhalten als Kinder ohne zusätzliches Omega-3. In einer weiteren Studie wurde gezeigt, dass sich Kinder mit einer höheren Omega-3-Zufuhr auch intensiver konzentrieren können. Und wenn es den Kindern leichter fällt, den Lernstoff zu bewältigen, steigt auch ihre Motivation.
4. Vitamine nicht vergessen
Im Sommer, wenn es leckeres Obst in Hülle und Fülle gibt, fällt es dir und den Kindern bestimmt viel leichter, genügend Vitamine zu verzehren, als in der kälteren Zeit des Jahres. Doch es ist wirklich sehr, sehr wichtig, immer genügend Obst zu essen! Obst steckt nämlich voller Vitamine! Welche Vitamine sind zum Schulbeginn besonders wichtig?
Besonders wichtig fürs Gehirn sind die B-Vitamine, vor allem die Vitamine B6, B9 (Folsäure) und B12. Auch Vitamin C hilft dem Gehirn bei seiner Arbeit. Vitamin C wird nämlich zur Bildung von Neurotransmittern benötigt. Das sind Substanzen, die zur Kommunikation zwischen den Gehirnzellen beitragen. Einer der Neurotransmitter, den Vitamin C stimuliert, ist Serotonin. Serotonin sorgt zum Beispiel dafür, dass man sich gut fühlt, wenn man eine Aufgabe gelöst hat.
Neben den Vitaminen B und C ist auch Vitamin D wichtig für die Gehirnfunktion. Vitamin D stimuliert das Wachstum der Neuronen im Gehirn. Neuronen sind Zellen deines Nervensystems, die darauf spezialisiert sind, Informationen zu empfangen, zu verarbeiten und weiterzuleiten. Vitamin D wird vom Körper gebildet, wenn die Haut genügend Sonnenlicht erhält. Lass die Kinder also möglichst oft im Freien spielen.
Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel von diesen wichtigen Gehirnhelfern?
- B6: Geflügel, Fisch, Vollkorngetreide, dunkelgrünes Blattgemüse und Bananen
- B6: Geflügel, Fisch, Vollkorngetreide, dunkelgrünes Blattgemüse und Bananen
- B12: tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier
- C: Zitrusfrüchte, Kiwis, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika
- D: fettreiche Fischarten und Eier (aber nur kleine Mengen, daher ist genügend Sonne viel wichtiger)
Tipp: Mach doch mal einen Grünkohlsalat! Grünkohl ist reich an den Vitaminen B6, B9 und C.
Wichtiger Hinweis: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und unfermentierte Milchprodukte sind aus unserer Sicht nicht zu empfehlen. Vollkorngetreide enthält oft Gluten, auf das manche Menschen empfindlich reagieren oder gegen das sie sogar allergisch sind. Außerdem enthält es Phytate, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink behindern. Hülsenfrüchte enthalten sogenannte Anti-Nährstoffe, darunter Lectine, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Auch von Milchprodukten raten wir im Allgemeinen ab, da viele Menschen empfindlich darauf reagieren. |
5. Magnesium
Der Beginn des neuen Schuljahrs kann für Kinder Stress bedeuten. Hausaufgaben machen und Tests schreiben wird von ihnen oft als frustrierende Belastung empfunden. Glücklicherweise kann die Ernährung aber auch bei Gefühlen von Stress und Frustration wertvolle Unterstützung liefern. Hier helfen zum Beispiel Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse und Geflügel. Warum? Alle diese Nahrungsmittel haben eines gemeinsam: Sie sind reich an Magnesium, das hilft, Stress und Ängste abzubauen. Magnesiumreiche Ernährung ist daher ein gutes Mittel gegen Stress in der Schule.
In der Schule erleben die Kinder nicht nur Stress, sondern oft auch Frustrationen. Auch hier kann Magnesium helfen. Magnesium trägt nämlich zu einer normalen psychischen Funktion bei. Und wenn die Psyche gestärkt und Stress abgebaut wird, fühlen sich die Kinder wieder wohl in ihrer Haut. Außerdem unterstützt Magnesium die allgemeine Gehirnfunktion. Du hilfst deinem Kind also dabei, besser mit Stress und Frustration umzugehen, wenn du darauf achtest, dass seine Nahrung viel Magnesium enthält.
6. Bewegung
Müde, gestresste Kinder bringen oft wenig Motivation auf, obendrein auch noch Sport zu treiben. Aber Bewegung sorgt für frische Energie: im Kopf und in den Muskeln! Bewegung verringert nachweislich Stress. Bewegung setzt Endorphine frei, Hormone, die dafür sorgen, dass man sich gut fühlt. Dadurch wird Stress abgebaut und positives Denken gefördert.
Regelmäßige Bewegung kann auch die Schlafqualität verbessern, was zu einer besseren Konzentration im Unterricht führt.
Außerdem ist Bewegung gerade fürs Gehirn besonders wichtig! Sie kann die Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit steigern. Woran liegt das? Wenn man sich bewegt, steigt die Herzfrequenz. Dadurch wird das Gehirn besser mit Blut und damit auch mit Sauerstoff versorgt. Das wirkt sich positiv auf das Wachstum neuer Gehirnzellen und die Bildung neuer Verbindungen aus.
7. Entspannen und Abschalten
Ausreichende Entspannung ist sehr wichtig. Doch wie können sich Kinder am besten entspannen? Wenn Kinder genügend Zeit zum Entspannen haben, bedeutet dies mehr Stressabbau und verbesserte Konzentration. Wenn Kinder weniger Stress haben, fällt es ihnen leichter, die Hausaufgaben zu bewältigen. Man kann vielleicht nicht erreichen, dass sie die Hausaufgaben lieben, aber man kann dafür sorgen, dass sie sie nicht mehr als allzu große Belastung empfinden.
Wie können sich Kinder am besten entspannen und ganz einfach mal abschalten?
- „Mindful Breathing“: Tiefes und bewusstes Atmen kann Kindern helfen, sich zu entspannen.
- Natur: Zeit in der Natur verbringen. Geh mit den Kindern in den Wald oder lass sie unbeschwert im Garten spielen.
- Kreativität: Motiviere die Kinder zu kreativen Tätigkeiten wie Zeichnen, Malen oder Musizieren.
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8. „Meal Prepping“
Es kann wirklich stressig sein, nach einem langen Tag auch noch Lebensmittel einzukaufen und eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Gibt es hier einen Trick, mit dem man da Zeit sparen kann? Ja, den gibt es! Das Zauberwort heißt „Meal Prepping“.
Beim „Meal Prepping“ planst du deine Mahlzeiten ein paar Tage im Voraus und bereitest sie auch im Voraus zu. Dadurch verringert sich der tägliche Stress, jeden Tag gesunde Mahlzeiten für die ganze Familie zuzubereiten. Du kannst zum Beispiel am Wochenende mehrere Gerichte zubereiten und sie für die ganze Woche einfrieren. Das ermöglicht dir auch, gesünder zu kochen, weil du mehr Zeit für die Zubereitung hast.
