Chronischer Stress
Chronischer Stress ist katastrophal für die männliche Fruchtbarkeit. Wenn du dich gestresst fühlst, signalisiert dein Gehirn deinem Nervensystem, Hormone wie Adrenalin und Cortisol freizusetzen. Diese Hormone lassen dein Herz schneller schlagen, deine Atmung schneller werden und deine Muskeln anspannen. Sie bereiten dich darauf vor, zu kämpfen oder zu fliehen.
Wenn du dich in einer Gefahrensituation befindest, ist diese Reaktion besonders wertvoll. Sie schützt deinen Körper und erhöht deine Überlebenschancen. Das Problem ist, dass diese Stressreaktion auch auftritt, wenn du dich nicht in einer lebensbedrohlichen Situation befindest. Dein Körper hat nämlich nur eine Möglichkeit, auf Stress zu reagieren und unterscheidet nicht zwischen einem vollen Terminkalender, einem vollen Briefkasten oder einem Angriff durch einen Tiger.
Wenn es viele Stressoren gibt, kann eine Stressreaktion bestehen bleiben. Manchmal wird der Stress sogar chronisch. Das heißt, dein Körper bleibt im Überlebensmodus. Weil dein Körper denkt, dass das Überleben das Wichtigste ist, werden die restlichen Körperfunktionen in den Standby-Modus versetzt.
So gerät beispielsweise die Produktion von Sexualhormonen (Testosteron) unter Druck. Stresshormone hemmen die Spermienproduktion. Chronischer Stress kann sogar dazu führen, dass die Zellen, die Samenzellen produzieren, abgebaut werden.
Mit anderen Worten: Überleben geht vor Fortpflanzung. Logisch, aber in unserer heutigen Gesellschaft mit täglichen Stressreizen ein Problem.
Möchtest du mehr Informationen darüber, wie die Stressreaktion funktioniert und was sie mit deinem Körper macht? Dann lies diesen Artikel.
Zusammenfassung: Chronischer Stress setzt die Produktion von Sexualhormonen wie Testosteron unter Druck.
Tipps gegen Stress
Natürlich ist es wichtig, gut auf sich selbst aufzupassen und zu sehen, ob man chronischen Stress reduzieren kann. Du kannst dies tun, indem du dir mehr Entspannung gönnst. Leider ist das oft leichter gesagt als getan. In diesem Artikel findest du 10 praktische Tipps zum Abbau von chronischem Stress, wie Atemübungen, Bewegung, Waldbäder und erholsamer Schlaf.
Es gibt auch Nährstoffe, die zu einer normalen Stressresistenz beitragen können. Z. B. B-Vitamine aus u. a. Fleisch (insbesondere Leber), Fisch und Schalentieren, Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Samen. Das gilt auch für Magnesium aus Gemüse, Nüssen und Fleisch.
Zusammenfassung: Sorge für ausreichend Entspannung, um Stress abzubauen oder zu verhindern. Auch B-Vitamine und Magnesium tragen zu einer normalen Stressresistenz bei.
Oxidative Schäden
Oxidative Schäden können die männliche Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Sie treten auf, wenn ein Überschuss an freien Radikalen deine Zellen schädigt. Was verursacht einen Überschuss an freien Radikalen? Diese Dinge:
- Rauchen
- Alkohol
- Zu wenig Bewegung
- Schlafmangel
- Ungesunde Ernährung mit wenig Vitaminen und Mineralstoffen
- Zu viel Dauerstress
Normalerweise kann dein Körper freie Radikale gut neutralisieren. Nur nicht, wenn es einen Überschuss gibt. Untersuchungen zeigen, dass ein Übermaß negative Auswirkungen auf die Qualität der männlichen Spermien hat [1].
Zusammenfassung: Oxidative Schäden können die männliche Fruchtbarkeit verringern. Faktoren, die dazu führen, sind Rauchen, Alkohol, zu wenig Bewegung, Schlafentzug, ungesunde Ernährung und chronischer Stress.
Beratung gegen oxidativen Stress
Reduziere oxidativen Stress, indem du mit dem Rauchen aufhörst (falls du dies tust) und allgemein einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung annimmst. Denke insbesondere an ein Menü mit Selen, Zink, Kupfer, Mangan, Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin C, Vitamin E, Melatonin, NAC, PQQ und Q10. Diese Stoffe tragen zum Schutz deiner Zellen vor oxidativen Schäden bei. Du findest sie in einer gesunden Ernährung mit viel:
- (Bio-)Gemüse (500 Gramm pro Tag)
- Obst (2 bis 3 Stück/Portionen pro Tag)
- Lebensmittel aus dem Meer
Zusammenfassung: Ernähre dich gesund mit viel Obst, Gemüse und Meeresfrüchten, um oxidativen Stress zu reduzieren.
Fettsäuren aus Fisch
In den Niederlanden essen wir im Allgemeinen sehr wenig Fisch. Ein Mangel an Fischfettsäuren spielt oft eine Rolle bei der männlichen Fruchtbarkeit. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Qualität und Schnelligkeit des Samens fördern [2].
Tipps, um mehr Fischfettsäuren aufzunehmen
Omega-3-Fischfettsäuren sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Versuche, ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Zusammenfassung: Versuche, ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Weitere interessante Nährstoffe für die männliche Fruchtbarkeit
Du konntest gerade lesen, dass Zink und Selen eine antioxidative Wirkung haben. Aber diese beiden Substanzen können noch mehr bedeuten.
Zink trägt bei zu:
- Normalen Testosteronspiegeln im Blut
- Spermienproduktion und Spermienqualität
Selen trägt zur Spermienproduktion und -beweglichkeit bei.
Zusammenfassung: Wichtige Nährstoffe sind Selen und Zink.
Hormonstörende Substanzen
Toxine (Gifte) können die Funktion von Hormonen stören. Hormonstörende Substanzen wurden in Studien mit einer verminderten männlichen Spermienqualität in Verbindung gebracht [3].
Welche Toxine? Denke an Phthalate (Weichmacher in Kunststoff und Gummi), BPA (unter anderem in Plastikflaschen und der Auskleidung von Konservendosen enthalten), Dioxine und PCB (die durch Umweltverschmutzung in Lebensmittel gelangen können).
Zusammenfassung: Toxine können die Funktion von Hormonen stören. Sie wurden mit einer verminderten männlichen Spermienqualität in Verbindung gebracht.
Fazit Fruchtbarkeit Mann
Chronischer Stress, oxidative Schäden, eine ungesunde Lebensweise, ein Mangel an Fischfettsäuren und hormonstörende Stoffe können die männliche Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Um die Fruchtbarkeit zu verbessern, ist es wichtig, diese Dinge anzugehen. Dies tust du, indem du dich für einen gesunden Lebensstil mit ausreichend Entspannung und Bewegung entscheidest. Plus gesunde und frische, abwechslungsreiche Lebensmittel (am besten Bio) und viel Fisch. Wichtige Nährstoffe sind: Selen, Zink, Magnesium, Vitamin C, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren.
Was kannst du als Frau tun, um die Fruchtbarkeit zu verbessern?
Fruchtbarkeitsprobleme sind bei Frauen komplexer als bei Männern. Bei Frauen spielt der (hormonelle) Monatszyklus eine Rolle. Es kann viele Faktoren geben, die dazu führen, dass der Zyklus gestört wird. Zuerst erklären wir, welche Probleme auftreten können und geben dir dann Ratschläge zu wichtigen Nährstoffen und weiteren Tipps.
Was kann Probleme im weiblichen Monatszyklus verursachen?
1. Ovulationsprobleme
Das Ausbleiben des Eisprungs ist eines der Hauptprobleme der weiblichen Unfruchtbarkeit. Dies kann auftreten, wenn die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind, wie zum Beispiel:
Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron
Normalerweise dominiert in der ersten Hälfte des Zyklus Östrogen und in der zweiten Hälfte Progesteron. Es kann aber sein, dass Östrogen während des gesamten Zyklus die Oberhand gewinnt. Das nennt man Östrogendominanz. Ein wichtiger Grund dafür ist eine schlechte Leberfunktion, wodurch die Leber Östrogene nicht richtig abbaut.
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS)
Bei dieser Erkrankung werden viele Follikel im Eierstock gebildet. Normalerweise springt einer von ihnen: Eisprung. Aber beim PCOS wachsen diese Follikel nicht richtig und der Eisprung findet nicht (oder seltener) statt. Kurz gesagt, der Grund dafür ist auch hormonell, nämlich dass die Eierstöcke zu viel Testosteron produzieren.
Schilddrüsenprobleme
Auch das Schilddrüsenhormon kann eine Rolle spielen. Wenn die Schilddrüse zu langsam arbeitet, ist es schwieriger, schwanger zu werden. Dein Zyklus kann sich verlangsamen und unregelmäßig werden [4].
Adipositas
Auch Übergewicht kann den Hormonhaushalt verändern. Es kann deinen Zyklus unregelmäßig machen oder sogar ganz aussetzen. Dies gilt übrigens auch für Untergewicht.
Zusammenfassung: Ovulationsprobleme können durch ein Ungleichgewicht zwischen den Hormonen verursacht werden.
2. Probleme mit der Gebärmutter oder den Eileitern
Es können auch Anomalien in der Gebärmutter (Myome, Polypen) oder in den Eileitern (Verwachsungen) vorliegen. Dies kann einige Funktionen erschweren, wie zum Beispiel:
- Den Weg der Eizelle zur Gebärmutter
- Die Befruchtung einer Eizelle durch eine Samenzelle
- Die Einnistung einer befruchteten Eizelle in die Gebärmutter
3. Endometriose
Endometriose ist eine Erkrankung, bei der das Gewebe, das normalerweise das Innere der Gebärmutter auskleidet, außerhalb der Gebärmutter wächst. Dies kann zu Verwachsungen und Narbenbildung führen und die Fruchtbarkeit der Frau beeinträchtigen. Denn dies kann es einer Eizelle erschweren, in die Gebärmutter zu gelangen und sich in der Gebärmutterwand einzunisten.
4. Alter
Die Fruchtbarkeit einer Frau nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. Nach dem 35. Lebensjahr sinkt die Chance, schwanger zu werden und ein gesundes Kind zu bekommen, deutlich.
5. Ungesunder Lebensstil
Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und Drogenkonsum können zu Fruchtbarkeitsproblemen führen.
6. Mangel an Fischfettsäuren auf der Speisekarte
Bei Männern haben wir es schon erwähnt, und das gilt natürlich auch für Frauen. Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft im Vergleich zu Frauen erhöhen, die weniger fetten Fisch essen [5].
7. Immunologische Probleme
Manchmal kann das Immunsystem einer Frau Antikörper herstellen, die Samenzellen angreifen und zerstören.
Darüber hinaus kann unser westlicher Lebensstil zu leichten Entzündungen des Immunsystems führen. Und das kann den Hormonhaushalt stören. Infolgedessen kann die befruchtete Eizelle abgestoßen werden oder sich weniger leicht einnisten [6].
8. Allgemein
Wie bei Männern können Faktoren des Lebensstils eine Rolle spielen, insbesondere chronische Stressfaktoren.
Tipps für Frauen zur Verbesserung ihrer Fruchtbarkeit
Generell ist ein gesunder und ausgewogener Lebensstil wichtig für die Fruchtbarkeit. Im Folgenden findest du einige weitere Tipps, die hilfreich sein können.
Reduziere chronischen Stress
Auch Frauen hilft es, ihren Lebensstil genauer zu betrachten. Ein wichtiger Bestandteil ist die Reduzierung chronischer Stressfaktoren. Für eine Frau gelten die gleichen Ratschläge wie für einen Mann, siehe oben.
Dies sind interessante Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe für eine Frau.
Vitamin D
Dieses Vitamin ist wichtig für die Einnistung, da es zu einer gesunden Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) beiträgt. Vitamin D wird von deiner Haut unter dem Einfluss der Sonne produziert. Bei den Niederländern herrscht oft ein Mangel an diesem Vitamin.
DIM und Sulforaphan
Diese Stoffe sind in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl enthalten. DIM und Sulforaphan helfen bei der Umwandlung von Östrogen, damit dieses Hormon richtig wirken und auch wieder abgebaut werden kann.
B-Vitamine und Magnesium
Diese beiden arbeiten zusammen, um Stress abzubauen. B-Vitamine sind enthalten in:
- Fleisch (insbesondere Leber)
- Fisch und Schalentiere
- Geflügel
- Eier
- Milchprodukte (empfehlen wir aus unserer Sicht nicht)
- Hülsenfrüchte
- Blattgemüse
- Samen
Magnesium in:
- Gemüse
- Nüssen
- Milch und Milchprodukten
- Fleisch
Selen
Unterstützt die Schilddrüsenhormonproduktion. Wie bereits erwähnt, ist dieses Hormon wichtig, um schwanger zu werden. Und für den Mann ist es wichtig für die Qualität des Spermas. Für Frauen können wir hinzufügen, dass es viele Studien gibt, die darauf hindeuten, dass Selen zur Fruchtbarkeit, einer günstigen Schwangerschaft und einem gesunden Geburtsgewicht für das Baby beiträgt [7].
Selen kommt hauptsächlich in Fisch und einigen Nüssen wie Paranüssen vor. In geringerem Maße ist es in Fleisch und Milchprodukten enthalten.
Omega-3-Fettsäuren
Die Forschung hat auch gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) die weibliche Fruchtbarkeit unterstützen [8].
Folsäure
Folsäure, auch Vitamin B11 oder Vitamin B9 genannt, ist wichtig für Frauen mit Kinderwunsch oder die schwanger sind. Die Einnahme vor einer möglichen Befruchtung schützt den Fötus vor angeborenen Erkrankungen, wie Spina bifida.
Sie finden es in:
- Grünem (Blatt-)Gemüse wie Endivie, Kopfsalat, Spinat, Rosenkohl und Brokkolili
- Hülsenfrüchten, wie Garten- und grünen Bohnen, Erbsen, Linsenli
- Einigen Früchten, wie Erdbeeren, Zitrusfrüchten, Kiwis und Melonenli
Zusammenfassung: Für die weibliche Fruchtbarkeit ist es wichtig, chronischen Stress abzubauen, einen ausgewogenen Lebensstil zu wählen und wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, B-Vitamine, Magnesium, Selen, Omega-3-Fettsäuren und Folsäure in die Ernährung aufzunehmen.
Zum Schluss
Die Liste der möglichen Ursachen für weibliche Unfruchtbarkeit ist lang. Zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Anpassungen deines Lebensstils und deiner Ernährung keine Verbesserung bringen. Ein guter Therapeut kann dir helfen, deinen Fruchtbarkeitsproblemen auf den Grund zu gehen. Manchmal ist eine gynäkologische Untersuchung wünschenswert, beispielsweise um PCOS zu diagnostizieren. Lass dir also rechtzeitig helfen, damit du nicht langfristig mit Zyklus- und/oder Fruchtbarkeitsbeschwerden herumläufst.
 (1).jpg "Tipps zur Verbesserung der Fruchtbarkeit (M/F)")
