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15.01.2023

Warum wir durch Kalorienrestriktion länger leben

Warum werden manche Menschen viel älter als andere? Seit Jahrzehnten belegen Tierversuche, dass eine Kalorienrestriktion, also die Aufnahme von weniger Kalorien als gewohnt, das Leben verlängern kann. Beim Menschen ist der Zusammenhang zwischen der Nahrungsaufnahme und der Lebenserwartung nicht so einfach durch wissenschaftliche Forschung festzustellen. Vieles ist daher noch unklar. Dennoch ist die Frage interessant.

Inhalt

  1. Was ist Autophagie?
  2. Wie kannst du den Prozess der Autophagie unterstützen?
  3. Was zählt zur Kalorienrestriktion und was nicht?
  4. Eine Ernährungsempfehlung zur Kalorienrestriktion
  5. Seltener hungrig
  6. Stressfrei essen
  7. Fazit

Könnte weniger essen auch beim Menschen zu einem längeren Leben beitragen? Und wenn ja, wie funktioniert das? Der Schlüssel könnte möglicherweise in einem Prozess im Körper liegen, der als Autophagie bezeichnet wird.

Was ist Autophagie?

Autophagie ist ein Prozess in deinem Körper, bei dem Teile von Zellen, wie beispielsweise beschädigte Zellbestandteile oder fehlgefaltete Proteine, abgebaut und recycelt werden. Auf diese Weise versucht der Körper, die Gewebe und Zellen richtig zu erhalten.

Der Prozess wird von unseren Genen gesteuert. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Expression (oder Aktivität) unserer Autophagie-Gene ab. Dies hat zur Folge, dass unser Körper unsere Gewebe und Zellen nicht mehr so gut erhalten kann. Die Anzahl der geschädigten Gewebe und Zellen in unserem Körper nimmt zu.

Tierversuche zeigen, dass eine Steigerung der Autophagie-Kapazität zu einem längeren Leben führt. Andererseits scheint ein übermäßig aktiver Autophagie-Prozess wiederum gesundheitsschädlich zu sein. Bei der Autophagie geht es also vor allem um das Gleichgewicht: nicht zu viel und nicht zu wenig.

Wie kannst du den Prozess der Autophagie unterstützen?

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers zur Autophagie ab. Deshalb kann es sinnvoll sein, diesen Prozess ein wenig zu unterstützen. Dies erreichst du unter anderem, indem du dich mehr bewegst, aber auch indem du weniger isst. Eine Kalorienrestriktion ist einer der Faktoren, die die Autophagie stimulieren.



Was zählt zur Kalorienrestriktion und was nicht?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, weniger Kalorien zu verzehren. Eine der bekannteren Methoden sind Crash-Diäten. Sie stellen jedoch keine nachhaltige und gesunde Art der Kalorienrestriktion dar. Bei diesen Diäten isst du nicht nur weniger, sondern nimmst auch weniger Nährstoffe auf. Die Forschung zeigt allerdings, dass Nährstoffe wie Polyphenole aus Pflanzen (Obst und Gemüse) sehr wichtig für ein gesundes Altern sind.

Was uns betrifft, so geht es bei der Kalorienrestriktion vor allem darum, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die weniger energiereich sind. Unser Essen soll uns somit nähren und nicht nur füllen.

Eine Ernährungsempfehlung zur Kalorienrestriktion

Es ist also wichtig, dass du – auch wenn du weniger isst – eine vollwertige Ernährungsweise beibehältst. Darum solltest du hauptsächlich Lebensmittel essen, die sehr nährstoffreich sind. Dazu zählen:

  • Gemüse,
  • Obst,
  • (Fett-)Fisch,
  • Meeresfrüchte,
  • Geflügel,
  • Algen,
  • Pilze,
  • Eier,
  • Nüsse, Kerne und Samen.

Der Großteil deiner Ernährung besteht damit aus unverarbeiteten Lebensmitteln. So versorgst du deinen Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, um richtig zu arbeiten und Energie zu erzeugen. Auf diese Weise nimmst du mühelos weniger Kalorien zu dir als bei einer herkömmlichen westlichen Ernährungsweise, bei der die Energie hauptsächlich aus leeren Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln stammt.

Seltener hungrig

Wenn du dich ausgewogen ernährst, wirst du schnell feststellen, dass du insgesamt weniger Hunger hast. Du kannst dann problemlos weniger oft an einem Tag essen. Drei vollwertige, nährstoffreiche Mahlzeiten am Tag sind mehr als genug, um deinen gesamten Bedarf zu decken. Da du so auch auf unnötige Snacks zwischendurch verzichtest, reduzierst du ganz leicht den Kaloriengehalt deiner Mahlzeiten.

Stressfrei essen

Zum Schluss ist es noch sehr wichtig, sich während des Essens zu entspannen. Nimm dir die Zeit, dich gemütlich hinzusetzen und zu essen. Iss mit Bedacht auf deine Ernährung. So wirst du dein Essen nicht nur viel mehr genießen, sondern auch viel besser spüren, wann du genug gegessen hast. Wenn du gedankenlos isst, weil du zum Beispiel auf dein Handy schaust oder arbeitest, wirst du keinen Erfolg haben. Das sorgt vielmehr dafür, dass du dich schnell überisst. Wenn du stattdessen entspannt und achtsam isst, kommst du wahrscheinlich problemlos mit 80 % deiner normalen Portionsgröße aus. Vor allem, wenn du kleine Bissen nimmst und mehr kaust, als du es gewohnt bist.


Fazit

Wir alle wollen gesund alt werden. Das Geheimnis eines gesunden und langen Lebens ist leider noch nicht gelüftet. Doch gibt es sehr wohl Dinge, die du selbst tun kannst, um die Voraussetzungen für ein angenehmes Älterwerden zu schaffen. Zum einen gehört dazu eine gesunde, vollwertige Ernährungsweise, die weniger Kalorien umfasst als es in der westlichen Küche die Regel ist. Zum anderen sollte weniger häufig und vor allem entspannt und mit Bedacht gegessen werden. Du wirst feststellen, dass dein Körper positiv darauf reagieren wird.



Referenzen

  1. Aman Y, Schmauck-Medina T, Hansen M, Morimoto RI, Simon AK, Bjedov I, Palikaras K, Simonsen A, Johansen T, Tavernarakis N, Rubinsztein DC, Partridge L, Kroemer G, Labbadia J, Fang EF. Autophagy in healthy aging and disease. Nat Aging. 2021 Aug;1(8):634-650. doi: 10.1038/s43587-021-00098-4. Epub 2021 Aug 12. PMID: 34901876; PMCID: PMC8659158.
  2. Chung KW, Chung HY. The Effects of Calorie Restriction on Autophagy: Role on Aging Intervention. Nutrients. 2019 Dec 2;11(12):2923. doi: 10.3390/nu11122923. PMID: 31810345; PMCID: PMC6950580.