2. Obst
Iss auch täglich Obst, und zwar in den Farben des Regenbogens. Von einer gelben Banane bis zu Blaubeeren und von einer orangefarbenen Mango bis zu einer grünen Kiwi. Iss Obst am besten im Ganzen, wenn möglich mit Schale (für zusätzliche Ballaststoffe). Stelle sicher, dass du ein Stück Obst gut wäschst, bevor du es isst.
Warum ist Obst so wichtig? Obst ist vollgepackt mit Nährstoffen, nämlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die wichtig für deine Vitalität und dein Immunsystem sind. Außerdem enthält Obst wichtige Antioxidantien. Antioxidantien schützen dich vor freien Radikalen. Dies sind Moleküle, die deine Körperzellen schädigen können. Bekannte Antioxidantien sind die Vitamine C und E, aber es gibt auch viele pflanzliche Antioxidantien, die du unter anderem in Heidelbeeren findest.
Richtwert: Iss täglich 2 bis 3 Stück/Portionen Obst. Ersetze das Obst nicht durch Saft, der viel Zucker und viel weniger Nähr- und Ballaststoffe als Obst enthält.
Deine Kinder werden schlauer
Um dich davon zu überzeugen, wie wichtig es ist, genügend Obst und Gemüse zu essen: Eine Langzeitstudie zeigt, dass schwangere Frauen, die genug Obst und Gemüse aßen, Kinder bekamen, die im Alter von acht Jahren einen deutlich höheren IQ hatten. Dies im Vergleich zu den Kindern der anderen Schwangeren, die sich während ihrer Schwangerschaft weniger gesund ernährten. Auch sprachlich konnten sie sich besser ausdrücken. [1]
3. Fisch
Nicht alle Menschen essen ausreichend Fisch. Trotzdem ist es ratsam, während der Schwangerschaft Fisch aus verschiedenen Gründen auf deinen Speiseplan zu setzen. Die Auswahl ist riesig. Denke dabei an weißen Fisch wie Kabeljau, Schellfisch und Thunfisch und an fetten Fisch wie Makrele, Hering, Lachs, Sardinen und Forelle. Wichtig ist auch, dass Krusten- und Schalentiere sowie Meeresgemüse wie Algen und Algen nicht fehlen.
Was macht Fisch so gesund?
- Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt.
- Weißer Fisch enthält wichtige Mineralstoffe wie Jod, Zink und Selen
- Auch Schalentiere und Meeresgemüse enthalten wichtige Mineralstoffe wie Zink und Jod.
Richtlinie: Setze dreimal pro Woche Fisch auf deinen Speiseplan, davon mindestens 2 mal fetten Fisch.
Aufgrund der in Fisch vorkommenden Schwermetalle - insbesondere Quecksilber - empfehlen wir dir, folgende Fischarten zu wählen: Lachs, Hering, Sardellen, Sardinen, (Atlantik-)Makrele, Forelle, Schellfisch, Seezunge, Kabeljau, Wittling, Seelachs , Muscheln und Jakobsmuscheln.
Übrigens: Selen kann Quecksilber binden, sodass Quecksilber sofort über den Darmtrakt ausgeschieden wird. Dies verhindert schädliche Auswirkungen auf deinen Körper. Die meisten Fische enthalten Selen.
4. Eier
Wir zögern manchmal, Eier zu essen, obwohl Eier so gesund für uns sind, sogar während der Schwangerschaft. Eier enthalten unter anderem den Stoff Cholin, ein weiterer Stoff, der zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion beiträgt.
Richtlinie: Unserer Ansicht nach kannst du problemlos jeden Tag ein Ei essen. Wähle hart- oder weichgekochte Eier oder Rührei. Rohe Eier sind während der Schwangerschaft wegen der Giftstoffe, die nicht gut für den Fötus sind, keine gute Idee. Also kein Tiramisu (das auch Alkohol enthält) oder andere Desserts, die mit rohem Ei zubereitet werden.
5. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse
Dies ist eine lange Liste mit dem gemeinsamen Nenner: Sie alle enthalten (viele) Proteine! Proteine sind für uns ein wichtiger Nähr- und Baustoff. Proteine sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
Richtlinie: Iss täglich Proteine aus verschiedenen tierischen und pflanzlichen Quellen. Schwangere brauchen zusätzliches Protein für das Wachstum der Plazenta und das Wachstum des ungeborenen Kindes. Richtlinie: 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Aber du kannst gerne mehr Proteine zu dir nehmen, insbesondere während des letzten Trimesters der Schwangerschaft.
Bist du dir unsicher über deine Proteinzufuhr? Gib dann in einer App ein, was du jeden Tag isst. Oder konsultiere einen orthomolekularen Therapeuten, um dich zu einer ausreichende Proteinzufuhr in deiner spezifischen Situation beraten zu lassen.
6. Knoblauch und eine Zwiebel
Proteine bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren in unserem Körper. Im Zusammenhang mit der Schwangerschaft möchten wir eine Aminosäure besonders hervorheben: Methionin, das hauptsächlich in Zwiebeln und allen Arten von „Lauch“ vorkommt. Warum ist diese Aminosäure so wichtig?
Dabei handelt es sich um eine sogenannte schwefelhaltige Aminosäure, die für die epigenetische Programmierung eines Babys wichtig ist. Das klingt kompliziert, aber kurz gesagt bedeutet es, dass Methionin zur korrekten Funktion der Gene des Babys beiträgt, indem es dafür sorgt, dass die Gene auf die richtige Weise „ein- und ausgeschaltet“ werden. Dies wird als (De-)Methylierungsprozess bezeichnet. Diese schwefelhaltige Aminosäure ist daher für das reibungslose Funktionieren dieses Prozesses notwendig. Außerdem sind Cholin, Vitamin D und die Omega-3-Fettsäure DHA von großer Bedeutung. [3]
Richtlinie: Iss täglich Lebensmittel, die Methionin enthalten. Die reichste Quelle ist Truthahn, außerdem findest du Methionin in anderem Geflügel, Eiern, Fisch, Schalentieren, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Samen.
7. Mandeln
Warum gerade Mandeln? Dies liegt daran, dass sie eine reiche Quelle des Mineralstoffs Magnesium sind. Und diesen Mineralstoff erklären wir dir hier auch gerne. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Bei Schwangeren kann Magnesium im letzten Trimester zu einer reibungslosen Geburt des Babys beitragen. [4]
Wir brauchen ziemlich viel Magnesium pro Tag, aber leider hat die Menge an Magnesium in unserer Ernährung in den letzten Jahrzehnten abgenommen. Im Durchschnitt haben vier von zehn Menschen einen Mangel. Das ist ziemlich viel.
Worin ist Magnesium enthalten? Du findest es nicht nur in Mandeln, sondern auch in grünem (Blatt-)Gemüse, anderen Nüssen, Samen, Kernen, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Geflügel.
8. Kräuter
Kräuter sind ideale Gewürze, die zudem super gesund sind. Denke an die frische oder getrocknete Form von Petersilie, Thymian, Oregano, Basilikum, Schnittlauch, Minze, Kurkuma, Kreuzkümmel und Rosmarin. Neben der geschmacklichen Bereicherung einer Mahlzeit stecken Kräuter oft auch voller Antioxidantien. Warum uns Obst so gut tut, haben wir oben bereits angedeutet.
Richtlinie: Füge deiner Mahlzeiten jeden Tag einige (frische) Kräuter hinzu.
9. Gesunde Snacks
Wir empfehlen, nicht den ganzen Tag über zu essen, was besser für die Aufrechterhaltung unserer Insulinsensitivität und eines stabilen Blutzuckerspiegels ist. Wir können uns jedoch gut vorstellen, dass während der Schwangerschaft der Bedarf an mehr Mahlzeiten oder etwas Zwischendurch größer sein kann als normal. Was sind gute Kandidaten für diesen zusätzlichen Appetit?
- Datteln
- Nüssen
- Bitterschokolade (mindestens 70 % reiner Kakao).
10. Tee
Variiere deine Teeauswahl und trinke hin und wieder eine Tasse grünen Tee. Auch dieser enthält wichtige Antioxidantien.
Tipp: Ab der 37. Schwangerschaftswoche kannst du 1 bis 3 Tassen Himbeerblättertee trinken, da dieser Tee die Gebärmutter anregen kann, sich auf die Geburt vorzubereiten. [5]
Ergänzung
Denke an Vitamin D, aktive Folsäure in Form von 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) und möglicherweise Magnesium im letzten Trimester. Möchtest du mehr über eine Supplementierung zur Unterstützung deiner Schwangerschaft erfahren? Dann lies diesen Artikel.
Was solltest du während der Schwangerschaft besser nicht essen und trinken?
Alkohol, einige Fischarten (wie Aal, Krabben, Garnelen, Thunfisch und Makrele), roher Fisch und Fleisch, rohes Ei, rohe Sprossen (z. B. Sojasprossen), Rohmilchkäse, Leber (Pastete), Fenchel-, Zimt- u Anis-Tee.
Quellen
- Freitas-Vilela, A.A. et al., Maternal dietary patterns during pregnancy and intelligence quotients in the offspring at 8 years of age: Findings from the ALSPAC cohort, Maternal & Child Nutrition, first published: 02 March 2017, https://doi.org/10.1111/mcn.12431
- https://www.thepaleomom.com/the-mercury-content-of-seafood-should/
- Zeisel, S.H. et al., Epigenetic mechanisms for nutrition determinants of later health outcomes, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1488S-1493S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27113B
- Yajnik, C.S. et al., Fetal programming: Maternal nutrition and role of one-carbon metabolism, Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders volume 13, pages 121-127 (2012), https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-012-9214-8
- Dalton, L.M. et al., Magnesium in pregnancy, Nutrition Reviews, Volume 74, Issue 9, September 2016, Pages 549-557, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw018, Published: 19 July 2016, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/9/549/1752003
- Red Raspberry Leaf, Red raspberry leaf tea, which aids in improving or maintaining healthy functioning of the reproductive organs, Mosby's Guide to Women's Health, 2007, https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/red-raspberry-leaf
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