1. Grünes Blattgemüse
Denke an Spinat, Grünkohl und Mangold. Grünes Blattgemüse steckt voller gesunder Vitamine und Mineralstoffe. Eines davon ist Folsäure, auch bekannt als Folat. Wichtig für die Bildung des Nervensystems eines Babys. Und wir haben es schon erwähnt: Dieser Stoff reduziert das Risiko von Spina bifida. Blattgemüse enthält außerdem viele Antioxidantien, die deinen Körper vor Zellschäden schützen.
2. Fetter Fisch
Lachs, Makrele, Sardinen, Hering … Sie alle sind fette Fischsorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Was macht Omega-3-Fettsäuren aus Fisch so wichtig?
Wichtig ist, dass die Fettzellen der werdenden Mutter bereits im Vorfeld mit Fettsäuren gefüllt sind, da der Fötus später davon profitiert. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (DHA) durch die Mutter trägt sowohl beim Fötus als auch beim gestillten Säugling zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns bei.
Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Gesundheit beider werdender Eltern, denn sie tragen zu Folgendem bei:
- Die Aufrechterhaltung des normalen Sehvermögens
- Eine normale Gehirnfunktion
- Die normale Funktion des Herzens
Schließlich sind Fischfettsäuren wichtig für die männliche Fruchtbarkeit. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Qualität und Schnelligkeit des Samens fördern [1].
3. Weißfisch, Krebs- und Schalentiere und Algen
Diese erwähnen wir noch kurz gesondert, denn Kabeljau, Muscheln und Meeresgemüse (Algen) enthalten viele weitere Nährstoffe. Beispiele sind Jod, Zink und Selen.
- Jod: Jod ist während der gesamten Schwangerschaft wichtig für das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Babys. Achte also auf eine ausreichende Jodzufuhr, wenn du schwanger werden möchtest.
- Zink: Dieser Mineralstoff trägt zu einer normalen männlichen und weiblichen Fruchtbarkeit bei. Es ist auch gut für die Spermienproduktion und -qualität. Darüber hinaus trägt es zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei Männern bei.
- Selen: Ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur Spermienproduktion und -qualität beiträgt.
4. Eier
Jeden Tag ein Ei zu essen ist gesund. Eier sind nahrhaft und passen zu vielen Gerichten - vom Frühstück bis zum Abendessen. Sie enthalten hochwertige Proteine, gesunde Fette und essentielle Nährstoffe. Eine dieser Substanzen ist Cholin, das für die Entwicklung des Gehirns und das reibungslose Funktionieren des Nervensystems wichtig ist. Eier enthalten außerdem Vitamin D, Selen und Eisen.
5. Avocado
Diese grüne Bombe ist eine wichtige Quelle für gesunde ungesättigte Fettsäuren. Diese unterstützen die Herzgesundheit und helfen bei einem gesunden Cholesterinspiegel. Avocado enthält auch gesunde Nährstoffe wie Folsäure, Kalium und Vitamin E. Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans, das vor Zellschäden schützt.
6. Nüsse, Samen und Kerne
Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne … es gibt eine ganze Reihe von Nüssen, Kernen und Samen, die deinen Speiseplan mit wertvollen Stoffen bereichern. Sie enthalten gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Zink und Selen. Sie alle tragen zu deiner allgemeinen Gesundheit und deinem Wohlbefinden während der Präkonzeptionsphase bei.
7. Süßkartoffeln und andere Wurzeln und Knollen
Nicht nur Süßkartoffeln, sondern auch andere Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken und Rote Beete sind eine wertvolle Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die zu einer gesunden Energieversorgung beitragen. Außerdem enthalten diese „orangefarbenen Varianten“ Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für die Erhaltung einer guten Sehkraft, eines gesunden Immunsystems und für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers.
8. Fleisch und Geflügel
Von unserer Evolution her sind wir Allesesser geboren. Denn wir haben vor Jahrhunderten alles gegessen, was es gab, wie Gemüse, Obst, Nüsse, Wurzeln, Knollen und also auch Fleisch, Geflügel, Fisch und andere (wilde) Tiere. Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin B12, das sich positiv auf das Immunsystem auswirkt (was auch zu einer guten Widerstandskraft beiträgt).
Hinweise zu rotem Fleisch und Schweinefleisch: Schweine- und Rindfleisch (rotes Fleisch) kann eine Entzündungsreaktion hervorrufen. Deshalb empfehlen wir diese Fleischkategorien nicht.
9. Glutenfreies Getreide
Getreide ist reich an Ballaststoffen (Präbiotika für die Darmflora), B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium.
Wir empfehlen die Verwendung von glutenfreiem Getreide. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hafer und Wildreis. Warum wir dies empfehlen? Auch für Vegetarier und Veganer? Denn Gluten enthält den Stoff Gliadin. Diese Substanz kann die Darmwand öffnen und zum Leaky Gut Syndrom und geringgradigen Entzündungen führen. Dies sind langfristige Entzündungsreaktionen in deinem Körper. Sie können Wochen, Monate oder sogar Jahre andauern. Oft bemerkt man diese Entzündung kaum, sie verursachen aber andauernd schlummernde Mikroschäden. Dies kann letztendlich zu verschiedenen Krankheiten führen. Möchtest du mehr darüber erfahren? Dann lies diesen Artikel.
10. Milchfreie Alternativen
Quark, (griechischer) Joghurt oder andere Milchprodukte werden oft als Quelle für Calcium, Proteine und Probiotika empfohlen. Trotzdem empfehlen wir lieber milchfreie Alternativen, wie Kokosjoghurt und Mandel- und Hafermilch. Das hat mit dem Milchprotein Casein zu tun. Viele Menschen reagieren auf diesen Stoff überempfindlich oder allergisch. Woher bekommt man die oben genannten Stoffe dann? Aus diesen Nahrungsmitteln:
- Calcium ist beispielsweise reichlich vorhanden in Sardinen, Kabeljau, Rucola, Portulak, Spinat, Basilikum, Grünkohl, Brunnenkresse, Garnelen, Chinakohl und Brokkoli.
- Proteine sind vor allem in Fisch, Geflügel, Wild und Eiern enthalten.
- Probiotika findest du auch in fermentierten Produkten wie Gurken, Kimchi, Kombucha, Sauerkraut, Kokosjoghurt.
11. Kichererbsen (in Maßen)
Vegetarier und Veganer entscheiden sich oft für Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen, auch weil sie reich an Proteinen und Ballaststoffen sind . Leider enthalten Hülsenfrüchte Lektine und Saponine, die die Darmschleimhaut schädigen können. Wir empfehlen, maximal zweimal pro Woche maximal 75 Gramm gut gespülte, gekochte Kichererbsen zu essen. Und es in Bezug auf die Hülsenfrüchte dabei zu belassen.
Zusammenfassung: Setze diese Dinge auf den Speiseplan, wenn du schwanger werden möchtest (m/w):
- Grünes Blattgemüse
- Fettfisch
- Weißfisch, Krebs- und Schalentiere und Algen
- Eier
- Avocado
- Nüsse, Samen und Kerne
- Süßkartoffeln und andere Wurzeln und Knollen
- Fleisch und Geflügel
- Glutenfreies Getreide
- Milchfreie Alternativen
- Kichererbsen (in Maßen)
Ernährungsberatung Präkonzeptionsphase - auch vegetarisch und vegan
Wenn du schwanger werden möchtest, findest du unten eine Tabelle mit Ernährungshinweisen. Sie enthält auch Ratschläge für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Isst du alles? Dann empfehlen wir eine Paleo-Ernährung. Das passt am besten zu unserem „Genpaket“. In Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern sind viele wichtige Nährstoffe enthalten, wie Vitamin B12, Cholin, Eisen, Jod, Zink, Selen.
Hinweis: bist du Veganer/in und ernährst du dich nach dieser Tabelle? Dann ist eine Supplementierung mit Vitamin B12 und Cholin wünschenswert.
Möchtest du mehr über gesunde vegane Ernährung erfahren? Dann klicke hier.
Worauf du besser verzichtest
Obwohl gesunde Ernährung immer eine gute Idee ist, solltest du in dieser Phase besonders vorsichtig mit Lebensmitteln umgehen, die deiner Gesundheit und damit auch dem werdenden Baby schaden. Denk an:
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Verarbeitete Lebensmittel
Stell dich lieber selbst in die Küche, als dich für Fertiggerichte aus dem Supermarkt zu entscheiden. Dieses Essen ist meistens reich an unerwünschten Zusatzstoffen.
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Zuckerhaltige Nahrung
Dies sind oft auch verarbeitete Lebensmittel. Denke dabei nicht nur an Kekse, Kuchen und Müsli, sondern auch an Saucen und Fertiggerichte. Achte genau auf die Inhaltsstoffe auf der Verpackung. Viel Zucker kann Übergewicht verursachen und verursacht auch Blutzuckerschwankungen. Beide Faktoren führen zu einem ungewollten hormonellen Ungleichgewicht. Etwas, das du lieber vermeiden solltest, wenn du schwanger werden möchtest.
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Rohes Fleisch, roher Fisch
Diese können schädliche Bakterien oder Parasiten enthalten und somit das Infektionsrisiko erhöhen, was sich negativ auf eine mögliche Schwangerschaft auswirken kann.
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Kaffee
Trinke Kaffee in Maßen. Vorzugsweise nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag. Das sind ungefähr 2 Tassen Kaffee. Zu viel Koffein kann die Fruchtbarkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen negativ beeinflussen.
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Alkohol
Alkohol kann die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Er reduziert die Aufnahme von Folsäure und anderen B-Vitaminen wie Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B12. Versuche, die Anzahl der Gläser Alkohol deutlich zu reduzieren. Oder noch besser, ganz aufhören.
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Fisch
Einige Fische sind reich an Quecksilber, wie Aal, Krabben, Garnelen, Thunfisch und Makrele. Auf diese kannst du besser verzichten.
Zusammenfassung: Vermeide verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, rohes Fleisch und Fisch sowie Fisch mit hohem Quecksilbergehalt. Schränke deinen Kaffeekonsum ein und trinke am besten überhaupt keinen Alkohol.
Fazit Ernährung
Eine gesunde Ernährung mit vielen wertvollen Nährstoffen ist wichtig für den Mann, die Frau und das zukünftige Baby. Indem du diese Top 11 in deine Ernährung aufnimmst, stellst du sicher, dass du deinen Körper mit den optimalen Nährstoffen für eine gesunde Schwangerschaft versorgst. Woran kannst du in Sachen Lifestyle denken?
Lifestyle-Beratung
Nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern auch andere Lebensstilfaktoren können die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen beeinflussen. Nachfolgend kannst du lesen, was du tun kannst und was du besser nicht tust.
Was ist in Bezug auf den Lebensstil empfehlenswert?
- An erster Stelle: Reduziere deine Stressbelastung. Stress ist besonders verheerend für eine gute Empfängnis. Es ist der „Stand“ des Überlebens und dann wird die Reproduktion für eine Weile auf Eis gelegt. Stresshormone hemmen die Spermienproduktion und belasten auch den Monatszyklus einer Frau. Möchtest du mehr über die Stressreaktion erfahren? Dann lies diesen Artikel. Wenn du Ratschläge zum Stressabbau wünschst, kannst du diesen Artikel lesen.
- Mache jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport, am besten draußen. Von Wandern, Radfahren bis hin zu Cardio- und Krafttraining. Sowohl Bewegungsmangel als auch extreme körperliche Anstrengung sind ebenfalls Stressfaktoren und wirken sich negativ auf die Fruchtbarkeit von Mann und Frau aus.
- Respektiere deinen Biorhythmus. Schaffe Platz für ausreichend Schlaf, indem du rechtzeitig ins Bett gehst und 7 bis 8 Stunden schläfst. Auch Bildschirme und zu spätes Essen können deinen Biorhythmus stören. In diesem Artikel kannst du alles über die Verbesserung deiner Schlafqualität lesen.
Zusammenfassung: Reduziere Stress und sorge für ausreichend Bewegung und Schlaf, um die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen zu fördern.
Was streichst du aus deinem Lebensstil?
Alkohol und Kaffee haben wir bereits bei der Ernährung erwähnt. Aber was fällt dir sonst noch in Sachen Lifestyle ein?
- Rauchen ist nicht gesund, das wissen wir, aber in dieser Phase ist es wirklich notwendig aufzuhören. Nimm auch keine Drogen.
- Sowohl Über- als auch Untergewicht sind nicht wünschenswert. Versuche, in Bezug auf den BMI zwischen 18,5 und 25 zu liegen (im Internet findest du Berechnungsmethoden, um deinen BMI zu berechnen).
- Hormonstörende Stoffe können die Funktion von Hormonen aus dem Gleichgewicht bringen. Dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Untersuchungen zeigen, dass sie die Qualität männlicher Spermien reduzieren [2]. Die Stoffe finden sich beispielsweise in Plastikflaschen, Kosmetika, Weichmachern und der Auskleidung von Konservendosen.
Zusammenfassung: Höre auf zu rauchen und Drogen zu nehmen, halte ein gesundes Gewicht und vermeide hormonstörende Stoffe aus Plastikflaschen und Kosmetika. So kannst du die Fruchtbarkeit fördern.
