5 redenen waarom afvallen niet lukt

Inhoud

• Wat je eet
• Hoe vaak je eet
• De hoeveelheid stress die je hebt
• Hoeveel je beweegt
• De kwaliteit van je slaap

We leggen je uit hoe dat zit en hoe het wél gaat lukken om af te vallen.

Wat je eet bepaalt hoe makkelijk je afvalt

Je hebt net gegeten en hebt tóch honger, hoe kan dat? Als je niet eet wat je lichaam echt nodig heeft, dan blijf je honger houden en eet je meer. We hebben het dan met name over suikers, geraffineerde koolhydraten en zetmeelproducten. Denk aan aardappels, rijst en granen, maar ook gebak en koekjes. Deze producten vullen wel maar bevatten niet de voedingsstoffen die je nodig hebt, waardoor je snel weer honger hebt en vaker eet dan nodig is.

Deze snelle koolhydraten verstoren bovendien je bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller aankomt dan afvalt. Deze voedingsmiddelen zorgen er namelijk voor dat je meer vocht vasthoudt. Zodra je minder snelle koolhydraten eet en ze vervangt door groente, fruit, eiwit en gezonde vetten, gaat je lichaam dit vocht uitscheiden via je urine. Dit is waarom veel mensen zonder moeite 1 à 2 kg afvallen wanneer ze stoppen met het eten van snelle koolhydraten.

Groente en fruit geven je de koolhydraten die je nodig hebt om te functioneren, maar bevatten óók de voedingsstoffen waar je lichaam om vraagt. Dat is waarom je na het eten van groente en fruit veel minder snel trek hebt dan na het eten van suikers of granen.

Bovendien bevatten groente en fruit belangrijke vezels die je een verzadigd gevoel geven en die je nodig hebt voor een gezonde darmflora. Zo kun je op een makkelijke manier minder eten zonder honger te hebben, terwijl je lijf vet aan het verbranden is.

Een gepaste hoeveelheid dierlijk en plantaardig eiwit gecombineerd met gezonde vetten leveren veel energie. Zo kun je lang vooruit zonder honger te hebben en veel te eten. Gezonde vetten zijn onder andere:

• Vette vis
• Avocado
• Olijven
• Extra vierge olijfolie
• (Beperkt) noten, pitten en zaden

Vaker eten betekent minder snel afvallen

Veel mensen eten meer dan zes keer per dag: ontbijt, lunch, avondeten, plakje peperkoek bij de thee, koekje bij de koffie, fruit tussendoor, etc. Dit verstoort je bloedsuikerspiegel en houdt het lichaam in de suikerverbranding, in plaats van de vetverbranding. Dat betekent dat je lichaam het suiker in het bloed aanspreekt voor energie, in plaats van vetten.

Door constant te eten, blijft er suiker aanwezig in het bloed om te verbranden en zal het lichaam geen vet verbranden. Door minder vaak te eten, geef je je lichaam de mogelijkheid om over te gaan op vetverbranding.

Probeer niet meer dan drie keer per dag te eten en zorg dat de maaltijden bestaan uit groenten, eiwitten en gezonde vetten. Zo haal je het makkelijk tot de volgende maaltijd zonder honger te hebben en lukt het afvallen wél. Vul eventueel aan met een stukje fruit als je toch iets nodig hebt tussendoor.

Stress maakt afvallen moeilijk

Als het lichaam stress ervaart produceert het stresshormonen die glucose naar de bloedbaan sturen. Het idee is dat je zo genoeg energie hebt om effectief op de stress te reageren. Dat was vroeger handig, want die energie had je nodig om te vluchten van een tijger. Maar bij de chronische stress die mensen vandaag de dag ervaren, is het niet zo handig. Het betekent dat er constant glucose in de bloedbaan aanwezig is en je lichaam dat aan het verbranden is, in plaats van vet. Om af te vallen, wil je toch echt dat je lichaam in de vetverbranding komt.

Ontspannen dus! En dat hoeft helemaal niet moeilijk te zijn.

Een paar tips om te ontspannen:

• Mediteer dagelijks met behulp van een fijne app
• Ga lekker wandelen in het bos of over het strand
• Ga iets leuks doen met vrienden
• Geef je geliefden voldoende knuffels

Onvoldoende bewegen tijdens het afvallen

Afvallen doe je door minder vaak te eten en te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen, maar ook door meer te bewegen, toch? Dat klopt. Zodra je gaat bewegen, wordt het stresshormoon aangemaakt en komt er suiker in het bloed terecht. Het lichaam zal dat gaan verbranden en daarna overschakelen naar andere glucosevoorraden (glycogeen) in je lijf. Pas als je langer sport, bijvoorbeeld minimaal 30 minuten, zal het lichaam vetten gaan aanspreken voor energie. Oftewel, dan gaat het vet verbranden.

Toch is het niet altijd zo simpel. Want bewegen kan stressvol zijn voor het lichaam, zeker als de productie van het stresshormonen al hoog genoeg is zonder te bewegen. Omdat je in een verhuizing zit, veel stress ervaart op je werk of door een andere moeilijke periode gaat. Ook voor mensen die het niet zo gewend zijn om te sporten kan het stressvol zijn om te gaan bewegen.

Als reactie op het sporten gaat je lijf namelijk meer van het stresshormoon produceren, waardoor je lichaam sneller overgaat op suikerverbranding dan vetverbranding. Dat maakt het afvallen niet makkelijk. Zorg dus voor een manier van bewegen die bij jou en jouw huidige fitheid past en bouw rustig op.

Met een slaaptekort eet je meer

Door te slapen kunnen lichaam en geest zich herstellen en de prikkels van de dag verwerken. Zo doe je gedurende de nacht energie op voor de volgende dag. Als je slecht slaapt, dan is je batterij de volgende dag onvoldoende opgeladen en gaat je lichaam op zoek naar andere bronnen van energie: eten.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met een slaaptekort meer gaan eten (1). Je herkent het vast wel: na een dag slecht slapen word je wakker met honger en pas nadat je gegeten hebt, voel je je weer een beetje energiek. Zorg daarom voor een goede nachtrust.

Deze tips helpen je beter te slapen:

• Ga voor op tijd naar bed, dat betekent vóór 22.30 uur.
• Zorg dat je de uren voor het slapen gaan zo min mogelijk wordt blootgesteld wordt aan kunstlicht en beeldschermen.
• Slaap in een goed geventileerde, donkere kamer.
• Sta bij voorkeur op tijd op en zorg dan juist meteen voor voldoende daglicht. Zo herstel je je bioritme en dat kan je slaapkwaliteit verbeteren.
• Beter slapen betekent dat je minder honger hebt en dat maakt het afvallen des te makkelijker.

Bronnen

1. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.