Thuiswerken: zo blijft u in beweging

Regelmatig sporten is voor veel mensen een opgave. Ons dagelijkse ritme bestaat uit werk en studie, het gezinsleven, het huishouden, eten, vrienden en familie en dan proberen we ook nog voldoende te slapen... We hebben het vaak al druk genoeg. In Nederland voldoet slechts 44% van de mensen aan de Nederlandse richtlijnen voor sporten en bewegen.

De Nederlandse richtlijnen zijn als volgt: wekelijks 2,5 uur matig intensief bewegen en 2 keer per week spier- en bot versterkende activiteiten. Zeker nu we allemaal veel meer thuiswerken, zijn we onopgemerkt minder in beweging: je mist het loopje naar de parkeerplaats of bushalte, het fietsen naar je werk, de wandeling in de pauze met collega’s, of de gezamenlijke sportlessen.

Bij Bonusan werken we, nu op afstand, graag samen aan onze gezondheid. Samen bewegen werkt motiverend, is een goede stok achter de deur en is een leuke manier om te socializen. Tijdens lange vergaderingen lassen we dan ook regelmatig een korte pauze in om samen te bewegen. Zo blijven we fit en geconcentreerd. Graag delen we onze ervaringen met u om u en uw cliënten te helpen op een makkelijke manier voldoende te bewegen.

Beweegtips

Tip 1: Plan een rondje wandelen in de agenda

“Failing to plan, is planning to fail.” Door de drukte van de dag zijn veel mensen snel geneigd om een pauze in te korten, of nog erger: over te slaan. Een pauze van minimaal een halfuur per dag is nodig om de hersenen te ‘resetten’. Hierdoor krijgen we nieuwe energie, inspiratie en een betere concentratie. Eerder schreven wij al een artikel over het gunstige effect van beweging op de hersenen. Wij raden dus ten zeerste aan om een halfuurtje wandelen in te plannen in de agenda, om uitstel en afstel te voorkomen!

Tip 2: Oefeningen voor achter het bureau

Veel zittend aan het werk? Probeer dan eens één van de volgende oefeningen. Sommige kunnen zelfs uitgevoerd worden tijdens het bellen of beantwoorden van e-mail!

Benen om en om strekken en bovenin vasthouden (bovenbeen spieren):

1. Ga rechtop zitten, buik- en- rugspieren zijn aangespannen
2. Strek het linkerbeen recht vooruit, tenen zover mogelijk naar u toe
3. Houd 10 seconde vast bovenin
4. Herhaal voor het rechterbeen
5. Doe dit 10 herhalingen per been

Bovenbenen omhoog liften vanaf de stoel (buikspieren)

1. Ga rechtop zitten, buik- en- rugspieren zijn aangespannen
2. Beide benen blijven gebogen (oefening zwaarder maken? Strek dan beide benen uit)
3. Onderarmen leunen op tafel of armleuningen
4. Lift beide bovenbenen tegelijk zo hoog mogelijk vanaf de stoel
5. Herhaal dit 10 keer

Tricep dips op stoel (arm- schouder- en- borstspieren)

1. Ga voor de stoel staan
2. Plaats de handen schouderbreedte achter u op het uiteinde van de stoel, vingers wijzen naar voren en armen zijn gestrekt
3. Houd het bovenlichaam rechtop, buik- en- rugspieren zijn aangespannen
4. Plaats de voeten dichtbij of verder weg van de stoel, hoe verder de voeten staan, hoe zwaarder de oefening. Graag zo zwaar mogelijk? Strek de benen volledig zodat alleen de hielen de vloer raken.
5. Laat het bovenlichaam zakken door de armen te buigen, totdat u bijna de grond raakt
6. Duw uzelf weer omhoog naar de beginhouding
7. Herhaal dit 10 keer

Tafel pull ups (arm- en- rugspieren)

1. Zorg dat u een stevige tafel tot uw beschikking heeft
2. Ga met gestrekte armen aan de zijkant van de tafel hangen, het lichaam diagonaal onder de tafel door
3. Houd het bovenlichaam recht, buik- en- rugspieren zijn aangespannen
4. Plaats de voeten dichtbij (gebogen) of verder weg (gestrekt). Ook hier geldt: hoe verder de voeten, hoe zwaarder de oefening
5. Trek uzelf op aan de armen, totdat de borst de rand van de tafel raakt
6. Zak gecontroleerd terug naar de startpositie
7. Herhaal dit 10 keer

Tip  3: Pak eens wat vaker de fiets of ga lopend

Tegenwoordig zijn we gewend om al snel de auto te pakken als we ergens naartoe moeten. Hoe erg is het nou écht om een halfuurtje te fietsen? U bent in beweging, in de buitenlucht en draagt tegelijkertijd een steentje bij aan het milieu. Win-win-win!

Tip 4: Start een challenge

Op zoek naar motivatie of een doel? Daag vrienden en/of collega’s uit om samen een challenge aan te gaan. Doe bijvoorbeeld een maand lang elke dag squats. Start op dag 1 met 20 herhalingen en verhoog dit aantal elke dag met 5. Door ze te verdelen over dag, hebt u meteen de nodige sitting breaks te pakken!

Voordelen van voldoende bewegen

Vooral in deze tijd is het belangrijk om onze weerstand op peil te houden. Onderzoek toont aan dat matig intensief bewegen de weerstand verhoogt. Leg de lat niet te hoog, dit kan demotiverend werken. Regelmatig een korte wandeling maken van 30 minuten heeft al een positief effect op het immuunsysteem (Nieman 2005).

Naast onze weerstand worden ook andere systemen positief geprikkeld door regelmatig bewegen, waaronder het darmmicrobioom, hart & bloedvaten en mentale gesteldheid. Sporten heeft namelijk een positief effect op de samenstelling van het darmmicrobioom, de stoelgang en voorkomt metabole ziektes (Monda 2017). Regelmatig matig intensief bewegen zorgt al voor een daling van de bloeddruk en een algeheel positief effect op het hart en bloedvaten (Hua 2009). Het is dus zeker niet zo dat sporten altijd erg intensief hoeft te zijn. De gemoedstoestand wordt bijvoorbeeld al verbeterd bij een korte wandeling of fietstocht van slechts 30 minuten (Reed 2009).

Kennis in de praktijk

Bij Bonusan willen we iedereen de mogelijkheid geven om regie te houden op de eigen gezondheid. Sport en bewegen zijn bij uitstek voorbeelden van interventies waarbij uw cliënten zèlf invloed hebben op hun eigen gezondheid. Hierbij kunt u als therapeut hulp bieden door een persoonlijk beweegplan op te stellen. Met onze beweegtips om op een makkelijke manier meer te bewegen, hopen we u een aantal handvaten te geven om uw cliënten zo goed mogelijk te ondersteunen. Past u ze gerust ook zelf toe; uiteindelijk ondersteunen we u ook graag in uw eigen gezondheid!

Bronnen

Monda, Vincenzo, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, Teresa Esposito, Fiorenzo Moscatelli, Andrea Viggiano, e.a. ‘Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects’. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2017 (2017): e3831972. https://doi.org/10.1155/2017/3831972.

Hua, Lien P.T., C. Ann Brown, Sylvia J.M. Hains, Marshall Godwin, en Joel L. Parlow. ‘Effects of Low-Intensity Exercise Conditioning on Blood Pressure, Heart Rate, and Autonomic Modulation of Heart Rate in Men and Women with Hypertension’. Biological Research For Nursing 11, nr. 2 (oktober 2009): 129–43. https://doi.org/10.1177/1099800408324853.

Reed, Justy, en Sarah Buck. “The Effect of Regular Aerobic Exercise on Positive-Activated Affect: A Meta-Analysis”. Psychology of Sport and Exercise 10, nr. 6 (1 november 2009): 581–94. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2009.05.009.

Nieman, David C., Dru A. Henson, Melanie D. Austin, en Victor A. Brown. “Immune Response to a 30-Minute Walk”. Medicine & Science in Sports & Exercise 37, nr. 1 (januari 2005): 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21.