10 geheimen voor een stralende huid

Inhoud

1. Eet voeding rijk aan vitaminen en mineralen

Eigenlijk is het heel logisch dat een gezonde huid van binnenuit begint. Dit zijn enkele voorbeelden van waardevolle vitamines voor je huid [1-4]:

• Vitamine A: ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.
  
• Biotine (B8): helpt bij het gezond houden van de huid.
  
• Vitamine E: helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade door luchtvervuiling en uv-straling. 
  
• Vitamine C: draagt bij aan de vorming van collageen. Wat helpt om je huid te verstevigen.
  
• Vitamine D: draagt bij aan het proces van celvernieuwing.

Je krijgt deze stoffen binnen, wanneer je kiest voor een gezond dieet met veel groenten, fruit, noten, zaden en zuivel.

Ook mineralen zoals zink en selenium spelen een cruciale rol bij het verbeteren van je huid en het herstellen van beschadigingen [5,6]. Deze mineralen vind je voornamelijk in voedsel uit de zee, zoals vis, schaal- en schelpdieren en algen.

Samenvatting: Belangrijke voedingsstoffen ter ondersteuning van je huid zijn: vitamine A, B8 (biotine), C, D, E, zink en selenium.

2. Houd je darmflora gezond

Als je huidproblemen hebt, dan kan de verklaring in je darmen zitten. Je darmen en je huid zijn namelijk voortdurend in dialoog. Dit fenomeen heeft zelfs een naam en staat bekend als de ‘darm-huid-as’ [7].

Ongezonde darmen of darmflora kan ontstaan door een disbalans tussen 'goede' en 'slechte' bacteriën in je darmen. Dat noem je dysbiose. Dysbiose kan leiden tot verhoogde ontstekingsniveaus in je lichaam en zorgen voor verschillende huidaandoeningen, zoals:

• Een onrustige huid
• Acne
• Roodheid

Samenvatting: De verbinding tussen je darmen en je huid noem je de ‘darm-huid-as’. De oorzaak van huidproblemen kan in je darmen zitten.

3. Houd je lever gezond

Naast je darmen is je lever één van de belangrijkste ontgiftingsorganen. Dit drukke lichaamsdeel is 24/7 aan het werk om gifstoffen onschadelijk te maken. Bedankt lever! Helaas heeft het - door onze Westerse levensstijl - soms te veel werk te doen. Dan kan het de ontgifting niet bijbenen. Gifstoffen hopen zich op en dat vergroot de kans op huidproblemen [8], zoals acne, eczeem en psoriasis.

Wist je dat hormonale acne ook het gevolg kan zijn van een verminderde ontgiftingscapaciteit van je lever? Hormonen worden namelijk ook door de lever omgezet.

Dit zijn enkele tips om je lever gezond te houden:

• Eet zoveel mogelijk biologische (onbespoten) en onbewerkte voeding
• Start met intermittent fasting door je avondmaaltijd tijdig te eten en je ontbijt uit te stellen
  
• Vermijd overmatig suiker, alcohol-, koffie- en medicijngebruik
• Drink regelmatig kruidenthee met kruiden die de ontgifting van je lever helpen, zoals paardenbloem, mariadistel, zoethout en gember.

4. Hydrateer je huid van binnenuit (ook met voeding)

Water is essentieel voor een gezonde, gehydrateerde huid. Helaas drinkt naar schatting slechts 1 op 6 á 7 mensen voldoende water [9]. Dat wil zeggen 1,5 tot 2 liter per dag. Dat komt simpelweg omdat we het vergeten.

Water:

• Helpt bij het afvoeren van gifstoffen
• Zorgt voor goed functionerende huidcellen

Ook speelt het een grote rol bij je bloedcirculatie. Belangrijk voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof naar je huidcellen.

Neem naast water, voedingstoffen die bijdragen aan het hydraterend vermogen van je huid. Dat creëert namelijk een win-winsituatie. Denk aan deze stoffen [10,11]:

• Vitamine E: uit graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.
  
• Omega-3-vetzuren: uit voeding uit de zee.
  
• Hyaluronzuur: uit bladgroenten, sojaproducten en citrusvruchten.
  
• Vitamine B5 (pantotheenzuur): uit eieren, avocado's en zalm.
  

Samenvatting: Neem 1,5 tot 2 liter water per dag in combinatie met voedingstoffen zoals, vitamine E, B5, omega-3-vetzuren en hyaluronzuur. Voor een optimaal gehydrateerde huid.

5. Zorg voor voldoende slaap

Slapen kun je zien als een onderhoudsbeurt voor je lichaam. Tijdens je nachtelijke rust herstelt je lichaam zich en worden beschadigde huidcellen gerepareerd. Cruciaal voor het behouden van een gezonde, stralende huid. Zorg voor een regelmatig slaapritme en slaap gemiddeld 7 tot 8 uur per nacht.

Dit zijn de redenen waarom slapen zo krachtig is voor je huid [12]:

• Celvernieuwing: In de diepe slaapfase repareren en regenereren je huidcellen zich. Dat draagt bij aan een frissere en jonger uitziende huid.
  
  
• Collageenproductie: Goede nachtrust vergroot de collageenproductie. Dat leidt tot minder rimpels en fijne lijntjes.
  
  
• Bloedcirculatie: Slapen verbetert je bloedcirculatie. Dit helpt bij het herstel van beschadigingen door blootstelling aan uv-straling en vrije radicalen.
  
  
• Stressvermindering: Slapen harmoniseert het stresshormoon (cortisol) en dat is goed, want een te hoog cortisolniveau kan leiden tot huidaandoeningen.
  

De bovenstaande factoren helpen je huid helen als jij lekker ligt te rusten. Echter, er is nog iets dat zich inzet voor je huid als jij in dromenland bent: het slaaphormoon melatonine.

Melatonine en je huid

Melatonine staat bekend om de regulatie van je slaap-waakcyclus, maar is ook van invloed op de gezondheid van je huid [13]. Het werkt als een krachtig antioxidant, die je huid beschermt tegen schade door vrije radicalen. Zo helpt het bij het voorkomen van vroegtijdige veroudering en het behoud van een jeugdige uitstraling. Ook bevordert het de regeneratie van je huidcellen tijdens het slapen. Dat draagt bij aan een soepelere, stevigere en gehydrateerde huid.

Heb je moeite met slapen? Dat kan heel vervelend zijn, daarom hebben we dit artikel geschreven met tips om je nachtrust te bevorderen.

Samenvatting: Goede nachtrust is essentieel voor het herstel en de vernieuwing van je huidcellen. Ook het slaaphormoon melatonine voorkomt vroegtijdige huidveroudering.

6. Vermijd overmatige stress

Stress kan een negatieve invloed hebben op je huid vanwege het hormoon cortisol dat vrijkomt tijdens stress. Langdurig verhoogde cortisolniveaus kunnen schadelijk zijn voor je huid. Dit zijn enkele gevolgen [14]:

• Meer ontstekingen: Wat kan leiden tot roodheid, zwelling, een onrustige huid en kan bijdragen aan de ontwikkeling van huidaandoeningen (acne, eczeem en psoriasis).
  
  
• Minder collageenproductie: Een verlaagde collageenproductie kan leiden tot een verslapte huid, fijne lijntjes en rimpels.
  
  
• Een verzwakte huidbarrière: Hierdoor wordt je huid gevoeliger voor invloeden van buitenaf, zoals bacteriën, virussen en allergenen. Dit kan resulteren in een onrustige en gevoelige huid.Om de negatieve effecten van stress op de huid te verminderen, is het belangrijk om manieren te zoeken om stress te verminderen. Met dit artikel helpen we je graag op weg.

7. Wees voorzichtig met de zon en verzorgingsproducten

Te veel blootstelling aan de zon kan schade aan de huid veroorzaken, waaronder vroegtijdige veroudering. Bescherm je huid door de zon te vermijden tijdens de piekuren. Draag ook beschermende kleding, zoals een hoed om je gezicht te beschermen.

En zonnebrandcrème? Daarbij raden wij je aan kritisch te zijn op de kwaliteit en deze enkel te gebruiken als er gevaar is voor zonnebrand. Zonnebrandcrème biedt een waardevolle bescherming van je huid tegen schadelijk uv-stralen maar het kan ook nadelen hebben. Zo blokkeert zonnebrandcrème deels de aanmaak van vitamine D, een belangrijke vitamine voor je huid. 

Bovendien zitten zonnebrandcrèmes vaak vol met nanodeeltjes, zoals titaniumdioxide en parabenen [15]. Zeker wanneer je huid extra gevoelig of beschadigd is, kunnen deze deeltjes door je huid naar binnen dringen. Kies dus voor een kwalitatieve zonnebrandcrème zonder onnodige toevoegingen en smeer deze op de dagen waarop je gevaar loopt op zonnebrand.

Steevast een zonnebril dragen raden we om een andere reden af: zonlicht dat in de ogen valt, zorgt voor de aanmaak van melanine. Dit is een stofje dat de huid bruin kleurt en voor een natuurlijke bescherming tegen zonlicht zorgt [16]. Door een zonnebril te dragen wordt er dus minder melanine aangemaakt. En daardoor is je huid juist minder goed beschermd. Draag dus enkel een zonnebril als je ogen gevaar lopen op schade door sterke uv-straling (of als je in de auto wordt verblind door de zon).

Let op: Wees voorzichtig met huidverzorgingsproducten

Het gebruik van zonnebrand raden we af, maar er zijn meer producten die je liever niet op je huid smeert. Nieuwsgierig? Lees dan  dit artikel . Over het algemeen geldt: kies voor milde, natuurlijke producten die passen bij je huidtype.

Samenvatting: Bescherm jezelf tegen de zon door de zon te vermijden tijdens de piekuren en beschermende kleding te dragen. Het gebruik van zonnebrandcrème en een zonnebril raden we af.

8. Stop met roken, suikers en beperk alcoholconsumptie

Roken, suikers en overmatig alcoholgebruik kunnen je huid beschadigen, dof laten lijken en veroudering versnellen. Dit zijn de effecten: 

Suiker:

• Suiker in je bloed hecht zich aan het collageen in je huid. Daardoor wordt je collageen stijver en minder elastisch. Dit kan leiden tot een minder soepele huid en de vorming van rimpels.
  

Roken [17]:

• Vernauwt je bloedvaten. Dit kan zorgen voor een verminderde aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen in je huid. Het resulteert in een doffe en ongezonde teint.
  
  
• Zorgt voor de afbraak van collageen. Dat kan leiden tot het ontstaan van fijne lijntjes, rimpels en verslapping van je huid.
  
  
• Vertraagt de wondgenezing na verwondingen en chirurgische ingrepen. Dat verhoogt het risico op littekens en infecties.
  

Overmatig alcoholgebruik [18]:

• Zorgt voor dehydratatie. Alcohol kan leiden tot uitdroging. Een uitgedroogde huid is vatbaarder voor rimpels en een doffe teint.
  
  
• Kan ontstekingen in je lichaam verhogen. Met roodheid, zwelling en irritatie van de huid tot gevolg.
  
  
• Kan de opname van essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, verstoren. Dit kan het verouderingsproces versnellen.
  
  
• Is belastend voor je lever. Een goed werkende lever is belangrijk voor een stralende huid.
  

Samenvatting: Door te stoppen met roken, suikers en je alcoholinname te beperken, kun je bijdragen aan een gezondere huid en het verouderingsproces vertragen.

9. Voeg gezonde vetten toe aan je dieet

Omega 3 en 6 (gezonde vetten) dragen op cellulair niveau bij aan een gezondere huid [19]. Je vindt deze gezonde vetten in vette vis, noten, zaden, avocado’s en algen en zeewier.

Dit zijn de voordelen:

• Celmembranen: Omega 3 en omega 6 vetzuren zijn cruciale componenten van celmembranen. Ze helpen de integriteit en flexibiliteit van de celmembranen te behouden. Dat is essentieel voor het behoud van de huidbarrière en het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen in en uit je cellen.
  
  
• Ontstekingsremmende eigenschappen: Omega 3 vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), helpen ontstekingen in de huid te verminderen. Wat kan leiden tot een vermindering van roodheid, zwelling en acne.
  
  
• Huidhydratatie: Gezonde vetten, zoals omega 3, omega 6 en andere essentiële vetzuren zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur, ondersteunen de huidbarrière en voorkomen vochtverlies. Dat draagt bij aan een soepele huid.
  
  
• Collageenproductie: Omega 3 vetzuren kunnen ook de productie van collageen bevorderen. Een toename van collageen helpt het ontstaan van fijne lijntjes en rimpels te verminderen en de huid strakker en jeugdiger te houden.
  
  
• Wondgenezing: Omega 3 vetzuren kunnen helpen bij het versnellen van het genezingsproces van beschadigde huid en het verminderen van littekens.

Maar let wel op: bij veel mensen is de omega 3 en 6 balans zoek. We krijgen onopgemerkt te veel omega 6 binnen en te weinig omega 3. Omega 6 zit namelijk in een groot aantal bewerkte producten (kant-en-klaarmaaltijden, koek en plantaardige oliën). Richt je dus vooral op de inname van omega 3 uit vette vis, algen en zeewier.

Lees ook: Hoe zorg ik voor een goede balans tussen omega 3 en omega 6?

Samenvatting: Omega 3 en omega 6 vetzuren helpen je huid op celniveau. Het is belangrijk om meer omega 3 uit vette vis, algen en zeewier te consumeren en minder omega 6 uit bewerkte voedingsmiddelen.

10. Zorg voor voldoende beweging

Dat lichaamsbeweging gezond is hoeven we je vast niet te vertellen. Maar wist je dat sporten ook veel voordelen heeft voor je huid? Hieronder hebben we ze op een rijtje gezet.

Sporten [20]:

• Helpt gifstoffen afvoeren, door te zweten.
• Verbetert de bloedsomloop en dit bevordert de celvernieuwing.
• Zorgt voor een evenwichtige hormoonspiegel. Wat kan leiden tot minder huidproblemen, zoals acne en ontstekingen.
• Stimuleert de productie van collageen en elastine. Dit kan het ontstaan van fijne lijntjes en rimpels verminderen, zodat je er jeugdiger uit gaat zien.

Probeer minstens drie keer per week te sporten, zowel cardio- en krachttraining. Het is belangrijk om na het sporten te douchen om zweet en onzuiverheden van de huid te verwijderen. Zo voorkom je verstopte poriën.

Samenvatting: Door regelmatig te sporten, kun je de gezondheid van je huid op natuurlijke wijze verbeteren en een stralende, egale huid bevorderen.

Bronnen 

1. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. 
2. Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamin E in dermatology. Indian dermatology online journal, 7(4), 311. 
3. Shahriari, M., Kerr, P. E., Slade, K., & Grant-Kels, J. E. (2010). Vitamin D and the skin. Clinics in dermatology, 28(6), 663-668. 
4. VanBuren, C. A., & Everts, H. B. (2022). Vitamin A in skin and hair: An update. Nutrients, 14(14), 2952. 
5. Schwartz, J. R., Marsh, R. G., & Draelos, Z. D. (2005). Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology. Dermatologic surgery, 31, 837-847. 
6. McKenzie, R. C. (2000). Selenium, ultraviolet radiation and the skin. Clinical and Experimental Dermatology, 25(8), 631-636. 
7. Thye, A. Y. K., Bah, Y. R., Law, J. W. F., Tan, L. T. H., He, Y. W., Wong, S. H., ... & Letchumanan, V. (2022). Gut–skin axis: Unravelling the connection between the gut microbiome and psoriasis. Biomedicines, 10(5), 1037. 
8. Satapathy, S. K., & Bernstein, D. (2011). Dermatologic disorders and the liver. Clinics in Liver Disease, 15(1), 165-182. 
9. Menzis. Geraadpleegd op 21 april 2023 van: www.menzis.nl/web/publicaties/nieuws/2019/03/12/we-drinken-te-weinig-water 
10. Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. (2021). Bioactive compounds for skin health: A review. Nutrients, 13(1), 203. 
11. Masson, F. (2010, April). Skin hydration and hyaluronic acid. In Annales de dermatologie et de venereologie (Vol. 137, pp. S23-5). 
12. Oyetakin‐White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing?. Clinical and experimental dermatology, 40(1), 17-22. 
13. Kleszczynski, K., & Fischer, T. W. (2012). Melatonin and human skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), 245-252. 
14. Reich, A., Wójcik-Maciejewicz, A., & Slominski, A. T. (2010). Stress and the skin. Giornale Italiano di Dermatologia e Venereologia: Organo Ufficiale, Societa Italiana di Dermatologia e Sifilografia, 145(2), 213-219. 
15. Świdwińska-Gajewska, A. M., & Czerczak, S. (2014). Titanium dioxide nanoparticles–biological effects. Medycyna pracy, 65.
16. Brenner, M., & Hearing, V. J. (2008). The protective role of melanin against UV damage in human skin. Photochemistry and photobiology, 84(3), 539-549. 
17. Urbańska, M., Nowak, G., & Florek, E. (2012). Cigarette smoking and its influence on skin aging. Przeglad lekarski, 69(10), 1111-1114. 
18. Higgins, E. M., & VIVIER, A. D. (1992). Invited review: alcohol and the skin. Alcohol and Alcoholism, 27(6), 595-602. 
19. Sawada, Y., Saito-Sasaki, N., & Nakamura, M. (2021). Omega 3 fatty acid and skin diseases. Frontiers in immunology, 11, 623052. 
20. Ryosuke, O., Yoshie, S., & Hiromi, A. (2021). The association between activity levels and skin moisturising function in adults. Dermatology Reports, 13(1).