Hoe om te gaan met vermoeidheid

Hoe om te gaan met vermoeidheid?

vrijdag 15 oktober 2021

Voelt u zich al langer moe? Langdurige vermoeidheidsklachten kunnen een diepere oorzaak hebben dan enkel een slaapgebrek. Uw vermoeidheid kan veroorzaakt worden door een verstoring in de energiehuishouding van de cellen. In de cel wordt energie aangemaakt door mitochondriën, dit zijn de energiefabrieken van de cel. Als er een tekort is aan mitochondriën of ze werken niet optimaal dan kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan. Naast vermoeidheid kunt u last krijgen van bijvoorbeeld spierpijn, verzwakte spieren, kortademigheid en maagklachten. In dit artikel leest u wat u kunt doen om de energiehuishouding van de cel te verbeteren en daarmee vermoeidheid te verminderen. 

Meer energie door de juiste voeding en suppletie  

Voedingsstoffen spelen een belangrijke rol als het gaat om de energiehuishouding in de cel. We hebben het dan niet direct over voedingsstoffen die energie leveren zoals vetten of koolhydraten. Deze komen over het algemeen al voldoende in de voeding voor. Waar het dan vooral over gaat, zijn de micronutriënten die belangrijk zijn voor een gezonde energiehuishouding.  

PQQ 

PQQ (Pyrroloquinoline quinone) behoort tot de groep B-vitamine-achtige stoffen en wordt ook wel de ‘levensduurvitamine’ genoemd. PQQ is een belangrijke cofactor voor de werking van enzymen in de ademhalingsketen. Via de ademhalingsketen worden voedingsstoffen verbrand en daarbij komt energie vrij. Zonder cofactoren functioneert de ademhalingsketen niet en loopt de verbranding van voedingstoffen spaak. Als er geen voedingsstoffen verbrand kunnen worden dan wordt er onvoldoende energie aangemaakt in de cel. PQQ is dus een belangrijke cofactor om energie vrij te maken uit voedingsstoffen. 

Naast de rol in de ademhalingsketen heeft PQQ ook een rol bij de activatie van genen. PQQ stimuleert namelijk de genexpressie van genen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme [2]. Zo zorgt PQQ ervoor dat er meer mitochondriën worden aangemaakt in de cel. Dit is gunstig, want hoe meer mitochondriën de cel bevat, hoe meer energie de cel kan aanmaken. Zo bevordert PQQ dus de energiehuishouding. 

Het lichaam kan zelf geen PQQ aanmaken en het is dus een belangrijk nutriënt dat we via de voeding moeten binnenkrijgen. Via de voeding krijgen we gemiddeld 0,1 tot 1 mg PQQ binnen [3]. U kunt PQQ daarnaast ook als supplement nemen om de energiehuishouding te ondersteunen. 

Lees hier hoe u een PQQ-rijk dagmenu voorbereid. 

Co-enzym Q10 

Co-enzym Q10 is een belangrijke stof in de mitochondriën en heeft daar verschillende functies. Co-enzym Q10 speelt allereerst een belangrijke rol binnen de ademhalingsketen en helpt dus bij de verbranding van voedingsstoffen waardoor energie kan worden aangemaakt.  

Co-enzym Q10 werkt daarnaast als antioxidant en helpt dus om oxidatieve stress te verminderen. Het lichaam maakt zelf co-enzym Q10 aan. Zolang we gezond en jong zijn is dat voldoende, maar zodra we ouder worden neemt de lichaamseigen aanmaken van co-enzym Q10 af. Ook als we ziek zijn, veel oxidatieve stress hebben of medicijnen gebruiken kan de lichaamseigen aanmaak onvoldoende zijn. We halen ook co-enzym Q10 uit de voeding, rijke bronnen zijn (orgaan)vlees, gevogelte, vis, noten, eieren en avocado. Daarnaast kan suppletie met co-enzym Q10 uitkomst bieden als de lichaamseigen aanmaak en de inname via voeding onvoldoende is [1]. 

Vitamine B12 

Van vitamine B12 bestaan twee verschillende vormen: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Adenosylcobalamine speelt een belangrijke rol bij de verbranding van vetten. Een tekort leidt dan ook tot problemen met de energiehuishouding van de cel. Bij een gebrek aan vitamine B12 hoopt vet zich op in de cel en kan er minder energie worden vrijgemaakt. Vegetariërs en veganisten hebben een grotere kans op een vitamine B12-tekort omdat vitamine B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomt. Daarnaast hebben ouderen een verminderde opname van vitamine B12. Ouderen zijn dan ook een risicogroep voor een te lage vitamine B12-status [4].  

Wilt u meer lezen over vitamine B12? Lees meer in het artikel Vitamine B12 waarom en welke vorm? 

Antioxidanten 

Antioxidanten beschermen de cellen tegen oxidatieve schade door zuurstofdeeltjes die ‘vrije radicalen’ worden genoemd. Antioxidanten worden ook wel vrije radicalenvangers genoemd, die vangen dus deze schadelijke zuurstofdeeltjes op. Bekende voorbeelden van antioxidanten in de voeding zijn vitamine C en vitamine E [5,6], maar ook co-enzym Q10 en PQQ die hierboven werden besproken zijn belangrijke antioxidanten voor de mitochondriën. Groenten en fruit zijn over het algemeen antioxidantrijke voedingsmiddelen.  

Een van de belangrijkste lichaamseigen antioxidanten is glutathion [7]. Het lichaam kan zelf glutathion aanmaken uit de aminozuren cysteïne, glutamaat en glycine. Voor de glutathionaanmaak is cysteïne de belangrijkste bouwsteen. Om de glutathionaanmaak in het lichaam te verhogen kunt u het best een supplement met N-acetyl-cysteïne (NAC) nemen. Dit is een goed opneembare vorm van cysteïne en zorgt ervoor dat de antioxidantenstatus van het lichaam verbetert [8]. 

 

Meer energie door leefstijlaanpassingen 

Soms kan een kleine verandering veel teweegbrengen. Intermittent fasting is een van deze veranderingen die een grote impact kan hebben op de energiehuishouding.  

Intermittent fasting 

Regelmatig vasten heeft een gunstig effect op de mitochondriën. Onderzoek laat namelijk zien dat tijdens de vastenperiode de beschadigde en verouderde mitochondriën worden afgebroken en nieuwe mitochondriën worden aangemaakt. Op die manier wordt de energiehuishouding van de cel verbetert [9]. intermittent fasting is een manier van periodiek vasten. Bekende voorbeelden van een vastenschema zijn: 

  • De 5:2-verdeling waarbij men vijf dagen normaal eet enop twee dagen 300-600 calorieën per dag 
  • De 16:8-verdeling waarbij men 16 uur van de daggeen voedsel consumeert. De dagelijkse eetmomenten worden beperkt tot 8 uur op een dag. 

Periodiek vasten heeft naast het verbeteren van de energiehuishouding nog meer gezondheidsvoordelen. Lees hier meer over. 

Let op: intermittent fasting is mogelijk niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en personen met een laag gewicht.   

Lichaamsbeweging  

Lichaamsbeweging en dan met name duursport herstelt de energiebalans. Net als PQQ zorgt lichaamsbeweging namelijk voor een verhoogde expressie van genen die een rol spelen in het energiemetabolisme. Als u meer beweegt zullen er meer mitochondriën worden aangemaakt en kan het lichaam dus beter aan de energiebehoefte voldoen. Onderzoekers verwachten dat PQQ en lichaamsbeweging een samen een sterker effect hebben op de aanmaak van nieuwe mitochondriën dan beide afzonderlijk [10,11]. Tegelijkertijd PQQ suppleren en regelmatig bewegen kan dus een belangrijke therapie zijn als u problemen met de energiehuishouding heeft. 

Zorg ervoor dat het lichaam beschikt over de juiste voedingstoffen om na het bewegen te herstellen en op te bouwen. Zo heeft het lichaam behoefte aan voldoende eiwitten, vitamines en mineralen. Gebruik van supplementen kan uitkomst bieden om op een makkelijke manier aan de behoefte te voldoen. Gebruik na het bewegen bijvoorbeeld een proteïnepoeder om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor het behoud en opbouw van spieren en de aanmaak van mitochondriën [12]. Daarnaast is een kwalitatief multivitaminesupplement aan te raden. 

Hoe kiest u voor een goede multivitamine? Hier vindt u de tien kenmerken van een kwaliteitsmulti. 

Kennis in de praktijk 

Meer slapen is niet altijd de oplossing als u zich vermoeid voelt. Een niet goed functionerende energiehuishouding kan ervoor zorgen dat u vaak moe bent, dat u bijvoorbeeld spierpijn krijgt of juist zwakkere spieren, maagklachten of ademhalingsproblemen. Met de juiste voedingsstoffen zoals PQQ, vitamine B12, co-enzym Q10 en antioxidatieve vitamines kunt u de energiehuishouding in de cel verbeteren. Ook kan periodiek vasten en voldoende lichaamsbeweging helpen om de energiebalans herstellen. 

 

Referenties 

  1. Natura Foundation. Monografie co-enzym Q10  (ubiquinol en ubiquinon) [Internet]. Natura Foundation; Beschikbaar op: https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/144/co-enzym-q10 
  2. Chowanadisai W, Bauerly KA, Tchaparian E, Wong A, Cortopassi GA, Rucker RB. Pyrroloquinoline Quinone Stimulates Mitochondrial Biogenesis through cAMP Response Element-binding Protein Phosphorylation and Increased PGC-1α Expression. J Biol Chem. 1 januari 2010;285(1):142–52.  
  3. Natura Foundation. Monografie PQQ [Internet]. Natura Foundation; Beschikbaar op: https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/198/pqq 
  4. Natura Foundation. De energiehuishouding en vitamine B12. [geciteerd 27 augustus 2021]; Beschikbaar op: https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/artikelen/20799/de-energiehuishouding-en-vitamine-b12 
  5. Natura Foundation. Monografie Vitamine C [Internet]. Natura Foundation; 2021 aug. Beschikbaar op: https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/17/vitamine-c-als-ascorbaten 
  6. Natura Foundation. Monografie vitamine E [Internet]. Natura Foundation; Beschikbaar op: https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/187/vitamine-e 
  7. Pieczenik SR, Neustadt J. Mitochondrial dysfunction and molecular pathways of disease. Exp Mol Pathol. 1 augustus 2007;83(1):84–92.  
  8. Natura Foundation. monografie NAC [Internet]. Numansdorp: Natura Foundation; Beschikbaar op: https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/136/nac 
  9. Mehrabani S, Bagherniya M, Askari G, Read MI, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on mitophagy induction: a literature review. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020;11(6):1447–58.  
  10. Hwang P, Willoughby DS. Mechanisms Behind Pyrroloquinoline Quinone Supplementation on Skeletal Muscle Mitochondrial Biogenesis: Possible Synergistic Effects with Exercise. J Am Coll Nutr. 17 november 2018;37(8):738–48.  
  11. Natura Foundation. Mogelijk synergetisch effect beweging en PQQ op mitochondriale biogenese. 11 oktober 2019; Beschikbaar op: https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/artikelen/19831/mogelijk-synergetisch-effect-beweging-en-pqq-op-mitochondriale-biogenese 
  12. Kamei Y, Hatazawa Y, Uchitomi R, Yoshimura R, Miura S. Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients. januari 2020;12(1):261.  

 

 

Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies